1樓：變美的果團
1、啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。
2、啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另乙隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊，目視前方，同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋盡量不要著地，前腳腳後跟發力站起回到起始位置。
3、啞鈴羅馬尼亞硬拉。首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。
2樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腿部肌肉不用啞鈴也可以，另外一般的啞鈴太輕，對於鍛鍊腿部的負重也不夠。
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
3樓：匿名使用者
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉（**） 一、深蹲練習練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌動作要領：1、膝蓋應與大腳趾方向一致；2、頭部、頸部與肢體方向一致；3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。 動作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；4、回覆到起始動作；5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。 二、腓腸肌練習練習部位：腓腸肌和比目魚肌動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。起始動作：1、雙腳向前，與肩同寬；2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。 三、原地弓箭步練習練習部位：
四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌動作要領：1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；2、抬頭、挺胸、提臀；3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；3、挺胸，收腹，提臀。 動作：1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；3、起身回到起始前狀態，重複動作。
四、直膝硬舉練習練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌動作要領：1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；2、膝蓋稍曲；3、動作恰當、盡可能地前傾；4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：1、雙腿分立至約與肩同寬；2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；3、自然站立，膝部稍向前彎曲；4、挺胸，收腹，提臀。 動作：
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；2、腿後肌開始疲勞痠疼，背部開始旋轉時停止；3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。 五、正握箭步蹲練習練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；2、抬頭、挺胸、提臀；3、一腿運動直至疲勞，換腿重複。起始動作：1、雙腳併攏站立；2、雙手緊握啞鈴，手心向內；3、挺胸、提臀、收腹。
動作：1、繃緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；2、腿部盡量，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
4樓：飛特那斯
腿部塑型訓練方案，有啞鈴就可以鍛鍊，6個動作足矣
5樓：匿名使用者
雙手將啞鈴舉過頭頂，做深蹲，要掌握好平衡。貴在堅持，不是拼命
用啞鈴練手臂肌肉一般多久有效果
6樓：志成愛雅雯
用40斤啞鈴每天做三四十下不用乙個月肌肉就鼓出來了
7樓：匿名使用者
兩個星期就可以看出效果了，首先肌肉會變緊，然後會變成肌肉，
8樓：sunny空的城
這個效果可能不太明顯。
每天晚上500下可能會有點多！
可以增大啞鈴的重量再去練，啞鈴的重量最好是彎舉（動作要標準）做十次力竭最合適！可以做4、5組，每組做十次！
按你說的6斤啞鈴可以做500次，說明啞鈴重量遠遠不夠！
9樓：匿名使用者
重量太小了，建議10公斤開始練
10樓：古古代代
我用的泰諾健組合啞鈴，從5公斤一直換到現在的10公斤，效果還是有的，這個還是得看個人了，得天天堅持練，配合飲食
手臂肌肉鍛鍊的八大動作如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉
11樓：七七就是我
動作一.槓鈴窄臥推
重複12-15次，1組熱身
重複12-15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效！
熱身組之後進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲槓臂屈伸
4組（每組10-12次）
使用曲槓可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組（每組12-15次）
練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加幫浦感。
動作四.繩索下拉
3組（每組15-20次）
在進入二頭肌訓練之前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量的血液回流。
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組（每組10-12次）
確保肘部向後，慢慢彎曲臂部，盡可能的去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也可以嘗試雙臂彎舉，直至力竭。
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組（每組10-12次）
這個動作對肱二頭的鍛鍊極其有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七.託臂彎舉
3組（每組12-15次）
託板可以最大限度的減小肘關節受傷機率，同時避免了關節鎖死的發生。
動作八.槓鈴彎舉
3組（每組12-15次）
每次啞鈴在最高點，你都會感覺到二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的幫浦感和痠痛感
如何使用啞鈴正確鍛鍊胳膊的肌肉
12樓：
胳膊肌肉分兩部分練習，一是手臂的上部分，二是小臂。直立彎舉，加上直立直推，可以把二頭肌與三角肌聯絡一起練，效果不錯，體型練得有好看。平舉轉題啞鈴（把啞鈴栓在木棍上，雙臂平舉，轉動木棍上提。
）加上雙臂放在凳子上，彎轉木棍，效果不錯。
13樓：蕩無存
還可以自然站立做擴胸運動，也可以做弓步擴胸運動。在者可以自然站立兩腿分開略寬於肩，上身向前彎至約90度，兩手持啞鈴向下正前方略於腿平行，從自然下垂的最低位，兩臂側向張開向上同時抬起至兩肩平行，要始終保持彎腰狀態。一次做10次或20次不等。
也可以購買乙隻臂力器，有空時折一折。也可以每次做10個俯臥撐或10個下蹲也不錯。
14樓：bruce伯塵
點這個鏈結參照上面的動作來做
堅持訓練，乙個月就有顯著效果；一定要堅持。
15樓：匿名使用者
啞鈴可以說是乙個綜合訓練器！
你只是練習了其中兩種，提拉和肱二頭練習
我介紹幾個練習方法給你
站立：前平舉 側平舉 擴胸 上推 肱二和提拉 肱三：手臂向後45度不動 小臂做彎曲動作
平臥 俯臥 ：擴胸 推舉 單臂回環
我僅僅介紹動作，至於強度要考自己去掌握，啞鈴不比槓鈴，要多練！
16樓：廣州過客
咬牙堅持,
你真正在咬牙的時候,你的肌肉就成型了.
沒有啞鈴 如何鍛鍊手臂肌肉
17樓：sasha健身醬
準備好兩瓶水，看著電視就能讓你手臂緊緻起來，告別蝴蝶袖。在我們工作中，下手臂用的頻率比較高，上手臂通常搭放在桌子上，時間久了就會堆積脂肪，形成拜拜肉。那今天這組動作就完全可以派上用場。
18樓：有天甜與鯨
做俯臥撐可以練肱三頭肌、三角肌。 練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反覆做曲伸就可以了。
還可以提書包做臂彎伸。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。求採納
如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉
19樓：飛神沖天
用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，可做如下幾個動作：
1、坐姿啞鈴交替彎舉
2、坐姿啞鈴彎舉
3、坐姿俯身單臂啞鈴彎舉
4、坐姿後仰啞鈴彎舉
5、直立啞鈴單臂頸後臂屈伸
6、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
7、直立啞鈴交替彎舉
8、俯撐啞鈴單臂臂屈伸
9、仰臥啞鈴彎舉
以上動作可以全面的鍛鍊手臂肌肉，個數和組數根據自身條件來設定。
20樓：匿名使用者
一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領：
1、手肘位於身體兩側；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前；
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
動作：1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；
2、重複動作，緩慢還原。
二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動作：
1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬；
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。
動作：1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；
2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領：
1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動作：
1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地；
2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；
3、挺胸，收腹。
動作：1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動；
2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領：
1、肘部彎曲時上肢靜止不動；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然後慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；
3、另乙隻手臂應放於椅子和上臂之間；
4、腰椎平伸。
動作：1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；
2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
五、三頭肌高位伸展練習
練習部位：三頭肌
動作要領：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直；
4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。
起始動作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；
2、雙手同時抓緊乙隻啞鈴；
3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
動作：1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；
2、手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。
六、三頭肌後方伸展練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、脊椎平伸；
2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；
3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。
起始動作：
1、單腿跪於椅上，彎腰，一手撐在椅上；
2、乙隻手臂支撐上身，乙隻手抓緊啞鈴，手心向內；
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。
動作：1、挺直肘部，上臂靜止不動；
2、手臂完全伸直時，緩慢還原。
七、仰臥臂屈伸練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、上臂靜止勿動；
2、手腕挺直；
3、練習中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作；
4、膝蓋彎曲，腳平放於地。
起始動作：
1、頭枕椅子，平躺；
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂；
3、挺胸，雙肩夾緊；
4、下背稍稍呈弧形。
動作：1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；
2、雙肘動作若不協調，立即終止；
3、重複動作，緩慢還原。
八、錘式彎舉練習
練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動作要領：
1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
起始動作：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內相對；
3、臀部，後背，膝蓋均應穩定不動。
動作：1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；
2、勿轉動小臂，手心向內；
3、慢慢還原。
如何用啞鈴練肌肉 用啞鈴怎麼練肌肉
抬啞鈴，以自己最大能力來練，而且每天都要堅持，這是最重要的！這樣兩三個月就會有相當不錯的效果，建議你到廣州運動健身多了解 用啞鈴練不怎麼好練。還不如用握力器進行練習。這樣每天都可以練。不花很多時間，練起來很方便。隨時都可以練。要想練起來，關鍵是要堅持練就好了。祝你好運！希望！謝謝！週一，胸 三頭肌訓...
怎樣鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉？
俯臥撐是很不錯的選擇 俯臥撐主要鍛鍊上肢 腰部及腹部的肌肉 俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。在體育教學 訓練以及個人鍛鍊中經常運用。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。初學者練習俯臥撐...
怎麼鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉？
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌三部分。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你你以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，...