1樓：匿名使用者
每天晚上練肌肉最效果。
二頭和胸肌你可以做俯臥撐，這是最效果的。
其次你可以做引體向上 記住腿不要用力。
你有兩個啞鈴的話 可以做蝴蝶夾胸的動作 知道麼？就是躺下來手臂微屈，感受胸部用力，慢慢往裡合 ，做十二個 ，休息分把鐘，然後再做，每天五組。
記住 最重要的是每天練完之後要補充蛋白質！ 可以買蛋白粉衝著喝，也可以吃四個雞蛋，不要吃蛋黃， 對了 運動的時候不要喝水，實在不行了就喝一點點，一小口！
2樓：人前花後
條件允許的話還是去健身俱樂部吧，我在乙個拳擊俱樂部是會員。感覺不錯的。
練什麼肌肉有用
3樓：宇宙外的三道題
練肌肉的好處：
1.延長壽命；
2.加強心肌和提高心肺功能；
3.降低靜態心律；
4.可以配合戒菸；
5.提高心臟每次幫浦血量；
6.提高氧氣在身體內運輸能力；
7.改善身體血液迴圈；
8.增加血液的血色素含量；
9.運動後靜態心律的恢復能力；
10.提高自我健康意識，提高肌體自我保護意識；
11.增加毛細血管數量；
12.在訓練極點時，加強肌肉內的血液迴圈；
13.降低甘油三酸脂。
注意事項：練肌肉前需要小跑10分鐘熱身；
運動和進食時間要間隔30分鐘到1個小時。
4樓：粽子粑粑
當然好了。練什麼肌肉都有用。
1.肌肉越多，你和別人吃相同多的飯，別人能變胖，而你因為肌肉多就不會變胖，這是乙個大優勢；
2.身體壯壯的，姑娘喜歡呀；
3.對自己身材滿意的同時會有很強的自信心，做什麼事情都會充滿力量和幹勁；
5樓：匿名使用者
先別練 發育還沒完全好容易引起肌肉等各方面身體不協調 適當跑跑步鍛鍊一下。
6樓：網友
建議還是歲開始鍛鍊，因為太早了骨骼沒有閉合，很容易手上的，也會給生長發育帶來不利。
7樓：百小度
鍛鍊要和飲食結合。要不會變形。
練肌肉？
8樓：匿名使用者
對於你從來沒怎麼鍛鍊過的，我給你的計畫是：
每天200個俯臥撐和 200個仰臥起坐，再加500個跳繩。200個俯臥撐在15分鐘內完成，馬上接著200個仰臥起坐也是15分鐘內完成。 休息10分鐘，500個跳繩在10分鐘內完成吧， 這個只是對於剛開始運動的人的運動量和計畫。
只要你堅持，身體會變的非常棒的。
9樓：匿名使用者
仰臥起坐可以有效的練習腹肌；俯臥撐、引體向上可以有效的練習肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌；負重深蹲主要練習下肢肌肉（股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、髂腰肌）。先預熱，稍微活動幾分鐘。練習次序依次進行，每項間隔時間30s-60s，每組間隔5-8min，要做3-5組。
注意組間的積極休息。練習結束後要拉伸肌肉（擴胸運動、踢腿運動、體側運動），這樣會使肌肉更有型！
關於鍛鍊肌肉
10樓：匿名使用者
鍛鍊肌肉，不僅讓自己的身材看過去美觀了，力量跟爆發力是會有明顯的增加的。因為鍛鍊肌肉，會使你的肌肉膨脹，讓血液更好的流通，使你的肌肉更好的得到營養，所以肌肉會變大了，那力量也是一樣的，慢慢的就會增加。
所有的職業格鬥的選手，他們也是有在健身房鍛鍊肌肉的。因為他們要通過鍛鍊肌肉，來增加自己的力量。只是他們有針對性的訓練。
如果想把肌肉練得大一點的話，那你在鍛鍊的時候，就把你的動作放慢一點。
如果你想練爆發力的話，那你把動作放快快的。
如果你想把力量增加很快的話，那你就一直衝大重量。
11樓：匿名使用者
多做有力道的鍛鍊，你的臂力會有收穫。
12樓：網友
力量會增加，但是增加的強度就要看你的筋骨，這個是天生的體質，體質號的鍛鍊後效果就明顯。
13樓：匿名使用者
最重要的還是堅持，我以前也練過，酷暑到了，太熱了就沒練了，現在手臂又圓圓的。
14樓：匿名使用者
力量會隨著肌肉的增大而增加。如果自己覺得不明顯，你可以在鍛鍊期 前 去試一下自己的力量有多大，而到了鍛鍊期 後 自己再去試一下。這不是有了明顯的比較嗎。
關於肌肉鍛鍊。
15樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
16樓：
不是什麼人都能練出大肌肉塊兒的。多數人進行一般的訓練就可以得到結實的肌肉。李小龍那樣的不敢保證，當年李小龍可是用了電擊法的。
17樓：龍伏
切。你所說的2種，都需要很多付出才可以的，你還沒有資格挑挑揀揀。不是我看扁你。你以為大塊頭那樣容易啊！！
去做！先去做！買對啞鈴，做一種動作，也比空想強！不想打擊你，不過還是希望你用羞愧喚醒自己。
肌肉怎麼練？？
18樓：匿名使用者
倒三角身材主要是有三部位組成：寬肩、後背、細腰。這三塊肌肉都能鍛鍊出應有的效果，那麼你的倒三角身材也就成了。下面就介紹分別鍛鍊這三塊肌肉的方法幫你強力打造。
坐姿啞鈴推舉——寬肩。
動作過程：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3.坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發力。
打造男人**倒三角身材。
引體向上——後背。
動作過程：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
仰臥側起。仰臥側起——細腰。
動作過程：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手靠於身體兩側，採用較緩慢的速度，用腹肌把身體向上拉起，同時向一側做轉身的動作要求是將右手手肘過左膝蓋，同樣，在做下乙個的是後左手手肘過右膝蓋。
19樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
20樓：匿名使用者
請問我爸是怎麼練的？ 1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長。
21樓：何必閞始
首先我們來了解一下肌肉的結構：肌肉可以分為三種，平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌是組成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，心肌則是組成心臟的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。
對於我們健身人群來說，可以控制收縮的骨骼肌才是重點。
鍛鍊肌肉？ 5
22樓：東周列國傳
18歲尚處於生長發育階段，鍛鍊肌肉當然不晚。給你乙個鍛鍊**方案。
每週鍛鍊3次。
週一：練胸肌和腹肌。
胸肌：臥推4組，每組12個。斜推4組，每組12個。仰臥飛鳥3組，每組10個。雙槓3組，每組10個。
腹肌：平躺舉腿4組，每組20個。
週三：練背部肌肉和二頭肌，腹肌。
背闊肌：引體向上4組，每組10個。划船4組，每組12個。
二頭肌：啞鈴4組，每組12個。
腹肌：仰臥起坐4組，每組50個。
周五：練肩部肌肉，腹肌，腿部肌肉。
肩部肌肉：直立飛鳥4組，每組12個。槓鈴上舉4組，每組12個。
腹肌：仰臥起坐4組，每組50個。
大腿部：槓鈴壓腿4組，每組20個。
小腿部：槓鈴顛腿4組，每組20個。
注意：1）不要每天鍛鍊，肌肉需要恢復和生長時間。
2）每組間隔時間不要超過45秒。
23樓：知道點好
鍛鍊任何時間開始練，都不會晚。
而且你在發育的**時間，跟應該多參加鍛鍊，讓自己變得更加強壯。
最好去健身房鍛鍊，沒有條件不允許，買對啞鈴或者槓鈴，啞鈴彎舉可以鍛鍊二頭肌。臥推則是鍛鍊胸大肌的最好動作。腹肌要每天堅持做仰臥起坐，做的時候動作盡量快速的做，做到痠疼為止。。
力量訓練每組15個，做5組，每組中間休息時間不超過1分組。腹肌訓練除外，每組要做30個，做3-4組，休息時間可以2分鐘。練完，自己要感覺肌肉有痠疼感，這樣肌肉才會長。
24樓：
每頓飯之前做俯臥撐，最開始建議不要太多，逐漸增加數量。晚上睡覺前堅持200仰臥起坐，早晨起來長跑10公里，記得跑之前喝一杯溫水！ 建議不要依賴健身房，那樣練出來後一旦不練的話，就會**。
而且不太方便。握力棒和啞鈴還有跳繩都是不可缺少的。
關於胖人練肌肉
先 再塑型 第一階段先用跑步機跑步,結合動感單車課程,把身上的脂肪最大程度地減掉,然後在教練的安排下進行一些選擇性的器械訓練,比如可以練一練腰腹力量,臂力和小腿力量.等身體減掉差不多的脂肪後才開始進行第二階段,就是你說的 練肌肉 總之去健身房如果自己不懂的話還是應該向健身教練來諮詢,最好有個全程輔導...
求練肌肉的健身計畫 20，肌肉健身計畫
最好有個啞鈴，這樣會比較有效，要有系統的聯絡計畫，並且堅持不懈才能成功。胸肌的練習還有輔助肌肉群，一定要把他們練好，才能到達胸部肌肉的練習，比如小臂 大臂 肩部 背部等。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推...
怎樣練肌肉，如何練肌肉最有效呢
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯臥撐...