1樓：超人_在家
每次三組，每組8-10吧，中間可以休息1~2分鐘，放鬆肌肉。
2樓：
這個年紀不要練肌肉，很容易導致不長個。
主要練練擴胸運動，把肩練寬了先。
等長到自己理想的身高再練肌肉。
3樓：長湖小白龍
其實小朋友練肌肉不必用啞鈴啥的。
每天多堅持做幾個俯臥撐就行了。
另外你身體不好，也不是光健健身就可以改善的。
得從內裡調節。
4樓：根晨楓
1、每天堅持做俯臥撐，腳尖點地，雙腿併攏，做它50~100個。夾肘俯臥撐，開手俯臥撐，兩手掌遠離常規的俯臥撐，這些都可以做一點，不一定做俯臥撐就只有一種方式。
、鍛鍊腹肌使用體育器材，像助推器，用手推的。每天還可以進行舉重，沉重的，頸部和身體盡可能帶動像前面伸展，提高訓練效果。
、主要訓練腹部肌肉，這個恢復較快，每天還要練習胸部肌肉，不要偷懶，有付出才有收穫，乙個星期至少做兩次以上。
、鍛鍊手臂肌肉，可以通過引體向上，俯臥撐來長肌肉，讓你變得強壯。當然，還可以借用一些體育器材來訓練自我，比如：「啞鈴」彎舉鍛鍊肱二頭肌，還可以在訓練時把前臂放在板凳上，抬動手腕鍛鍊前臂和腕力。
、訓練手臂肱二頭肌、三頭肌可以使用用啞鈴、槓鈴、龍門架等器械，它們主要是起到了輔助作用。在使用器械時腕部的正向反向彎舉，每個動作至少做32次。
5樓：浮生夢魘
可以通過訓練的方式進行鍛鍊，如練習啞鈴、做俯臥撐等等都可以鍛鍊肌肉。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
6樓：根晨楓
肌肉鍛鍊一定要做抗阻運動，比如可以推舉槓鈴或者啞鈴，抗阻運動可以有力地促進肌肉圍度的增加，讓肌肉更加堅實，肌組織更加強大。肌肉鍛鍊的方法一定要配合營養攝入，要注意多補充優質蛋白質，優質蛋白質在日常生活當中含量豐富的有里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鮁魚、刀魚等。可以補充乳清蛋白粉，在做抗阻運動時，比如平板支撐或者俯臥撐之後，當肌肉充血並且微微撕裂的時候喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質生成，促進肌肉合成。
7樓：夜青尹影
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做5-6組中間休息1分鐘，可以很好的鍛鍊到胸肌和肩部肌肉。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點脂肪的話就先選擇30分鐘的慢跑再做。用啞鈴的彎舉來鍛鍊手臂的二頭肌肉，側平舉和俯身側平舉可以鍛鍊肩部的中後束肌肉。
蛙跳練習來鍛鍊腰和腿，踮腳練習或負重踮腳練習可以鍛鍊小腿肌肉。平時也可以進行跑步和跳繩的練習有助於提高有氧耐力，同時對身高的成長也有幫助，除了鍛鍊休息也非常重要，要良好的睡眠時間，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保持充足的營養**，正確的訓練計畫才能達到預期的效果。每天的鍛鍊時間最好在傍晚時分17點至20點，鍛鍊時間在乙個半小時左右。
肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充適量的蛋白物質**給身體。比如：豆類食品。
牛肉。雞蛋。魚等。
同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收。
8樓：雨哥
身材完美，自然想要有幾塊肌肉的，尤其是男性朋友，更是需要鍛鍊身體，讓自己變得更強壯，這樣才能更好的保護自己所愛的人呢？那樣，你的愛人也會更加崇拜你哦！不過，光說不練假把式，所以，一定要動起來，怎樣鍛練肌肉呢？
快來看看吧！
1.跑步。每日堅持跑2000-5000公尺，可以使人體心肺功能耐受性大大提高，能同時鍛鍊全身的肌肉群，鍛鍊健美肌肉是快速訓練的基礎。
2.垂直跳高。
一天早中晚做三組立定跳遠，每次做25-50次，最快的就是練腿部肌肉和拉長全身肌肉線條的方法。
3.臥臥撐。
一位有一定力量的朋友做俯臥撐，每做一次身體都要繃直，特別是腿和腰不能彎曲，一天做1組，每組20-50次，鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。
4.仰臥起坐。
仰臥起坐是練腹肌最常見的方法之一，沒有場地，而且非常適合在家裡進行，仰臥起坐建議每次做30次以上。
5.啞鈴。如果想鍛鍊肱二頭肌，可以試試啞鈴，用胳膊提拉乙個啞鈴，加強區域性肌肉的鍛鍊，一次做至少50次，有效地加強肌肉的形狀。
6.游泳。會游泳的朋友，每天到室內游泳池遊上幾次也不錯，練習肌肉比跑步更有效、快速，而且肌肉線條將會更加修長美麗。
鍛鍊肌肉不同部位的方法也不一樣，上面介紹了如何練肌肉，方法很簡單，但重在堅持，只有堅持，才能擁有好的身材哦！假如你仍然看上去很虛弱，那就試試鍛鍊吧，但是，初次鍛鍊一定要謹慎，小心哦！
9樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
10樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
11樓：漂0亮0的0妹0妹
你不用買大機器，但是必須得有個啞鈴，啞鈴最後是那個片的，選自己合適的重量，在選一組，稍重的，如果你想練腹肌可以仰臥起坐沒組20~30，做一組歇一分鐘，做10組，胸肌就是如圖，肱二頭肌，不用說了吧，肱三頭肌就是彎一點腰。乙隻手撐在凳子上，另乙隻手 把手臂往後擺，肩的就是把手臂不要彎曲，拿著啞鈴平舉，每次練最好只練一塊肌，不要連續的練一塊肌肉，換著練，每次都先用小分量做第一組，之後逐漸加分量，加到最大，再減，胸肌一共要練15~20組 沒組12~16個 2頭，3頭 要練25~30 沒組15~20（大分量的12個） 肩最好30+ 沒組最少12（小分量的20）多加點分。
12樓：匿名使用者
你想練**的？胸肌肯定是首選臥推，這個練出來很快，腹肌的話，仰臥起坐就不錯，手臂嘛，就俯臥撐，我都是自己練，其實不用天天練，只要一週練個三次就行，給肌肉乙個恢復期，這樣效果更好，當然如果你想專業練習，就找個教練，給你做下指導，會更好，謝謝！
怎樣練肌肉，如何練肌肉最有效呢
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯臥撐...
怎樣才能練肌肉？怎麼才能練肌肉
胸肌 俯臥撐 分組做 1組20 一天5組 乙個禮拜就出來了 腹肌 仰臥起坐 腳別勾東西 起來的時候一邊一邊身體起 才會練到2側肌肉 也是分組做 1組20個 1天5組 2個星期內見效果。買點健身器材不過這要看練那的哦。跑步是關鍵。什麼都的在跑步開始希望你成功。怎麼才能練肌肉 想要比較快速的增長肌肉，在...
怎樣練腹部肌肉
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿 仰臥舉腿能做15...