1樓：彭彭
鍛鍊腹肌最有效的動作
在健身運動中，許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作。儘管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球捲腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向捲腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統捲腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
2樓：古風揮墨
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。
(練六組，每組12-15次)。
示例：擱腿仰臥起坐
a．重點鍛鍊部位：上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿
垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝
部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。
d．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓
練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下
背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎
屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。d．訓練重點
：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就
會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
3樓：
;腰部肌肉練習方法
1.直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。
動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
如果這樣,就有氧運動與力量訓練雙管齊下.每週進行4-5次有氧運動(時間不少於45分鐘),運動完畢後,緊接著進行仰臥起坐和仰臥舉腿的訓練.每個動作各4組,每組50個,組間休息30秒左右.
還要節制飲食,總原則是;低熱量,低脂肪,低糖.高蛋白質.
4樓：壞小子
最好就是晚上睡前和早上起來時做幾十個仰臥起重，我就是乙個月就起來了。
5樓：匿名使用者
仰臥起坐是可以的，如果做時候再加上腰部的扭轉就更好了．還有就是平躺曲腿，
怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
6樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的乙個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做乙個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第乙個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣乙個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有乙個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
7樓：高考曹老師
下面列舉五個辦法，並且給出參考：
1、平板支撐
鍛鍊部位：腹部肌肉
動作要領：
俯臥，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同乙個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次4組，組間休息不超過20秒；或每次一組至力竭。
2、仰臥直腿兩頭起
鍛鍊部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群
動作要領：
起始姿勢：仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。
動作過程：抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手盡可能觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。
3、死蟲腹肌練習
鍛鍊部位：腹肌，尤其是下腹肌
動作要領：
起始姿勢：躺在墊子上，兩手臂向上伸直，髖、膝90°屈。呼氣，背部及骨盆貼住墊子，整個運動過程中保持這個姿勢。
動作過程：吸氣，在保持背部動作不變的情況下，對側的手和腳慢慢往後伸直至剛接觸地面，然後回到起始姿勢，換另一側重複。
4、側平板支撐
鍛鍊部位：腹部肌群，尤其是軀幹側面肌群
動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前後靠地。
動作過程：先用胳膊把上身撐起來，然後胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。
每側30秒/組，每次4組，或者每次一組至力竭。
5、交替碰腳跟
鍛鍊部位：腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉
動作要領：
起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂於體側伸直。
動作過程：上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
通常情況下，以上的鍛鍊方法普通人都可以進行，但是對年老體弱者，某些鍛鍊方法難度較大，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。其次，腰部損傷的急性期不宜進行健身運動，急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛鍊，切莫勉強鍛鍊。
參考資料：人民網——運動護腰關鍵看平時 教你幾招徒手鍛鍊腰腹肌
怎樣鍛鍊腹部肌肉最好
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
怎麼在家鍛鍊肌肉，在家如何鍛鍊肌肉
你好，乙個乙個的，現在看來你的身形屬於偏瘦，如果你能通過鍛鍊增長到65kg，那我相信你的身材就已經顯出來了，如果你想開始練習，那就要每塊肌肉都要練到，要不然的話肌肉增長過後會顯的不勻稱，也就是不好看了。酒一定要少喝，你要是天天不喝酒就過不去一天的主兒，那還是不要練了，一週喝個一兩回還是可以的，別喝大...
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手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌三部分。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你你以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，...