1樓：匿名使用者
你好，乙個乙個的，現在看來你的身形屬於偏瘦，如果你能通過鍛鍊增長到65kg，那我相信你的身材就已經顯出來了，如果你想開始練習，那就要每塊肌肉都要練到，要不然的話肌肉增長過後會顯的不勻稱，也就是不好看了。 酒一定要少喝，你要是天天不喝酒就過不去一天的主兒，那還是不要練了，一週喝個一兩回還是可以的，別喝大了就行。
做組的事情是這樣的，你可以在搜一下rm，這個就不做多解釋了，太多的文章了，複製過來也沒有多大意義，你可以自己查一下，不同的重量，不同的數量，不同的組數會給你帶來不同的效果。現在用的最基本的就是某乙個動作，在你能做12個力竭情況下的重量，就是你暫時需要練習要用的重量，做四組就好。
下面做乙個練胸的舉例，胸部分為上、中、下束三個地方的肌肉群，你可以採用平板臥推4*12rm的練習，然後改為上斜臥推，同樣4*12rm，這是練上束，再之後是雙槓屈伸，同上。最後再做一下飛鳥的練習，可以練習到胸的中縫。這樣都下來你這一天胸的練習就算是ok了。
其它地方的肌肉練習方法你就可以一下了，還是很全的，或者在健身吧裡混一混，裡面還是不錯的。大肌群（胸大肌，腿，後背）要休息72小時，小肌群（胳膊，肩）要休息48小時。練習過後的第二天會有痠疼感，這屬於正常現象，慢慢習慣就好了。
最後建議，最好不要單獨重複練一塊肌肉，因為每個肌肉的練習都不是靠那單獨一塊肌肉來完成的，要知道輔助肌群也是很重要，所以要一起發展，祝你成功！！
在家如何鍛鍊肌肉
2樓：葉青萱
十二提示請勿頭低過身闆運動之。
找根2公尺的6分鐵管，裝上細沙塞住口，在端頭兩選四掌寬度地方綁上膠帶記號，管約10斤因內。
把鐵管撐於手掌心或某手處直立，眼睛看於膠帶地區不可上看，最好定住10分鐘，腿腳可以移動保持平衡，最好馬步平衡方向感，可以走動跑保持平衡，以學習電視上的太極招式練之。木有幾天四肢肌肉明顯體健，在牆角俯臥撐做到最極限位置可以讓胸肌凸起。加強飲食，無需保健產品。
在家如何鍛鍊肌肉
3樓：奈子
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）鍛鍊方面，只需要一對啞鈴就可以了：
肩：啞鈴側平舉3*20，啞鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10胸：臥推8*10或俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少），啞鈴划船3*10，屈腿拉3*10臂：啞鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習乙個部位，保證強度適量。
沒條件沒時間可以只做下面三個動作：
俯臥撐。引體向上（單槓大街上小區裡很多吧？實在沒有家裡門框也行）深蹲起（抗重書包麻袋或馱個人）
這三個動作足夠了，隔天練習乙個，保證強度適量。保證你快速增重！
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
在家中怎麼鍛鍊肌肉?
在家時如何鍛鍊肌肉
在家鍛鍊肌肉的好方法
4樓：匿名使用者
1：週一，主要鍛鍊胸肌和肱三頭肌，以及三角肌前束，動作採用高低式單手俯臥撐。就是一般的平地俯臥撐，乙隻手撐地，另乙隻手墊矮凳上或者較低的沙發沿上做俯臥撐。
這個動作主要改善了一般俯臥撐強度太小的問題，而且較之單手俯臥撐更容易控制平衡。初練者做起來可能比較困難，所以不必規定組數，只做乙個硬性規定就是必須保證40個的量，記住要換手的啊。週二主要鍛鍊三角肌中束，後束，以及上背部肌肉，動作採用單手倒立，以一分鐘為一組，每隻手分練5分鐘。
2：仰臥起坐是要天天練，因為腹部肌肉的恢復能力比較強，最好先跳繩10分鐘，當熱身。3：
從鍛鍊效果上講什麼時候都行，從精神狀態講每天下午3點至五點。4：補充，我不知道你啞鈴多重的所以沒有說肱二頭肌的鍛鍊，如果單個在20斤以下的話就可以當廢鐵賣了，因為這樣的重量對男士來說只能用作**，以上的話就可以做一下單臂彎舉，就是一般練二頭肌的那個動作，每天做3組，每組10個即可，運動量不宜過大，因為為了增加鍛鍊的效果，這個動作可以天天練。
5樓：匿名使用者
你比我的器材還多了乙個擴胸器呢，我現在是每晚一百五十個左右的俯臥撐，分四組，中間休息時間根據自己的情況來定，感覺能做了就接著做，當然最好別超過五分鐘，一百五至一百六十左右的仰臥起坐，一組做完，10斤重啞鈴一對，仰臥飛鳥三十至四十個，一組做完。雙臂提啞鈴六十個，我是分了三組。每晚耗時四十分鐘左右吧，堅持了三個月，肌肉已經初步成型！
鍛鍊肌肉就是貴在堅持，剛開始練的時候肌肉疼也不要停，堅持住就成了！最好是晚間休息之前練，鍛鍊了以後肌肉會發漲，晚上的休息正好可以讓肌肉肆意漲起來！
在家怎麼鍛鍊肌肉
6樓：匿名使用者
每天8組俯臥撐 8組仰臥起坐 舉啞鈴8組。
7樓：匿名使用者
啞鈴是煅煉臂力。 就算你天天玩啞鈴力氣也不長要有勁天天幹活。
8樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒。
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
這些啞鈴動作和單槓，是練習背部肌肉的最佳方法。希望對你有用 1 啞鈴划船 8 12rm 次 x4 2 引體向上寬握 8 12rm 次 x4 3 引體向上窄握 8 12rm 次 x4 經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。...
怎樣鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。俯臥撐，每...
在家怎樣才能鍛鍊全身肌肉，怎樣鍛鍊全身肌肉
在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3 4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴來鍛鍊手臂，肩膀。蹲馬步來鍛鍊腰和腿。除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養 充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的...