1樓：西崽睪仲
paco bautista的大腿訓練計畫 股四頭肌 腿屈伸5組每組6~20次 腿彎舉5組每組6~20次 這兩項組成超級組 深蹲5組每組6~20次 腿舉5組每組15~20次 股二頭肌 直腿硬拉5組每組15~20次 萊夫隆的大腿訓練計畫 股四頭肌 深蹲5組每組5~20次 腿舉5組每組10~20次 哈克深蹲4組每組12~15次 腿屈伸4組每組10~20次 股二頭肌 直立腿彎舉6組每組12~20次 俯臥腿彎舉6組每組12~20次 直腿硬拉6組每組8~10次 耶茨的腿部訓練計畫 股四頭肌 腿屈伸3組每組10~12次 腿舉3組每組10~12次 哈克深蹲2組每組10~12次 股二頭肌 俯臥腿彎舉2組每組10~12次 直腿硬拉1組8~10次 直立腿彎舉1組8~10次 小腿 直立提踵2組每組10~12次 坐姿提踵1組10~12次 羅尼的腿部訓練計畫 股四頭肌 深蹲5~6組每組4~12次 腿舉4組每組12次 365磅箭步蹲行走2組每組100碼 股二頭肌 直腿硬拉3組每組12次 坐姿腿彎舉3組每組12次 湯姆普拉茲的腿部訓練計畫 股四頭肌 深蹲8~10組每組5~20次 哈克深蹲5組每組10~15次 腿屈伸5~8組每組10~15次 股二頭肌 俯臥腿彎舉6~10組每組10~15次 小腿 直立提踵3~4組每組10~15次 坐姿提踵3~4組每組10~15次 哈克機提踵3~4組每組10~15次 保羅迪雷特的腿部訓練計畫 股四頭肌 腿屈伸3組每組15次 腿舉4組每組20次 哈克深蹲4組每組15次 柔軟深蹲4組每組15次 後兩項組成超級組 哈克深蹲4組每組10~15次 單腿屈伸4組每組12~15次 股二頭肌 俯臥腿彎舉4組每組15次 直立單腿彎舉4組每組15次 直腿硬拉4組每組15次 小腿 騎驢提踵5組每組15~20次 坐姿提踵5組每組15~20次 布蘭奇沃倫的大腿訓練計畫 股四頭肌 腿屈伸3~4組每組30~50次 深蹲7組每組7~10次 哈克深蹲2~3組每組8~10次 箭步蹲行走3組每組100碼 股二頭肌 俯臥腿彎舉4組每組15~20次 坐姿腿彎舉3組每組15~20次 肖恩雷的大腿訓練計畫 股四頭肌 單腿屈伸4組每組15次 深蹲5組每組6~12次 腿舉4組每組8~12次 腿屈伸4組每組10~12次 股二頭肌 直立腿彎舉4組每組12~15次 俯臥腿彎舉4組每組12~15次直腿硬拉4組每組12~15次 湯姆普林斯的股二頭肌訓練計畫 坐姿腿彎舉4組每組5~8次 俯臥腿彎舉3組每組5~8次 直立腿彎舉3組每組5~8次 andreas munzer的大腿訓練計畫 股四頭肌 深蹲4組每組8~12次 哈克深蹲4組每組8~12次 腿屈伸4組每組8~12次 箭步蹲4組每組8~12次 股二頭肌 俯臥腿彎舉4組每組8~12次 坐姿腿彎舉4組每組8~12次 直立腿彎舉4組每組8~12次 mustafa muhammad的股四頭肌訓練計畫 深蹲5組每組6~12次 腿舉5組每組8~12次 哈克深蹲4組每組8~12次 腿屈伸4組每組10~15次 michael francois的腿部訓練計畫 股四頭肌 深蹲6組每組6~15次 腿舉6組每組6~20次 腿屈伸4組每組12次 股二頭肌 俯臥腿彎舉4組每組8~15次 直腿硬拉4組每組8~15次 小腿 直立提踵4組每組12~15次 坐姿提踵4組每組12~15次 卡特的股四頭肌訓練計畫 腿屈伸2組每組10~15次 深蹲4組每組6~10次 腿舉3組每組7~9次 哈克深蹲3組每組8~10次 槓鈴箭步蹲2組每組8~10次啞鈴箭步蹲2組每組8~10次 史密斯訓練器前蹲3組每組8~10次 腿屈伸4組每組6~8次 tim belknap的腿部訓練計畫 股四頭肌 深蹲4組每組10~12次 哈克深蹲4組每組12~15次 腿屈伸4組每組12~15次 股二頭肌 俯臥腿彎舉6組每組12~15次 小腿 直立提踵5組每組10~15次 騎驢提踵5組每組10~15次 這兩項組成超級組 科公尺爾的股四頭肌訓練計畫 腿屈伸4組每組20次 腿舉8組每組8~12次 哈克深蹲4組每組8~12次 單腿屈伸4組每組10~15次 chris dickerson的小腿訓練計畫 坐姿提踵雙腳外分3~5組每組25~30次 坐姿提踵雙腳內收3~5組每組25~30次 坐姿提踵雙腳向前3~5組每組25~30次
2樓：阿乾
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。
前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。小腿肌分為前群、後群和外側群。
前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲 槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、公尺袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。
小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵 手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐公尺厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵 坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10釐公尺厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
怎麼才能鍛鍊大腿肌肉?求大神幫助
3樓：灰哥哥靺藊唹虗
下蹲 和蛙跳 這鍛鍊肌肉是很有效滴 不過剛開始 大腿肌肉會痠疼 第一次別練得太猛 量力而行 習慣了就沒什麼感覺了
怎麼練腿部肌肉，在家練
4樓：凱文
在家鍛鍊腿部肌肉的步驟如下：
1、蹲起跳
蹲起跳，對腿部肌肉的鍛鍊效果非常不錯的。
在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。
2、單腿蹲起運動
單腿蹲起，可以很好地鍛鍊下肢力量以及我們身體平衡性，對我們下肢力量的要求也是挺高的。
在做單腿蹲起的時候，我們的雙手可以向身體兩側呈大字狀張開，也可以伸向身體前，呈「殭屍」狀，這樣可以幫助我們的身體保持平衡。
在做下蹲和起立的時候，腰部要盡量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩度、保護腰部。
3、蛙跳
相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛鍊效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有乙個向前的作用力。從這個角度講，它對腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。
4、大步跑
要求在跑步的時候盡量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛鍊自己腿部肌肉的耐力。
5、高彈腿
主要提高大腿的肌肉力量，這是一般短跑經常練的內容，同時可以降低抬腿高度，加快頻率，練習頻率也是不錯的。
5樓：郭梁郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
6樓：在南韓的酒窩小姐姐
在家練腿如何練？7個腿部訓練動作，助你練出強壯的大腿肌肉！
7樓：鹹菜豬
練習腿部最有效就是深蹲，但你是初中生，正在發育當中，我不建議你練習太多壓迫性的重力訓練，很容易長不高，多跑步，打籃球也可以有效的鍛鍊腿部肌肉。
8樓：
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心
9樓：
這麼胖你能蹲的下去嗎？先**吧逆
怎麼練腿部力量，如何練腿部力量？
腿部訓練也很重要，一起學習健身腿部如何練吧！樓主你好 週一，跳躍練習 立定跳8組 100 立定3級跳5組 100 立定5級跳5組 100 以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組 100 中間穿插無負重400公尺跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100...
怎樣運動使小腿均勻，怎麼才能把腿部肌肉練均勻？
快速瘦小腿運動！擺脫蘿蔔腿讓小腿更細長，拉伸小腿 瘦小腿6法，小粗腿去無蹤 撮腿法 洗澡時撮一撮，粗腿立馬變細 慢跑法 慢跑要均勻，不能時快時慢 虐腿法 一壓，二揉，三捏，四拍 階梯趕肉法，口訣 階梯站一半，蘿蔔減一半 豎腿法 腳與牆面呈90度角站立 繞腳踝法 轉轉腳踝瘦小腿。跑步或是騎自行車都是可...
怎麼練腿部的力量啊，如何練腿部力量？
腿部訓練也很重要，一起學習健身腿部如何練吧！有腹肌的話腰部力量應該不錯，腿也就好練 1.跑步，長跑短跑變速跑交替進行 2.蹲起，對彈跳有幫助 3.踢腿，先壓腿，然後高踢，這個方法是比較全面的，胸以下都能練到。每天堅持，三個月就會有明顯變化。腿部的練習有很多，練習的部位也不同，你要聯絡的是那個部位的力...