1樓：夜雨瀟湘
該健身計畫適合偏胖減脂增肌，一週鍛鍊四天，星期五、星期
六、星期天休息
第一天：練胸為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
負重深蹲3*12
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10
啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第二天：練肩為主
坐姿推舉4*8-10
側平舉4*8-10
俯身側平舉4*8-10
前平舉4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第三天：練背為主
負重深蹲：3*12
槓鈴直立上拉：4*8-10
雙手划船：4*10
單手划船：4*10
啞鈴硬拉：3*10
啞鈴聳肩：3*10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第四天：練臂為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
站姿啞鈴彎舉4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10
仰姿反屈伸4*8
臥姿臂屈伸3*8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
2樓：
有條件的話去健身房，著重練習腹部和臂胸的伸張，如果用一年的時間的話，乙個禮拜去一兩次就行。其實在家也可以的，你可以作仰臥起坐和俯臥撐，一天各一組就行，我想專業的計畫您可能堅持不了，您只需堅持天天都能做到自己的極限就好。飲食注意節制，另外建議你看看健身雜誌，既能了解的更全面科學，又能從中學到如何展現出自己的健美。
恩，，加油吧
3樓：匿名使用者
跑步是最好的健身減脂方法，但難堅持。最好去健身房器械配合跑步效果是最好的，但是貴在堅持。
減脂增肌健身計畫
4樓：
該健身計畫適合偏胖減脂增肌，一週鍛鍊四天，星期五、星期
六、星期天休息
第一天：練胸為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
負重深蹲3*12
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10
啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第二天：練肩為主
坐姿推舉4*8-10
側平舉4*8-10
俯身側平舉4*8-10
前平舉4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第三天：練背為主
負重深蹲：3*12
槓鈴直立上拉：4*8-10
雙手划船：4*10
單手划船：4*10
啞鈴硬拉：3*10
啞鈴聳肩：3*10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第四天：練臂為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
站姿啞鈴彎舉4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10
仰姿反屈伸4*8
臥姿臂屈伸3*8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
5樓：佟珍宛紫安
這個運動是最好的方法了，選一家信譽好的健身館，會幫你制訂計畫，達成你的心願的。
如何合理安排減脂健身計畫
6樓：love只是天使
1.健身不要連續練超過三天，一週最多練五天，一週練六天身體會太累。
我們的身體在進入高強度訓練之後，會變得非常疲憊。適當地休息，可以讓消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。休息過後，也可以讓身體更加適應訓練，變得更加的強壯。
2.訓練時間、頻率要控制好。
適當地練習一些力量舉專案（深蹲、臥推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睪酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；
訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。
3.一天最好睡足8小時，最好11點以前睡覺。
7樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何乙個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計畫，因為即使有了計畫也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
8樓：展任鄔平卉
健身房減脂計畫參考:
一:有氧訓練計畫(參考):跑步機或橢圓機
每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x60-70%
二:力量訓練計畫
(參考)
1.跑臺慢跑熱身10分鐘
2.伸展器伸展
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲:15-20rm
(次數)x3組
(組間休息60-90秒)
坐姿腿舉
15-20rm
腿屈伸15-20rm
腿彎舉15-20rm
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉
15-20rm
(次數)x3組
上斜啞鈴推舉
15-20rm
上斜啞鈴飛鳥
15-20rm
坐姿啞鈴推舉
15-20rm
立姿啞鈴側平舉
15-20rm
第三天背部訓練日
俯立槓鈴划船
15-20rm
(次數)x3組
頸前下拉
15-20rm
坐姿器械划船
15-20rm
啞鈴後飛鳥
15-20rm
第四天手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉
15-20rm
(次數)x3組
e-z槓槓鈴彎舉
15-20rm
拉力器彎舉
15-20rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸
15-20rm
繩索下壓
15-20rm
第五天腹部訓練日
仰臥起坐
15-20rm(次)
x3仰臥舉腿
15-20rm
轉體仰臥起坐
12-15rm
兩頭起12-15rm
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選乙個動作每個動作做20個的迴圈訓練!!!)
三：減脂增肌飲食計畫參考：
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個加餐：香蕉一根
午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
訓練訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量加餐20:30,水果乙個,麵包2片,蛋清3個健美食品：粗糧
煮土豆玉公尺
燕麥片,蘋果橙桃
香焦果汁,各種蔬
菜,豆類
牛奶酸奶
雞胸肉瘦牛肉
魚肉雞蛋（去蛋黃）
9樓：匿名使用者
戒掉酒、五花肉等脂肪含量高的食物。每餐進餐先吃水煮青菜，不差錢的，雷3是最佳的選擇。
運動方面騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動是消耗體內熱量的最有效辦法
每週保持兩三次這樣的運動;走進辦公大樓，不要乘電梯，自己爬上樓去。
10樓：常老師
7 ：00（蛋白 碳水 堅果 復合維生
素）雞蛋3-核桃-公尺飯-復合維生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蘭花-蘋果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 堅果）牛肉-公尺飯-西蘭花-蘋果-核桃12：30（健身開始）香蕉-氮幫浦
14：30（結束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大蝦-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果）雞蛋-公尺飯-生菜-核桃健身餐其實因人而異，看每個人的身體情況而定，每個人應該學會為自己制定針對自己的計畫。
11樓：匿名使用者
運動是可以的，
但你要知道運動**的效果是全方位的
如果臉真的胖 劇烈運動後的大量排汗
可有助於水分迅速排出體外
運動分為有氧運動和無氧運動
想要**主要是做有氧運動
[崔茜憶往事]提醒你 有氧運動選擇自己喜歡的 並且堅持下去
12樓：乘機拭汗
肥胖者、脂肪高者
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，應以中、大運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3-5次，每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
練其它專案
最好能結合參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，有利於脂肪的燃燒，會越練越健美。
合理的膳食
只有攝入的適中的能量，膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健美起來。
堅定信心持之以恆
健美不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
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