1樓：種仙武小
拿兩個啞鈴或者重物（不要太重）放在身體兩側，然後扭腰。注意：要慢慢的扭，不要一下子扭過去，那樣容易扭傷肌肉。
2樓：happy晏宜勝
做些臂力的運動，比如說煉槓鈴之類的。
怎樣鍛鍊腰部肌肉
3樓：宜長順吉媼
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)..
4樓：雀玉蓉牛申
腰部.仰臥起坐.最有效果.一次做30個`做5組.就是150個`每天堅持.絕對有效果.
如果第二天起來`感覺腹部肌肉痠痛.笑起來有算痛感..就有效果.我是運動員.打棒球的.這些我們經常做.
5樓：嶽樹花陰俏
就是用啞鈴做腰部任何運動.我一直這麼做的.還有就是趴在床上,用上半身起身,或者上半身和下半身一起往上,中間部分不要動,這樣效果非常好,就是比較難持久.只要堅持你就會有驚喜.
6樓：璩桂花東錦
仰臥起坐啊，要是覺得運動量小的話，就去健身房做槓鈴啊，效果很明顯的
7樓：完娟居晴波
一晚上搞幾千個仰臥起坐就可以了，保證可以鍛鍊腰部肌肉
8樓：鄂鬱蕢星
雙手握槓鈴片放於腦後，身體俯臥向上引起。
9樓：毓玲敏高潔
某種猥瑣動作，你懂得…一天至少2000次
10樓：符潔愚媚
可以做仰臥起坐
逐漸上身負重做這個運動
逐漸加強
怎樣才能鍛鍊腰部兩側的肌肉
11樓：水煮酸菜
有以下幾種方法：
1、轉胯運腰：
兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。
2、轉腰捶背：
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。
3、雙手攀足：
全身直立放鬆，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。
4、飛燕式：
俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
5、拱橋式：
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反覆鍛鍊20~40次。
12樓：初夏微涼
1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳麵，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。
重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。
然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
4）側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。
身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
備註：減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛鍊出來的腰部才會又細小又結實！
迷人的小蠻腰有誰不想要呢？那就趕快行動吧！一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
參考資料
13樓：休真解宇文
在仰臥起坐中加入轉體即可鍛鍊到腰腹兩側的肌肉..它的名字叫腹斜肌
怎樣鍛鍊腰部兩側的肌肉？
14樓：所恕邱月
仰臥起坐把
你在乙個高的地方作
比如在床上
把你的屁股座在床邊，別人幫你按著你的腿。上半身懸空在床邊。然後坐仰臥起坐，
1）做好姿勢。手抱著頭部。
2）頭部向上坐仰臥起坐，同時用腰部的力量向左側傾斜。（或者向右邊）反覆做就ok拉.
這樣做必須有相當的功力地
要是沒有嘗試過最好不要嘗試
15樓：籍菲佴霜
很簡單，在做仰臥起坐時利用腰部肌肉使身體旋轉至側面即可。
16樓：力文玉歷環
你這個要求的話
答案必然是做側位仰臥起坐了
方法是側臥
找一同伴協助壓住你腳
姿勢按自己舒服就可以
雙手輕放耳後
用體側腹外斜肌的力量拉起上身
整個過程保持上身側位就可以
每天每個方向20x3組
然後根據情況增加數量
這樣腰圍經過一段時間的努力就可以了
17樓：微生實顧衣
健腹板，上半身懸空45度
.拿一槓鈴片15kg
,左右旋轉
怎樣才能加強腰背肌鍛鍊
18樓：運營官張沐
槓鈴硬拉鍛鍊腰部肌肉動作
開始姿勢
槓鈴硬拉鍛鍊腰部肌肉動作
結束姿勢
啞鈴硬拉鍛鍊腰部肌肉動作
開始姿勢
啞鈴硬拉鍛鍊腰部肌肉動作
結束姿勢
俯臥挺身起鍛鍊腰部肌肉
開始姿勢
俯臥挺身起鍛鍊腰部肌肉
結束姿勢
坐姿槓鈴挺身鍛鍊腰部肌肉
開始姿勢
坐姿槓鈴挺身鍛鍊腰部肌肉
結束姿勢
simth架硬拉鍛鍊腰部肌肉
開始姿勢
simth架硬拉鍛鍊腰部肌肉
結束姿勢
最後再給鍛鍊腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一週的時間內鍛鍊腰部肌肉的次數不要超過1.5次。
19樓：張銀剛醫生
腰背肌肉應該如何鍛鍊？醫生強推這3種，快速又高效，"強壯"腰肌
怎樣鍛鍊才能讓自己的腰瘦下來？怎樣鍛鍊才能有效地瘦腰呢？
超實用的瑜伽練腰動作，讓你穿衣從xl到s！我想你一定也有這樣的煩惱的吧 每次買衣服時都要問問客服或者銷售，有沒有你可以穿的大碼服侍。逛 的時候只能搜尋 大碼 這個關鍵詞，出現的衣服都是一些大媽款的大碼衣服。不知道你會不會也想穿得下那些美輪美奐的s碼公主裙？反正對於來說，我要的就是能夠讓自己穿得下s碼...
怎樣才能鍛鍊出肌肉
具體部位鍛鍊是不同的,方法也有很多種,相應的效果也是不同的.這些得看你自己,想鍛鍊 的肌肉.還要記得 鍛鍊一定要堅持下去才可以.肌肉可不是十天半個月就能看出明顯效果的！如果在家裡練習就買一些簡單的器械 如拉力器，啞鈴等。不用做太多，每天做動作一百次以內足以！當然不能買太輕的器械 也可做俯臥撐來配合練...
在家怎樣才能鍛鍊全身肌肉，怎樣鍛鍊全身肌肉
在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3 4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴來鍛鍊手臂，肩膀。蹲馬步來鍛鍊腰和腿。除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養 充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的...