1樓：猴儇烙
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換一方向，重複一次。連做8次。 二、屈腿運動：
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。 四、坐式屈團身：
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。
歷時20?30秒鐘。 六、扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
2樓：權遠
特種兵徒手肌肉訓練法&中國特種部隊的訓練帕公尺爾衛士 特種兵徒手肌肉訓練法 海軍陸戰隊的訓練被稱為魔鬼訓練，不過並不是每個男人都有機會親身接受這種魔鬼訓練，不可否認的是，陸戰隊的操練課程對於體型修改及體能鍛鍊有極佳的效果。 這套訓練操是由國外海軍陸戰隊戰操演變而來的，沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之後，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿 雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳開啟。反覆做多次。
如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。 二、側拉大腿 盡可能將雙腳開啟站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰划手 就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。 四、潛水式掌上壓 這是一種改良的掌上壓，除了可以鍛鍊出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。
腳盡可能地開啟，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回掌上壓狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。 五、後滾拉腿 雙手向上伸直平躺於地板上。
雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。
六、蹲伏趴站 做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。 雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。
七、交腿扭身 坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。 反覆做8——10次後，換側再做。
3樓：家殊
可以趴在那種做仰臥起坐的椅上上半身露出來不要支撐，然後上半身彎下去撐上來鍛鍊腰部，也可以做橫槓轉體，還有其他一些專門的器械訓練
怎樣才能鍛鍊腰部兩側的肌肉
4樓：
鍛鍊腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰臥起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。
1、轉體仰臥起坐
又稱二郎腿仰臥起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重複多組。
2、負重體側屈
腰部兩側肌肉鍛鍊少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住乙隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重複多組。
3、側向提膝收腹
仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重複多組。
4、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
5、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
5樓：水煮酸菜
有以下幾種方法：
1、轉胯運腰：
兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。
2、轉腰捶背：
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。
3、雙手攀足：
全身直立放鬆，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。
4、飛燕式：
俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
5、拱橋式：
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反覆鍛鍊20~40次。
6樓：匿名使用者
1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳麵，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。
重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。
然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
4）側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。
身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
備註：減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛鍊出來的腰部才會又細小又結實！
迷人的小蠻腰有誰不想要呢？那就趕快行動吧！一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
7樓：匿名使用者
有個好用的方法,站立,一手扶腰,另乙隻手提重物向身體一側伸直,然後向反方向側彎腰. 反覆做
8樓：
腰肌勞損是由於一種比較弱小的力量，長期作用於乙個部位，導致的區域性出現的慢性損傷。
意見建議：最常見的原因主要與坐姿不正確，睡覺用軟床等等因素有關。對於這種情況的**，乙個是必須解決引起的原因，也就是必須糾正不正確的坐姿，同時最好採用硬板床，二是做區域性的對症**，如熱敷，按摩，理療，針灸，封閉等等。
通過**是完全可以恢復正常的。
9樓：匿名使用者
患有腰肌勞損，一般是外傷或者勞累所致，腰肌和韌帶緊張，缺血，粘連，引起疼痛不適，通丨過理療可以**，一般不會遺留後遺症。
意見建議：可以熱敷後外塗肩經寧膏按摩針灸，一般效果較好。臥硬板床，好好休息，要多穿衣服，防止受涼勞累，注意保護腰部。
10樓：和藹的小野豬
這個運動不錯，我右邊肋骨由於姿勢不當，現在特別不適，準備試試
11樓：釐
1、側臥抬腰、這個動作有些難度、側躺在地板上、一支手臂彎曲、用手肘支撐身體；小臂向前、身體保持挺直、然後腰部用力下向、使整個下身接觸地面、再拉起、 重複此動作2組；每組20次
2、健身棒側腰站立、雙腳分開、雙手持一根健身棒、置於肩膀上（如果沒有健身棒；可以將兩手交叉、平端於胸前）、保持背部挺直、然後向兩側拉伸腰部；動作要緩慢、注意幅度、不要拉傷、 重複此動作3組、每組20次
3、啞鈴側腰、站立雙腳稍微分開、右手叉在腰間、左手持啞鈴（2~3公斤）；自然下垂、然後身體向左側彎曲、左手盡量下垂、再拉直身體、重複此動作2組、每組20次； 兩側輪流做
4、俯立轉腰、站立、雙腳分開比肩寬、兩臂水平開啟； 然後扭腰向下、右手摸左腳腳麵、直立、換左手動作、 此動作重複3組；每組20次
12樓：匿名使用者
瘦腰方法：
1、雙手手指重合共同施力，運用食指、中指與無名指，從腹部的右側開始，以順時針的路線，打圈按摩。每天堅持，3週內把粘附在腸道內壁上的廢物逐一打碎。
2、手指稍稍彎曲，利用手指指頭施力，順著順時針的路線，按壓肚子，讓血液再次流通。
3、雙手手指交叉握住，手掌不切合，用雙手手掌的下半部分夾住腹部上的肉，一下一下地輕輕掐起，有種把廢物都掐走的感覺，做10次。
4、雙掌開啟，手指併攏向下伸直，左右手的拇指相對，同肚臍上方開始，在腹部的正**向下按摩，重複3次，把毒素驅逐出體外。
5、雙手握拳，張開拇指和食指，分別從肚臍的左右兩側開始，從內到外，用拇指和食指捏壓腹部，來回5次。
6、手掌開啟，手指併攏，左右手指相對，掌心向腹部，拇指開啟。用手指指尖慢慢按壓肚臍正下方的位置，做3次。
7、在腳掌上，穴位都與體內的內臟一一對應，而腳掌的下半部分則是小腸與大腸的反射區域。可以用拇指與食指關節掐捏腳跟，刺激腸道。
怎樣才能練肌肉？怎麼才能練肌肉
胸肌 俯臥撐 分組做 1組20 一天5組 乙個禮拜就出來了 腹肌 仰臥起坐 腳別勾東西 起來的時候一邊一邊身體起 才會練到2側肌肉 也是分組做 1組20個 1天5組 2個星期內見效果。買點健身器材不過這要看練那的哦。跑步是關鍵。什麼都的在跑步開始希望你成功。怎麼才能練肌肉 想要比較快速的增長肌肉，在...
怎樣才能鍛鍊腰肌，怎樣才能鍛鍊腰肌
拿兩個啞鈴或者重物 不要太重 放在身體兩側，然後扭腰。注意 要慢慢的扭，不要一下子扭過去，那樣容易扭傷肌肉。做些臂力的運動，比如說煉槓鈴之類的。怎樣鍛鍊腰部肌肉 樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30...
如何鍛鍊腹部腰部肌肉，怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
鍛鍊腹肌最有效的動作 在健身運動中，許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作。儘管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢 技巧 不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌 腹外斜肌，腹內斜肌...