1樓：匿名使用者
健身自己來(男生家庭版)
上臂二頭肌的鍛鍊。
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書。
本等。 2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到。
15次。 上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊。
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
肩部三角肌的鍛鍊。
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛鍊。
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸肌的鍛鍊。
1．掌上壓是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部肌肉的鍛鍊。
1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重複約20次。
大腿肌肉的鍛鍊。
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
2樓：何必閞始
首先我們來了解一下肌肉的結構：肌肉可以分為三種，平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌是組成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，心肌則是組成心臟的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。
對於我們健身人群來說，可以控制收縮的骨骼肌才是重點。
3樓：才哥最棒
做俯臥撐，記住必須堅持！
4樓：帳號已登出
女生要練肌肉呀 多鍛鍊 多運動 多跑步 健身呀。
5樓：三三半洛
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛鍊腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，乙個月後就會有明顯的改善，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛鍊時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
結語：練肌肉是許多男性都會做的事情，在練肌肉的時候可以增加人體的力量，並保持身體的活力與健康，不過練肌肉時不能夠亂吃食物，上文詳細的講訴了練肌肉最忌諱吃什麼，練肌肉吃什麼以及怎麼練肌肉，希望大家能夠記住。
6樓：匿名使用者
看你練什麼部位？練什麼形狀的肌肉？
腹肌的話，可以看看腹肌撕裂者！
胸肌，這個就太多了，傳統的俯臥撐、挺舉等。
練肌肉，借助器械，然後補充足夠的蛋白質，堅持下來，乙個月左右就能小有成績。兩三個月，就還是不錯的了。
但是貴在堅持，不然幾天可能就又跨回去了！
7樓：匿名使用者
1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
8樓：匿名使用者
你是打算在**鍛鍊？
9樓：網友
跑步加上做俯臥撐。
每天早晚堅持跑步，甩掉脂肪，然後每天按組做俯臥撐就行，每組12個，每天做5組。
飲食上注意別吃油膩的食物，多吃菜少吃主食。
10樓：青澎納翠桃
！！！早持天和俯每上跑臥或行晚步做！撐上堅就者。
11樓：姬馳校星緯
要！什麼身營意步巧的沒健太，注技跑多持！是大堅養，主。
12樓：柴曉長聽然
肌和全仰臥。、身撐跑臥長坐做步起肉俯練。
13樓：尚彤錯雅青
間隔別太長，最多一分鐘，我喜歡做完有肌肉痠痛的感覺，認為這樣才有效。
14樓：高艾祈弘致
每天早晨舉四斤的東西，每月加一斤三個月練成。
15樓：象三脫康泰
跑步、做仰臥起坐和俯臥撐練全身長肌肉。
16樓：秋娥喻盼柳
注意營養，多跑步！健身沒什麼太大的技巧，主要是堅持！
17樓：六新蘭褒璧
科學鍛鍊，多看看書報，說白了，自己持之以恆的去練，沒有練不出來的。
18樓：諾作沃君婷
啞鈴。。。俯臥撐。。。游泳。。。
關鍵是堅持。。。
19樓：針源鈕璇娟
舉成晨三斤東的個斤月加天西早每練月四，一每。
20樓：史磬郭浩思
做俯臥撐！！！或者每天早上和晚上跑步！堅持就行。
肥壯型肌肉怎麼練，胖的人怎麼練肌肉？
1 每天早上6點 7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時 初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鐘也可，以後慢慢增加跑步時間 要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。2 跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動...
怎樣才能練肌肉？怎麼才能練肌肉
胸肌 俯臥撐 分組做 1組20 一天5組 乙個禮拜就出來了 腹肌 仰臥起坐 腳別勾東西 起來的時候一邊一邊身體起 才會練到2側肌肉 也是分組做 1組20個 1天5組 2個星期內見效果。買點健身器材不過這要看練那的哦。跑步是關鍵。什麼都的在跑步開始希望你成功。怎麼才能練肌肉 想要比較快速的增長肌肉，在...
怎麼練肌肉
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴...