1樓：k莫語
抬啞鈴，以自己最大能力來練，而且每天都要堅持，這是最重要的！這樣兩三個月就會有相當不錯的效果，建議你到廣州運動健身多了解》
2樓：欒夢晨
用啞鈴練不怎麼好練。還不如用握力器進行練習。 這樣每天都可以練。
不花很多時間，練起來很方便。，隨時都可以練。， 要想練起來，關鍵是要堅持練就好了。
祝你好運！~希望！·謝謝！~
3樓：宇宙外的三道題
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
周五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
4樓：手機使用者
握住啞鈴，彎曲手腕，可以練小臂肌肉。
用啞鈴怎麼練肌肉
5樓：霸氣溝壤
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65％—85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
6樓：小山村情懷
1、啞鈴彎舉。
雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；
掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。
雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。
可在舉至最高點時，停頓，手腕做乙個反向捲曲。
做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉。
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；
將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。
在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
這是幫浦感，是衡量健身訓練是否有效的乙個標誌。
3、坐姿啞鈴彎舉。
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；
彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉。
坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；
將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。
啞鈴練出肌肉的方法
怎麼用啞鈴練肌肉
7樓：網友
我大學也是只有啞鈴和兩張凳子來練肌肉。我就把我得計畫給你把。
只要堅持，也能練出一定的效果，只要你熱愛健身，我覺得一定可以練出你想要的效果。
星期一：目標肌肉群--胸部。
啞鈴臥推4組，按照遞減重量，每組10個。
啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個。
俯臥撐4組，每組力竭。
星期二：目標肌肉群--背部。
引體向上4組，每組遞減次數，12-10-8-8啞鈴單臂划船4組，每組12個。
窄距俯臥撐4組，每組力竭。
星期三：目標肌肉群--肩部。
啞鈴推舉4組，每組12個。
啞鈴前平舉4組，每組12個。
啞鈴側平舉4組，每組12個。
窄距俯臥撐4組，每組力竭。
星期四：目標肌肉群--手臂。
啞鈴交替彎舉4組，每組12個。
站姿啞鈴彎舉4組，每組12個。
窄距引體向上4組，每組遞減次數12-10-8-8要堅持哦！
8樓：網友
施瓦辛格一身的肌肉就是通過啞鈴練出來的？！老大，你真敢說。你去加利福尼亞阿諾當初鍛鍊的**健身中心看看是不是那裡只有啞鈴啊？
啞鈴可以練出肌肉，想要真正全面專業的肌肉就必須得有專業的設施了。
關於啞鈴健身具體說起來很長，記得以前有篇文章叫一副啞鈴練全身，你可以一下應該對你有幫助。
9樓：孫健葉燕
練習上下 前後 舉重。
怎樣用啞鈴練肌肉？
啞鈴怎麼練肌肉
10樓：匿名使用者
如果偏瘦不宜晨跑，可以進行器械運動。
怎麼用啞鈴鍛鍊肌肉
在家沒啞鈴凳怎麼練胸大肌？只有啞鈴
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。可以做負重的俯臥撐 通過調節雙手之間的距離 來鍛鍊胸肌的不同部位 寢室裡只有啞鈴但沒有啞鈴凳怎麼練胸肌啊？相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床...
怎樣用啞鈴練彈跳，如何用啞鈴在家裡鍛鍊彈跳力
鍛鍊彈跳徒手就可以，用啞鈴反而不方便。彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。狹義指籃球 跳水運動員在跳板 跳台起跳時兩腿做蹬伸動作與軀幹和兩臂配合所爆發的一種力量。鍛鍊方法 第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至水平的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面。當在空中，...
如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
1 啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。2 啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另乙隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊...