1樓：匿名使用者
下午六點以後來三組俯臥撐，每組20個起，中間間隔2分鐘，你要是嫌不夠的話可以適當增加個數，這是練胸肌的；腹肌的話仰臥起坐就可以了。不用每天練，隔一天。
2樓：匿名使用者
從你說什麼，訓練強度過大，將導致過度訓練，其次，這個問題可能是飲食，攝入的能量不足，用於提供每天訓練，除了大部分肌肉的元件細胞是水，所以在健身訓練，每天都有大量補充水分，否則會影響肌肉的生長。
乙個初練健美練習者，他的實力是小，恢復的能力比較強，所以即使他得到了6次，每週各部分也可能獲得增長，隨著越來越多的實力他的訓練強度會變得越來越大，和身體的恢復能力保持不變，所以他必須被降低頻率的培訓，讓有身體乙個較長的時間來恢復，當他訓練到高階階段，實力已經被每一次訓練強度很大，是高的，所以那些與更高階別的健美冠軍的訓練頻率每週只練一次的每乙個部分。你也應該根據自己的水平，培訓計畫調整。同時注意合理飲食，充分的休息 - 健美是不是只是訓練很辛苦，所以簡單。
3樓：匿名使用者
樓主和我兩年前差不多 ， 178 體重58kg ，經過兩年的鍛鍊 現在體重已經達到73kg了 ，練肌肉貴在堅持。我是隔天訓練，這兩年除非有重要的事，否則不會耽誤訓練計畫 ，下午是練肌肉的最好時機 ，切記不要早上練，尤其是對於我們瘦人來說。
4樓：匿名使用者
我們差不多的，我176.就是每天堅持練習俯臥撐，蛙跳，仰臥起坐，我就是這麼練起來的。
瘦子怎樣練肌肉呢？
5樓：蘇北華欣醫生
瘦的人鍛鍊肌肉是絕對ok的，沒必要長出肥肉，鍛鍊肌肉本來就是一項會將身上的肥肉消耗掉的工作。肥肉在鍛鍊中充當一種能量提供源的作用，就是說，如果瘦的人要鍛鍊出肌肉，和胖的人唯一的區別就是沒有脂肪來提供肌肉生長的能量。所以瘦人鍛鍊身體最最要注意的就是營養問題。
介紹給你我個人的經歷。練的器械什麼的都沒有什麼特別講究的，只要注意動作規範，重量適當，做夠數量就行。營養上面就要從平時和鍛鍊前後分兩點說。
平時吃飯要規律，而且這裡要推薦你採用少食多餐的方式進食，每天吃5-6頓，每頓比原先少吃點，5頓的話就是三餐加上兩頓多餘的，放在早上和下午，夾在三餐中間，如果要吃六頓的話，最好你是晚上鍛鍊，鍛鍊完後1小時再吃一小頓。多吃牛肉，雞胸肉，牛奶這類富含蛋白質的食物，以及公尺飯，麵類這類含碳水化合物高的食物。多吃蘋果這類鹼性水果（蘋果雖然是酸的，但是在身體裡面會轉化成鹼的）。
鍛鍊完以後那頓其實是很重要的，就是為什麼我覺得你要吃第六頓的原因，練肌肉的時候會消耗身體裡面大量的糖原，同樣鍛鍊肌肉其實是在給肌肉壓力，這樣肌肉就會受損，肌肉修復以後就會超過原先水平，但是修復肌肉細胞需要大量蛋白質，肌肉生長需要能量。碳水化合物是一種很理想的天然能量**，容易吸收，所以在鍛鍊完以後半小時到1小時吃2個雞蛋白，吃點白麵包是非常有效的。
瘦子該怎麼練出肌肉
6樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
（1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日。
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
我是一瘦子怎樣鍛鍊肌肉？
7樓：喀喀
晚飯是一天最愛積累脂肪的一頓，對於你來說這頓可以多吃。而對於要**的人來說，這頓得少吃。另外睡覺前喝點奶粉。
鍛鍊1、俯臥撐 主要練習胸肌、肱三頭肌、三角肌前部每週1、3、5做，每次4組，每組極限次數。要點，動作要慢，上4秒，下4秒，慢動作效果好。
2、引體向上 主要練習背擴肌肉，肱二頭肌，三角肌後部每週2、4、6做，每次4---5組，或者這幾組總次數不能低於30個。每組極限次數，做不動就做反握引體向上，反握做不動就做在單槓最高點的懸掛。
3、仰臥起坐 腹肌練習。
兩天做一次，每次3---4組，極限次數，慢動作，同俯臥撐。
4、如果想練腿就做短距離衝刺，注意跑前熱身。
8樓：大唐養豬人
個人心得：
每週堅持做俯臥撐6組，仰臥起坐6組，休息1天，效果不錯。還要保證充足的飲水，注意休息。
9樓：匿名使用者
本人很瘦，鍛鍊肌肉的強度十分大。（是我周圍的大個練的兩倍）但是一年過去一來可能是訓練強度太大導致了過度訓練，二來可能是飲食上的問題，攝取的能量。
10樓：網友
健身無非就是練習胸肩背退，幾個大肌肉群，只要有乙個雙槓，乙個單槓就可以搞定，用雙槓臂屈伸去練習胸肌和你三頭肌，三角肌，最好能負重，背個書包什麼的，然後用寬握引體向上去拉伸你的背闊肌，這樣才能出來倒三角，窄握去練習你的二頭肌，關鍵的就是多吃，三分練七分吃，如果有條件的話去買增肌粉吃，很管用。
11樓：匿名使用者
多運動，，然後堅持一段時間 ，在去看看你的身體變化。
12樓：網友
多吃有營養價值的食物。每天堅持鍛鍊。
13樓：網友
先吃壯 然後練肌肉 練肌肉的方法網上有很多 關鍵在於堅持。
瘦子怎麼練肌肉
乙個小瘦子該怎麼練肌肉？
14樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
15樓：草帽仔
16歲，首先這個年齡的你就不能高強度的訓練，更別說肌肉的鍛鍊了。 正值發育期，長個子才是最重要的，高強度的練肌肉只能影響身高， 平時多運動健康的飲食就好了，時間長了肌肉自然而然就練出來了。
16樓：窩窩軍團x寡婦
多吃些 肉類 雞肉其實是不錯的肉類選擇，裡面含的脂肪少，多吃些雞蛋裡面的蛋白質可以有助於肌肉生長。
我特別瘦，怎麼鍛鍊出肌肉？
17樓：雨中的隱痛
買啞鈴慢慢練 我們宿舍一傢伙練得不錯。
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