1樓：h哆啦a夢
你能提的最大重量能只做10次的情況下。一定要是自己的極限重量才可以。每5次為1組。
每天做5組。每次間隔5分鐘。如果你的啞鈴是重量不能調整的那種。
看看把2個啞鈴用繩子綁一起。要練出肌肉必須讓肌肉輕微拉傷才能長出來。1次30組的那種是**的。
每1個星期增加1次。1個月你就有線條了。
2樓：小小散打王
去練拳擊吧，絕對讓你的手臂粗壯，肌肉發達。練拳擊的肌肉都是活肌肉 有爆發力，出拳有力， 健身房裡專門練健身的肌肉都是死的，都是蠻力，沒有爆發力，但抗擊打能力強。 推薦學拳擊 。
3樓：遊蕩著漂泊
每組30個，每次做3--5組，中間間歇10秒。再做俯臥撐來輔助加強。勤加練習，一定時間以後就會有了。祝你有個強健的身體。
4樓：匿名使用者
兩手握啞鈴，手臂向前伸直然後向後划動。胳膊彎曲，手心朝上舉啞鈴。這兩種方式都行。
5樓：白雲蒼狗與花花
每天堅持做幾組上舉、平舉的運動，貴在堅持。
如何用啞鈴有效鍛鍊手臂肌肉
每天要怎麼練啞鈴，才能把手臂的肌肉練出來？
6樓：叛逆十字軍
把大臂小臂分開來練習，20個一組或30個一組，曲臂練小臂，伸直練大臂，小臂完成後做大臂，每次練習各2-3組，根據自身體能決定，不要太勉強，否則拉傷肌肉就不好了，建議你不要光練習手臂，適當的進行慢跑和仰臥起坐可以加強訓練的效果，否則整體運動量不夠的話，訓練效果是會降低的，訓練後等汗自然幹才洗溫水澡，想要肌肉一眼就看到需要用冷熱交替法洗，如果想線條看著柔和點，就光用溫水洗並做一些放鬆肌肉的按摩，那樣在你不用力的情況下，是看不到肌肉的。
7樓：匿名使用者
告訴你個最簡單的方法： 找個5kg的啞鈴就可以 每天早中晚3次進行曲臂練習 每次3組 間歇1-3分鐘，第一周10-15個 第二週15-20個 第三週20-25個 第四周30個 乙個月 肌肉就很明顯了！
8樓：趙業弘
每天舉啞鈴100個，乙個月下來手臂的肌肉自然就練出來。
9樓：y52姜謿
雙手舉著啞鈴，一上一下，不停的鍛鍊，每天20分鐘就行了。
如何用啞鈴練手臂肌肉
10樓：宗景襲飛薇
好多愛好健身的朋友喜歡在家準備一副啞鈴，隨時拿出來練一練。其中最常見的動作就是向上推啞鈴--術語叫做啞鈴推舉，這個動作能夠鍛鍊肩部肌肉，增加肩寬，穿衣服也會更有型。但很多mm都怕，舉啞鈴會鍛鍊出粗壯的雙臂。
其實只要注意使用正確的啞鈴動作，不但不會變成女泰山，還會擁有一雙結實纖細的玉臂，變身健康美女！ 這個動作雖容易，卻有很多人做得不規範。初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低，也就是動作幅度過大。
有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至於大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時，肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶。
或許有人會說，舉重運動員挺舉時槓鈴杆不就放在鎖骨上歇腳嘛，那槓鈴的高度也是與肩部差不多啊？如果你仔細觀察會發現，他的握距較寬、兩肘是向外張開遠離身體的；他還靠腿部發力同時降低身體重心的方法幫助肩部順利度過困難階段。 要想更好地鍛鍊肩部肌肉，就應該掌握正確的健美訓練動作--站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像。
肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意別讓兩隻啞鈴碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動作，返回初始位置時停止下降。一般做3-4組，每組10-15次。你會發現，正確的啞鈴推舉動作，其運動幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓練方式。
如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉
11樓：廣州奈落教育諮詢****
用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，可做如下幾個動作：
1、坐姿啞鈴交替彎舉 2、坐姿啞鈴彎舉 3、坐姿俯身單臂啞鈴彎舉4、坐姿後仰啞鈴彎舉 5、直立啞鈴單臂頸後臂屈伸6、坐姿啞鈴頸後臂屈伸 7、直立啞鈴交替彎舉8、俯撐啞鈴單臂臂屈伸 9、仰臥啞鈴彎舉。
如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉
12樓：飛神沖天
用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，可做如下幾個動作：
1、坐姿啞鈴交替彎舉。
2、坐姿啞鈴彎舉。
3、坐姿俯身單臂啞鈴彎舉。
4、坐姿後仰啞鈴彎舉。
5、直立啞鈴單臂頸後臂屈伸。
6、坐姿啞鈴頸後臂屈伸。
7、直立啞鈴交替彎舉。
8、俯撐啞鈴單臂臂屈伸。
9、仰臥啞鈴彎舉。
以上動作可以全面的鍛鍊手臂肌肉，個數和組數根據自身條件來設定。
13樓：愛吃甜的魚
啞鈴彎舉和啞鈴頸後舉，練手臂的經典動作。
在家裡,我只有啞鈴,怎麼鍛鍊肌肉 運動量如何
只用啞鈴是不夠的,還可以做俯臥撐.仰臥起坐,家中場地.器械受限只能做這些 要注意剛開始不要太多慢慢來,還有要注意鍛鍊前要充分活動一下要鍛鍊的部位,鍛鍊後要充分放鬆一下 可以讓家人給你揉揉搓一會 以免練畸形了那就難看了,真正好看又有力的是平時是肉乎乎的硬起來是一整塊 腹肌八塊 還要在飲食上要增加一些利...
家裡有一對5kg的啞鈴想練胸肌腹肌手臂求高人給套訓練計畫本人能長期堅持
鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作4組，每組30個或以上，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 仰臥起坐，不要借助其他東西壓著腿，盡量全憑腰力。第二項 俯臥撐，找東西把腳掂高了。第三項 掌心向內握著啞鈴，手肘至腰，肘不離...
我想練啞鈴臥推我的一對啞鈴是30KG的重量夠不夠我170斤
如果你瘦的話，不適宜過量的運動，但一定要有鍛鍊才行，不然就越來越瘦的了。我本來也是很瘦的，從高三開始，我每天回家，洗澡之前就這做俯臥撐和引體向上，然後洗澡，吃飯，晚修。到了大學整個人就改變了！首先鍛鍊胸肌和肱二頭肌，做俯臥撐，每天堅持做3組，每組25個。鍛鍊腹肌，仰臥起坐，3組，每組25個。鍛鍊腰部...