我想用啞鈴練肌肉，多少千克的適合

1樓：菲蘿

一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

腹肌：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

健身初學者選擇一對多少公斤的啞鈴比較合適？

2樓：愛玩遊戲的小憨憨

初學的話，一般選擇20-30公斤的重量，具體介紹如下：

健身器材，視自己的情況而定。建議選擇稍微大一點的重量。因為啞鈴的重量是可調的，大重量能給未來的發展留一點空間。

需要注意的是，在正規的商場或超市，啞鈴一般是足重的，在體育用品店，標重往往不足，買之前要先問清楚。

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。

如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8rm到12rm，每個動作做3到8組左右，每組做8到12個；如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15rm到20rm，每個動作做5-6組，每組做15到20個。

注意事項：

1、進行啞鈴鍛鍊的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

2、運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束後一定要做好放鬆運動；在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

3、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

3樓：匿名使用者

一對。這個看你自己能拿多重的。能夠標準的做幾次。一般一組8到12次。

對於健身初學者，多少重量的啞鈴合適？

4樓：雅俗共賞

1.每個人的身體素質都不太一樣，所選擇的重量也應該不一樣。

根據自己的目的來選擇啞鈴，比如增肌就需要盡可能選擇更重的。

總而言之，對於健身初學者而言，每個人的身體素質是不一樣的，所以要根據身體素質來選擇啞鈴的重量。也要根據自己的目的來選擇，如果目的是增肌，那就需要不斷的選擇自己比較難完成的啞鈴重量，這樣才能夠有很好的效果。

5樓：滄海雲月明

啞鈴是抗阻力訓練的一種，選擇多重的啞鈴，要看自己的鍛鍊目的如何。如果是業餘健美，為防止受傷，5kg比較合適。如果是功能性訓練，那就越輕越好，左右即可。

6樓：土豆地瓜豆角

如果是剛開始學健身，那麼重量啞鈴最好選擇在100斤左右，不要太沉，不然的話承受不了重量會拉傷肌肉。

7樓：智爾真

與健身初學者來說，首先選擇公斤左右的啞鈴最為合適，因為太重的啞鈴會造成肌肉拉傷。

8樓：繪夢女孩

這個要看個人，每個人對重量的耐受力不一樣，剛開始的健身者，建議啞鈴在10公斤左右合適。

9樓：alex人馬

在家的話買那種可以調節重量的！剛開始5kg乙個，成年人應該沒什麼問題！如果每組輕鬆15個以上就加重量，控制在10-15個開始困難，就定這個重量！