1樓：匿名使用者
俯臥撐是很不錯的選擇
俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉
俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊。
建議親可以在地上（最好鋪個毯子）做俯臥撐，一般來說45天就可以很明顯的看出效果
最為重要的是適度，過度鍛鍊不僅無異於身體健康，反而會造成肌肉疲勞
2樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
如何鍛鍊手臂肌肉？
3樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
如何快速練出手臂的肌肉
4樓：匿名使用者
/前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15kg的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標準
3.每天做個100-150個分幾組來做.
注：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了,各種姿勢都要練，因為鍛鍊不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天一次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，注意準備活動。依照自身情況自己頂計畫吧。
俯臥撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯臥撐是以你自身體重為基準的，你體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型
6.自己發明
最好鍛鍊的時候空閒的手接觸訓練的手的「老鼠肌」，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是**你能看的更清晰
5樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
6樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
7樓：求小宸舒誠
鍛鍊時間是下午三點～五點鍛鍊最好！鍛鍊主要採取俯臥撐,仰臥起坐,跑步,扛啞鈴之類的,或買條臂力器來練手臂效果更好！鍛鍊完還要吃蛋白和肉類食品,這樣才會更好的生長肌肉,更加強壯。
我的回答你滿意麼？滿意請採納！謝謝～
8樓：匿名使用者
用啞鈴做曲臂運動啊方式很多都有效
9樓：匿名使用者
這樣。你經常去健身房就好。乙個月就有效！
10樓：健身蒼穹
每組15次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
怎樣鍛鍊手臂肌肉
11樓：諫幼儀羿邃
很多方法！！以下供你參考！！！
第一種：
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握乙個啞鈴。將其高舉
過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，
逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂
到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
第二種：
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿
上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂
自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一
秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直
後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
（沒有啞鈴，用裝滿水的礦泉水一瓶也可以！！）
第三種：
起始姿勢
兩手在胸前握一根連線拉力條的彎把，握距與肩同寬
或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用
力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，
屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不
動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
第四種：
雙手上舉貼於耳朵兩邊，手心向後做90度彎曲
記住上臂始終保持緊貼耳邊，30個一組，每天3組，適應後可逐漸增加
1、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃乙個圓圈。
2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。
準備手臂**首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來說，手臂外側肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等；而手臂內側肥胖的原因則不外乎是淋巴迴圈代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。
以下是各式原因手臂**最重要的解決方法：
脂肪堆積：少吃多運動。
橘皮組織：加強皮下迴圈、作息正常、營養均衡。
肌肉肥大：運動前後一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。
水份滯留：避免口味過重及加工食品，加強運動，切忌壓力過大或日夜顛倒。
試試手臂**伸展運動：
1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬，並準備一條毛巾。
2、將毛巾對折，用雙手抓住兩端。
3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
5、可互動做4次。
功效：能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。
注意：因為採用了輔助器具，加上拉扯動作較大，所以要小心不要伸展過度，以免使手臂拉傷。
12樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎麼快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌
13樓：陰山游牧李君輝
《李君輝：練手臂肌肉》
（李君輝/微博：陰山游牧李-君-輝）
1,練前手臂肌肉，旋轉半邊啞鈴、捲繩拉啞鈴練前臂伸屈指肌。#健身##打卡#
2,練上手臂肌肉，肱二頭肌用啞鈴彎舉，肱三頭肌用俯臥撐，肱肌用啞鈴捶式彎舉。#健身# 彎舉啞鈴練手臂肱二頭肌，離4身體近的正常彎舉練肱二頭肌內側，坐在斜椅上手臂在身體靠後開始彎舉，離身體遠是練肱二頭肌外側，窄距槓鈴彎舉是練外側，寬距槓鈴彎舉練內側，捶式啞鈴彎舉練肱肌，啞鈴彎舉再旋轉練上臂肱二頭肌和前臂屈指肌。#健身##打卡##啞鈴##手臂訓練#
3,練三角肌用啞鈴平舉、側舉、俯身側舉、拉力器側拉。#健身# #健身##打卡##手臂訓練##肌肉##三角肌# 啞鈴平舉練三角肌前部，側舉練三角肌後部，俯身側舉練三角肌中部，拉力器側拉練三角肌中部，引體向上練三角肌後部，俯臥撐練三角肌前部。聳肩、上舉啞鈴都練三角肌。
14樓：來練瑜伽
鍛鍊腹肌和手臂，教你乙個動作，8塊腹肌不是問題呢
15樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
16樓：尋劍的資料夾
鍛鍊腹肌做仰臥起坐，鍛鍊手臂肌肉舉啞鈴或者俯臥撐。
17樓：baibai小楊
其實定太多的條條框框你倒練不好~
就好像打籃球，不能別人出什麼你要想教科書上應該怎麼做然後你跟著做。
主要就兩點：合理的作息飲食。隨時隨地的鍛鍊。
18樓：匿名使用者
啞鈴 ，臂力器， 俯臥撐，仰臥起坐
19樓：時間消磨一起
首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛鍊方法、不要盲目的鍛鍊會導致很多不利因素、
首先在家練臂力最有效的方法就是俯臥撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、後來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、後來明顯的臂部比以前有力量了、再以後堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鐘、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）
腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持
怎麼鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉？
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌三部分。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你你以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，...
如何鍛鍊手臂力量如何鍛鍊手臂肌肉
手臂肌肉的訓練有很多種方法 1 俯臥撐，這是最為常見的訓練手臂的方法，同時俯臥撐還要多種方式，包括雙手撐地與肩同寬的，也可以提高難度縮小雙手間的距離，每次不需要做的太多10 15個標準的如果覺得做個四五組都很輕鬆那就慢慢提高難度也就是縮小雙手間的距離。最後練到單手俯臥撐。2 倒立，這個也是不錯的鍛鍊...
手臂肌肉怎么鍛鍊，手臂肌肉怎麼鍛鍊
胸部平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10 12次 腹部仰臥起坐 4組x15 20次 斜板仰臥起坐 4組x1...