1樓：考兒老師
在運動方面有氧要多於無氧。有氧可能大家都知道原因，消耗脂肪嘛，但是可能對於減脂做無氧大家可能不太清楚為什麼。
第一點原因就是你在減脂的同時肯定也會掉肌肉，所以無氧訓練可以幫助你儲存一部分肌肉量。你的肌肉含量越高，你身體的代謝率就越高，所以就會保適當讓你少減一點靜息代謝率增加能量消耗。
第二點原因是epoc效應，就是運動後數小時持續燃脂顯現，其實運動過程中有氧的燃脂效率確實高，但是在運動結束後無氧所帶來的燃脂效果要遠遠高於有氧，有研究表明無氧的epoc甚至可以長達18小時。
所以基於這兩點，大家在減脂的時候一定要採用有氧+無氧的方式來訓練。再吃方面只需要注意的就是營養攝入均衡、不要吃得太多就行了。因為減脂本身就會降低你身的代謝率，你如果吃的太少，連自身最基本的能量**都跟不上，可想而知你的減脂必定是失敗的結局。
增肌的側重點就不一樣了，當你增肌的時候你只需要按你的訓練計畫去練就可以了，一定要注意動作幅度夠，重量大，能夠充分刺激你的肌肉生長就沒問題了。值得注意的是你仍然需要每週進行2-3次的有氧，因為增肌的同時你的脂肪含量也在提公升，所以你要適當的做做有氧消耗過多的脂肪才能讓你不發胖。
重點在於吃方面，相比於碳水和脂肪，你需要充分的攝入蛋白質才行，大家都知道蛋白質是讓肌肉生長最重要的一環，所以通過食物獲取也好通過蛋白粉攝入也好，一定要保證充足的蛋白質來讓肌肉生長。
與此同時你需要注意的是碳水的攝入一定要排在第二位，因為碳水合成的糖原對我們的體力和精神方面都有著不可忽視的作用。足夠的碳水才能夠保證你在增肌期間超負荷的訓練提供足夠的能量和精力。
還有一點給大家的建議，不管是你增肌還是減脂，都要保證充足的睡眠。有研究證明睡眠期間所分泌的包括睪酮素在內的許多激素，對減脂增肌都有著促進作用，所以你一定要保證充足的睡眠來讓減脂或者增肌的效果更加明顯。
而且睡眠還能夠讓你擁有充足的精力去面對第二天的挑戰！如果你還有不懂的具體的問題，很樂意為你解答，謝謝大家的支援。
2樓：教育導師張老師
減脂增肌的時候一定要多吃一些瘦肉，並且要堅持鍛鍊身體，只有這樣的話才能達到效果。
3樓：精講社會百態
如果有錢的話可以去健身館健身，有專門的健身教練給你建議，然後飲食方面要多吃像雞蛋肉類的含高蛋白質的食物。
4樓：天才人物我無敵
在減脂的時候一定要控制熱量的攝入，與此同時也要增加有氧運動。在增肌的時候必須要補充人體所需要的蛋白質。
請問如何減脂增肌？
5樓：匿名使用者
推薦一本書，囚徒健身、
我在部隊第二年在雜誌上面看到的。就叫我姐給我買了練了四年，肌肉跟李小龍一樣。一點脂肪都沒有。。。
還要去學一些營養，吃什麼，怎麼吃，什麼時候吃。
配合飲食加鍛鍊就可以了。具體的說不明白， 自己去蒐羅一下吧！ 親！
6樓：變啦
在日常生活中，運動鍛鍊的時候要給自已定乙個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。
7樓：伯伯哥
首先，我們來說增肌，增肌很簡單，主要是身體內蛋白質的合成與破壞，那麼就需要通過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.
8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。
為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡，即消耗的能量大於攝入的能量，粗暴的講，就是少吃多運動。增肌和減脂可以相對同時進行，減脂期間配合抗阻訓練，可以相對地降低體脂率，提高基礎代謝，有助於**。
增肌和減脂如何同時進行
8樓：阿七教你瘦
幫你**想**還想要肌肉怎麼辦
9樓：匿名使用者
減脂：有氧運動+減少熱量攝入（熱量攝入必須小於消耗）
增肌：無氧運動+大量優質蛋白質攝入（熱量攝入必須大於消耗）+充足休息
衝突點：
1、顯而易見，就是吃上，減脂要少吃，這個大家都知道，就不解釋原因了。增肌要多吃，生理活動所必須消耗外的剩餘的營養才能供給肌肉組織生長。如果攝入不足優先供給正常的新陳代謝和日常生理活動。
由於長期的進化結果使得你的身體一點也不傻，簡單點說就是先得活著才能考慮其他的事。因此光練不吃白練。
2、有氧運動過程中不僅會分解脂肪，肌肉組織也會分解。所以增肌過程要限制做有氧運動。
3、沒有充足的休息肌肉也不會增長，而充足的休息等於低熱量消耗，這跟減脂相反。
綜上所述減脂和增肌同時進行哪個效果也不會好，而減脂過程會掉肌肉，所以正確順序先減脂後增肌。
10樓：讓公尺煙平惠
你要減脂、增肌同時進行的話，那就很辛苦了。建議：
1.每天早上起床
有氧運動
30—45分鐘主減脂，運動前可攝入2-3個雞蛋白。因為每天早上起床身體的肌糖原最低，減脂效果最好，根據運動學理論中等強度有氧運動超過20分鐘脂肪分解效率將達到峰值，但有氧時間拆過45分鐘，那麼將開始提公升分解肌肉效率，運動前攝入蛋白是為了減緩肌肉的有氧分解率。
有條件的話，可以晨練有氧後加餐力量訓練，後補充30克乳清蛋白。
2.下午16：:00—18:00
開展力量訓練，主增肌，具體練法步驟肌肉網很多，可以自己選擇適合自己的，運動完1小時之內補充30克乳清蛋白。有條件的話，可以先力量後再有氧30-45分鐘。
3.飲食比例為
碳水：蛋白質：油脂=4:5:1
每日攝入量，根據你的身高體重的話，建議1600—1800大卡，每日睡眠時間保持8小時以前，不熬夜。
4.減脂、增肌同時進行的話，短時間內效果不會很明顯，要堅持信念。
如何只減脂不增肌
11樓：高中孫老師
可以通過食物進行減脂。
1、多吃綠豆芽對**有好處
綠豆芽可以清除血管中的脂肪，多吃可以有效避免一些疾病，吃這種食物可清熱、解毒、除濕、利尿等作用。如果自己經常吃綠豆芽，就可以清潔自己的胃，有解熱解毒的作用，也可以清潔自己的牙齒。而且還可以防止脂肪在皮下堆積，吃這種食物有很多益處，尤其是可以促進腸胃健康。
2、多吃雞肉有利於**
這種食物中中含有非常多的色氨酸，這種物質是人體不可合成的必需氨基酸，它幫助身體協調和改善睡眠、情緒和食慾，這些因素對**非常重要。
12樓：天枰國際化國際
運動**是首選，這個運動過程中逐步養成乙個良好的生活習慣，就能慢慢的瘦下來。有氧運動包括：跑步、跳繩、游泳、騎車等，可以靈活的安排，增加趣味性。
首先，在時間的安排上，要充分保證運動的時長，否則達不到減脂的目的。一般在30-40鐘以上，40-60分鐘最佳。因為身體在這個時長內才能更好的消耗體內的脂肪，而不僅僅是排汗而已。
其次，要明確有氧運動加上合理飲食才是減脂塑身的正確選擇，尤其是脂肪的去除。不想增肌，就可以不用進行無氧鍛鍊了，只是進行純粹的無氧鍛鍊時不會增長多少肌肉的。
最後，能量守恆定律給了最好的解釋，攝入的多了，自然積累的多；攝入的少了，積累的就少；而要保持一定的身材，就要攝入正常，而要消耗的更多，這樣才能保證不斷的**。每天保證正常攝入需求，選擇高蛋白、高維生素的食物，有助於減少脂肪積累，提供更高質的能量。
減脂增肌期間，怎麼吃才能減脂不掉肌肉
13樓：健十**官方客服
膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。
要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加乳清蛋白粉攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：
15%為宜。
許多健美愛好者由於缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。
足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天攝入量為3-5 克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。
14樓：浙江衛健科技****
1.大重量+大訓練量
不管是要增肌還是減脂，頻繁的大重量訓練是必須的，易胖體質人群的訓練方法與「瘦子」應當有所區別，他們需要更大的訓練量，使心率維持在較高的水平。
大重量訓練能使肌肉對碳水變得敏感，訓練過後，肌肉會對碳水有強烈的渴望，因為它需要汲取足夠的碳水來修復，這意味著，你的訓練量越高，肌肉對碳水的利用程度越高，這麼一來，碳水攝入將主要被儲存為肌糖原而不是脂肪。
2.碳水攝入與活動量成正比
只要你還想著增肌，將碳水剔除你的飲食計畫（少吃或者不吃）是不現實的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是節食，這當然是不允許的。
對於易胖體質人群，需要學會調節胰島素的水平。胰島素是把雙刃劍，它能夠引導肌肉細胞吸收利用碳水和蛋白質，實現肌肉的生長，但它也會作用於脂肪細胞，讓脂肪細胞將碳水，以脂肪的形式儲存起來。
在訓練日，應該將碳水的時間集中到訓練的前、後，這樣不僅能夠保證訓練的狀態和肌肉的恢復，還能避免身體在並不缺少熱量的訓練日里，因碳水的攝入造成脂肪堆積。
減脂須知：
1.肥胖的原因：
a.攝取熱量過多
b.缺乏對攝入能量的運動消耗
c.基礎代謝水平不高
2.當人體進行長時間的耐力訓練時，體內糖所提供的能量跟不上消耗，此時會調動體內脂肪和蛋白質的消耗，來提供能量。
3.當你過多節食時，身體會誤以為你沒食物吃，於是便節約開支，儘量減少熱量的消耗，這時你的代謝率反而會降低。身體還會分解肌肉來提供能量，節食除了失去肌肉，還會丟失大量水分，一旦食物恢復，身體便會加快吸收，於是體重快速**。
15樓：韓娛星球
**生活vlog：減脂期間怎麼吃？增肌減重怎麼吃？
增肌與減脂哪個更難？減脂還是增肌？
獲取肌肉容易還是減掉脂肪更加輕鬆？如果不考慮健美的成分，那麼獲取肌肉的難度要相比減掉脂肪高得多。因為獲取肌肉的根本在於做加法，增長的是原本不屬於你身體的東西 而減掉脂肪的根本則是做減法，減去的是原本體內的廢棄物。拋棄一部分東西更加容易。但是在實際生活中，大部分訓練者卻把減法做的比加法難，這其中除去將...
瘦子應該是先減脂再增肌還是先增肌再減脂
關於你的問題。1 瘦人不用減脂，可以直接增肌。2 每天除了必要增肌運動最好是配合增肌粉。3 要想練出肌肉很壯的效果，最好是能再增點體重。廋子應該去中醫那做調理，使自己變成乙個不肥不廋的人。閒聊健身 小白到底應該先增肌還是先減脂？導致新手在 先減脂 和 先增肌 這兩個決定之間猶豫不決的主要原因是目標和...
減脂，下腹怎麼練？如何減脂練腹肌
轉呼啦圈甩腰 仰臥起坐 自己用手推拿腹部腰部贅肉。效果很明顯的，不過一定要堅持才行哦！轉呼啦圈不建議做，腸子都轉亂了，其他跟樓上一樣。如何腹部減脂 瘦肚子 練腹肌的方法跳蠅 法每日跳繩一千下每天可減少公斤，三日則1公斤半！保持24腰法只要躺在地上伸直雙腳然後提公升，然後放回，勿接觸地面，每天3 4次...