1樓：賣萌自粽
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘，可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品。
2樓：夜襲殔熛跐
啞鈴很鍛鍊肌肉的，可以試下哦。
怎樣鍛鍊全身肌肉
3樓：三夜見
想要鍛鍊全身肌肉，可以做俯臥撐，一般來說一次鍛鍊可以分為十組左右，一組俯臥撐標準是你三十個。當然每個人的身體素質不一樣，可以根據自己的力量強度以及肌肉的具體情況合理的制定每一組的鍛鍊次數。一般每組至少不應該少於10個。
如果沒有辦法堅持做十二組，則每天可以做4組左右，然後逐漸增加每天做的組數。
雙臂屈伸，在家可用兩個椅子代替訓練凳。平臥啞鈴推舉，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。
結合平板推舉，每個動作3組。飛鳥，上斜和下斜，平板也可以進行飛鳥鍛鍊。
背部：引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個，6組。
開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。單臂啞鈴划船、啞鈴側平舉、俯立啞鈴側平舉、單臂啞鈴前平舉等。
伊斯坦堡8號：土耳其人發明的這個動作之所以叫做「8號」，是因為它乙個動作就能鍛鍊身體8個肌肉，包括核心肌肉的'5個群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦堡8號動作很簡單，乙隻手握住乙隻啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然後站立起來。恢復起始姿勢，重複以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
下蹲促腿連帶引體向上，具體做的時候在雙槓或者是單槓下方站立，然後身體蹲下，兩腿分開與肩膀保持一致，然後迅速跳躍，雙手抓住雙槓或者單槓持續十秒左右，然後放下，重複這個動作，一組二十個為度，可根據自身體能調節，調整一組的次數，一般一天訓練5組左右。
如何鍛鍊全身肌肉？
4樓：匿名使用者
鍛鍊欲速則不達，循序漸進。身體重要，先把身體養好。
身體好了，可以慢慢回覆。20多歲，沒有問題。24歲開始鍛鍊都沒有問題，即使是34歲，也可以加強練出漂亮的肌肉塊。
** 增加肌肉。
-不一定去健身房。(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)
一週去健身 2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的資訊。（女生可以減少第二條的使用次數。）
介紹。01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步**，和游泳**後容易**）。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止**的身體結構）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
(運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶，酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)
操作：01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘。
-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘。
-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘。
02.無氧運動。
-就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。
慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）
--每次無氧運動後，再進行10-15分鐘的有氧運動，當然能夠堅持30分鐘效果最佳。
03.飲食。
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
5樓：匿名使用者
腹肌 練習手的肌肉做俯臥撐就ok了30個5組。
背肌做引體向上就okk啦。
6樓：體科所
不知道**訓練聽說過沒？
我覺得你可以嘗試**訓練，能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站。用進廢退，克服了一時的疼痛可以換回意想不到的效果。
我覺得你還是先把這一步走好吧，至於分個上半身、下半身的意義也不大，單純練上半身也不會有什麼效果的。
7樓：匿名使用者
舉啞鈴，鍛鍊手臂肌肉，其次，在做其他的（身體能活動的）運動。
8樓：匿名使用者
對你的遭遇深表同情和惋惜！買一幅啞鈴吧，也可以買握力器。用手捏的。
如何鍛鍊全身肌肉？
9樓：外域的靈魂導師
跑步是運動全身的，游泳也是，夏天游泳，冬天跑步啊！呵呵。
10樓：匿名使用者
游泳和打籃球都是鍛鍊全身肌肉的運動。
如何鍛鍊全身肌肉
11樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎？答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
12樓：松雨華
適合你一週三次的健身計畫，我自己也在用：（不求什麼，只求共同進步，健身最棒）
胸部、肱三頭肌、腹部 （週一）
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次。
肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次背部、肱二頭肌、腹部 （週三）
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次。
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次腿部、肩部、腹部 （周五）
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次。
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次。
13樓：富嬌韋曉山
每乙個人都適合自己的鍛鍊方法！吃方面：優質蛋白質（雞魚肉蛋）--可以增加肌肉的重量，為肌肉提供養料；同時也要適當的補充蔬菜和水果，緩解肌肉的痠痛。
鍛鍊方法：仰臥起坐、俯臥撐和跑跑步。
14樓：匿名使用者
原始鍛鍊方式就是俯臥撐，引體向上，，如果條件允許，那最好是槓鈴臥推，俯身划船，負重深蹲等，基本負重訓練是最有小的訓練方式，建議你可以買一些，健美先生，健與美之類的書籍，參考一下，科學入手的鍛鍊，不要急於求成，前3個月是你效果鍛鍊最佳期。
怎樣鍛鍊全身肌肉
15樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
16樓：網友
胸肌：找個能躺的地方，一定要能讓手臂發下起的地。躺下做臥推，最開始用2.
5kg的，10~15個一組，做5組。不費勁以後在增加做的個數。慢慢增加。
注意：每次做的時候一定要從最輕的開始做，做一組增加一點力量，做完再增加力量。千萬別直接做最重的，容易拉傷肌肉。
手臂：就用普通的做法就可以，也是從最小的開始。
最好每天在做5組俯臥撐，10一組。以後按能力增加個數。
一定要每天堅持做，多喝牛奶，多吃雞蛋。
牛奶早晚各一袋，雞蛋每天3~5個。盡量別喝帶汽的飲料。
希望這些對你有幫助，不會的可以再來問我。
?kz=514360364這個鏈結就是更較詳細的圖畫說明。
希望幫助到了你。
17樓：匿名使用者
推薦教材。健身大全 。一切全解決。
怎樣鍛鍊全身肌肉？
怎樣鍛鍊全身肌肉?
18樓：婁增嶽卞女
跑步，練肌肉最好是有氧的（20分3000公尺）跑完30分不要喝水吃東西平時多喝牛奶，練肺活量最好是短跑衝400公尺（一次1分30秒）
怎麼樣可以鍛鍊全身的肌肉？
如何鍛鍊全身肌肉？怎樣鍛鍊全身肌肉
鍛鍊欲速則不達，循序漸進。身體重要，先把身體養好。身體好了，可以慢慢回覆。20多歲，沒有問題。24歲開始鍛鍊都沒有問題，即使是34歲，也可以加強練出漂亮的肌肉塊。增加肌肉。不一定去健身房。運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐 一週去健身 2 3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的資訊。...
在家怎樣才能鍛鍊全身肌肉，怎樣鍛鍊全身肌肉
在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3 4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴來鍛鍊手臂，肩膀。蹲馬步來鍛鍊腰和腿。除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養 充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的...
如何合理的鍛鍊全身肌肉，怎樣鍛鍊全身肌肉
經常運動，做鍛鍊，如，跑步，打球，游泳，戶外運動等 勞逸結合，有規律的鍛鍊，最重要的是能一直堅持 深蹲 最好有負重 練大腿肌肉非常好的方法。怎樣鍛鍊全身肌肉 想要鍛鍊全身肌肉，可以做俯臥撐，一般來說一次鍛鍊可以分為十組左右，一組俯臥撐標準是你三十個。當然每個人的身體素質不一樣，可以根據自己的力量強度...