1樓：匿名使用者
你的肌肉不錯，可以吃點蛋白粉，
健身房計畫
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第乙個月
第一、二周：
週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平臥推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為「rm」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。
2樓：
要有肌肉不是光靠練的！比練更重要的是飲食和睡眠，俗話說三分靠練七分靠吃，你明白了嘛
肌肉鍛鍊 健身肌肉訓練 什麼是鯊魚肌，如何鍛鍊鯊
怎樣才能練出好看的肌肉？
3樓：辜絲赧浩嵐
首先要吃，請其次才是練；
吃要吃高蛋白的，練要天天練，基本上練3天休息一天，或者乙個禮拜休息一天，如果沒有器械的話，俯臥撐，仰臥起坐等是最好的。
4樓：梅mao苪
正確的臥推，是用胸發力而不是用手臂胳膊發力，如果你胳膊會痠痛動不了的話，說明的你做的不規範，必須要用胸發力，剛開始分4組鍛鍊，每組由8~12個進行，每組休息3分鐘。
5樓：u姚彬
哥們我來告訴你吧，我的體重和你一樣，我之前是特種兵退伍的，後來在健身房當教練，其實你真的想練肌肉，就不能去吃增肌粉，如果你想把腹肌的肌肉練起來的話，那麼你就練仰臥起坐，還有你說的槓鈴，其實是有重量的根據你的力量選擇你合適的槓鈴，然後在操房裡跳健身操，**比較好用，鍛鍊身體的每個部位也不錯，這一分可以給我了吧
6樓：夢飛船
如果練肌肉每天適當的練一下就行，如果要練力氣的話就得天天苦練
四十歲了能不能練出一身好肌肉.(不去健身房)
7樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
8樓：吾愛破解
自己做啞鈴和槓鈴各一副，做不來那就買吧，每天先跑步熱身，後做啞鈴和槓鈴就能練就一身肌肉，時間大約半年可以了，同時營養要跟上。就沒什麼問題了。
9樓：手機使用者
..假如在家煅煉我建議不用啞鈴...畢竟重量太大.
不容易放置..我推薦你用阻力帶...或者可以叫阻力繩..
現在這個東西在我們教練當中火得很..它可以煅煉到身體的每乙個部位..可以根據手握的繩子長短或者使繩子摺疊來選擇強度..
具體使用方法有光碟教學...健身器材專賣或者**上都能買得到..**也很低...
你可以了解一下...但是不管你要練胸..練背.
不管哪乙個位置...堅持才是最重要的...訓練完以後記得補充蛋白質...
可以吃雞蛋.只吃蛋白..但是蛋黃的話不建議多食用..
一星期1-2個就行...也可以食用蛋白粉..但是純度沒有雞蛋好...
平時飲食方面多注意.高脂肪的東西少吃或者不吃..比如豬肉..
油炸食品..多補充對肌肉有利的東西..比如粗糧（五穀雜糧）..
牛肉...魚肉...雞肉..
蔬菜...水果等...採納哦
健身新手大概練哪幾種可以很好的鍛鍊出肌肉？
怎樣在2個月內練出明顯的肌肉？
10樓：宇宙外的三道題
2個月能練出什麼成績要看個人基礎和認真鍛鍊程度，健美身材需要迴圈漸漸，急不來的。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
11樓：把網掛穿
1.沒疼痛感=沒效果。強度上不去當然不會有效果拉，加大量吧。
腹肌天天練．胸肌如果是健身房練明顯疼痛感的話應該是休息48小時的．但是你條件實在有限，天天練．每天早晚各300個俯臥撐．一組50個．
即便是這樣我覺得強度還有點不夠．可以買個臂力棒,不貴，我那個30公斤的才20元。又練胳膊又練胸。便宜又實惠。
我是放家裡沒事玩的，一組50個，10組。買多重的看你自己嘍，別買重了，要不你都撅不開。
如果是這樣的強度，可以休息一天。
2。動作太單一了。那肌肉可是8塊呢
12樓：索菲亞黑洞
必須每天都進行高強度的訓練.
13樓：匿名使用者
第一條，必須每天都練，而且要有強度，首先是高強度練習，當肌肉感到痠脹時就說明有效果了，然後就可以做輕度聯絡了。
第二條，仰臥起坐只能聯絡上面幾塊腹肌，你可以做高抬腿作為補充第三條，練肌肉有兩種，一種是練型，就是所謂的塊，這種必須是短時高強度訓練，另一種是練勁，這種需要長時間低強度訓練
最後告訴你，想出型，重在堅持，另外你最好能去買個啞鈴，槓鈴更好，也就一二百，練起來事半功倍，我用槓鈴練了50天，塊就基本都成型了。平時可以看看健與美一類的雜誌，上面有指導和營養
14樓：匿名使用者
那什麼 看的問題 我相信你已經閱讀過大量的文章第1 肌肉必須要休息 休息多久因人而議 通常48小時 不酸不痛也要休息
你可以分開練比如
第1天 胸 3頭
第2天 大腿 小腿 這樣分開
第2 腹肌可以環繞仰臥起坐變異出n多方法 你大可試試第3 至於你只做俯臥撐和仰臥起坐 就想長肌肉 做不到 不解釋第4 對於長肌肉飲食與休息不是能輔助增長肌肉 而是主導增長肌肉 鍛鍊才是輔助 切記
15樓：袖前露手
想練出明顯的肌肉，需要從兩方面著手。一是減少體脂率，而是增粗肌肉。
兩個月時間的無器械鍛鍊可以達到此目的。首先三餐上的安排，飯量要合適，盡量不要攝入脂肪，為了增粗肌肉，要多吃蛋白質類食物。
運動上主要做俯臥撐、引體向上、深蹲、仰臥起坐即可。
標準俯臥撐每天25個*4組，每個採用下2s下，停1s，上公升2s，慢慢根據自己的程度加大難度，窄距俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上建議自己根據能力來，分組做，總量做到組數*4深蹲不用多說了，每天做200個吧。
仰臥起坐也沒啥好說的，可以和舉腿交替做。也是200個以上，做少了沒用。
16樓：匿名使用者
樓上當兵的那老兄講得很實用
17樓：逍遙師傅
我最討厭廢話。。上健身房~拼了~
怎樣才能鍛鍊出肌肉上的青筋
18樓：匿名使用者
簡單介紹下原因，運動時通過心臟供給身體各個部位血氧，以保證動作的完成，在持續的訓練下，對重量和訓練量上都逐漸加大，血管供給血氧也會對應加大，造成血管壁隆起，以保證血氧的通過，從體表上看就是青筋暴起的現象。
19樓：我是劉翔
要練得身體體脂很低，力量練習要強度很大才可以，長期的堅持練習才可以。
20樓：匿名使用者
鍛鍊到一定程度脂肪消耗掉了肌肉上的青筋自然就冒出來了。
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