1樓：洛秀花況儀
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
2樓：匿名使用者
懸垂腿平舉
這個練習是鍛鍊下腹部。我以稍寬於肩的握距抓住單槓，然後收縮下腹部肌肉把腿舉到與地面平行。在最大收縮是呼氣，然後緩慢返回到開始位置。
盡可能以嚴格的姿勢重複下去，對我來說這意味著20-60次，讓腹肌力量成為次數的決定因素。
收益：這是鍛鍊下腹部的最好練習。當髖部彎曲時，背部肌肉幾乎無法參與用力。
懸垂舉腿
這個動作與懸垂腿平舉相似，只是膝蓋保持彎曲，把膝蓋舉到與地面平行，然後回到開始位置，在肌肉收緊時呼氣。
收益：這是個更易控制的動作，可使你把更多的能量用於收縮腹肌而不必花在舉腿上。
負棒扭腰
這是練腹外斜肌而不增加腰圍的最好練習。把棍棒擔放肩上，雙手搭放棍棒兩端，然後扭腰轉動軀幹到左邊，在到右邊。只通過腰部運動來轉體，不把頭從一邊轉到另一邊，保持頭部正直。
轉到左邊時吸氣，轉到右邊是呼氣。
收益：這是個學習如何根據需要來控制肌肉的有效方法。通過這種練習，當我在賽場上擺姿勢時，能完全控制腹外斜肌，從而打動裁判。
斜板仰臥起坐
腳勾住固定物，軀幹上抬到與大腿成90度的位置。最大收縮時呼起。要點是緩慢地坐。我看到許多人只是簡單地上和下，沒有收緊肌肉和保持嚴格的動作規範。
收益：發展整個腹肌，特別是上部。
九周腹肌強化訓練計畫
練習 組 次
懸垂腿平舉 4 20
懸垂舉膝 4 20
負棒轉體 4 100
斜板仰臥起坐 4 20
對腹直肌的最好鍛鍊是做團身。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。
如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側，用力把後腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。
保持這個姿勢5一10秒，然後放鬆重複，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。
3樓：海棠風舞
鍛鍊腹肌首先需要看你是怎樣的身材，你沒有說明白，那我就假設一下：
1：你屬於瘦型，腰腹部沒有多餘的贅肉，在這種前提下就好辦了，鍛鍊腹部的方法很多，樓上的寫的很詳細我就不複述了，現在關鍵是怎麼練習，首先你要制定乙個計畫：比如，星期一-星期六每天做6組，前3組做仰臥起坐，每組20個（當然這要根據你的體能而定，體能高加數量，不好則減），後三組做v字2頭起，每組休息20-40秒，第乙個動作和第二個之間休息2分鐘，第二天再做6組，前三組做橋式支撐，後三組做臥姿抬腿，組數時間同上，第三天再換不同的2組動作。
第四天重複，第7天休息。這樣做的效果就是讓你的腹肌充分得到不同位置姿勢的刺激，以更好的協調你的肌肉。當你感覺你可以很輕鬆的完成這些動作後，就需要要換計畫了，接下來你就不需要個數了，記住，每組做到起不來為止，千萬不要自己騙自己，休息時間可延長！
2：如果是你胖人，那麼你做再多的腹部運動也沒有用，必須先**，減掉腰腹部的贅肉，這需要刻苦的有氧運動才行！
如果還有健身的問題需要諮詢我給你乙個qq群，裡面是全國各地的健身朋友，可以互相切磋！36730017，說是菊介紹的就行！
4樓：碗的世界
鍛鍊腹肌：
1.捲腹:鍛鍊上腹更安全、更有效。
2.仰臥抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
3.懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
4.羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。
5.雙槓抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
6.垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提公升和降落。
支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
7.仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重捲腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
8.仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如v,因此稱為v-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重捲腹,能鍛鍊整個腹直肌。
8.側身捲腹:側身捲腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側捲腹雖然型別多樣,但動作和效果基本類似。
10.負重體旋**是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。
腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。
5樓：
一。 健身 別忘了進行肌肉鍛鍊
對男人來說，肌肉是力量的象徵，而對乙個現代女性來說，肌肉則是**的標誌；男人缺乏肌肉，定是大腹便便，贅肉纏身；而女性缺乏肌肉，必是**鬆弛，青春不再。趕緊想辦法「留」住肌肉，抓住健康。
男性篇——
科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是乙個資料那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是「發福」；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的「**」；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰痠背痛的主要原因。
鍛鍊腹部肌肉是重點
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛鍊間隔別超過三天
肌肉是鍛鍊出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
女性篇——
女性平常都比較注重**的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與**一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比**的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，**也必然鬆弛無疑。
肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟
皮筋鍛鍊使肌肉變結實
肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽菸，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。
要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設定兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。
在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鐘的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
游泳使僵硬肌肉變柔軟
肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。
肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液迴圈減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。
因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鐘至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鐘。
二。 怎樣鍛鍊腹部肌肉？
經常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發達的腹部，也是體格健美不可缺少的乙個條件。
腹部肌肉練習方法可有下列幾種：
（1）仰臥腿上舉 仰臥在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後，稍並一併，還原重複。每組可重複15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。
（2）仰臥直腿上舉 身體伸直仰臥地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重複。每組可重複15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。
（3）仰臥直腿頭後舉 仰臥地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往後舉，盡量做到兩足在頭後觸及地面，保持這個姿勢3～5秒鐘，還原重複10～15次。
（4）仰臥起坐 仰臥在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重複15～20次。
生命在於運動！！！
以上方法供參考，謝謝選用我的資料。
在家裡男士怎樣鍛鍊腹部肌肉和大腿肌肉
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
如何鍛鍊腹部腰部肌肉，怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
鍛鍊腹肌最有效的動作 在健身運動中，許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作。儘管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢 技巧 不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌 腹外斜肌，腹內斜肌...
怎樣練腹部肌肉
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿 仰臥舉腿能做15...