1樓：彼得
要練肌肉的話。
建議去健身館教練幫你指導。
畢竟網上說的很多不科學，也不實際。
去乙個專業點的健身館很有用的，使你受益很多。
啞鈴正確的鍛鍊方法？
2樓：芒果學姐
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛鍊效果。
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為公斤-8.
5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
基本鍛鍊原則
1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12rm效果最佳。
2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50rm以上效果最佳。
3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30rm效果最佳。
rm：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。
以上內容參考：
3樓：明月晴空
針對胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下鍛鍊方法可供推薦：
一、胸部鍛鍊。
俯臥撐：主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標準。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。
二、背部鍛鍊。
雙臂屈伸：雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。在家可用兩個椅子代替，動作如圖。
三、肩部鍛鍊。
引體向上：可以在家的門框上進行。一組12-14個，6組。開始可能會做不了幾個，甚至拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
四、手臂鍛鍊。
啞鈴推舉：啞鈴推舉可以鍛鍊手臂的力量，在家可用水瓶替代啞鈴，左右臂單獨輪流做。
五、腿部鍛鍊。
徒手深蹲：站立，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
六、腹部鍛鍊。
仰臥起坐：仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳麵，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
4樓：酈富貴示釵
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側做提踵可以有效練小腿肌肉。
7、雙手握啞鈴做深蹲可以有效地練大腿肌肉。
8、用啞鈴進行臥推可以有效地練胸大肌。
9、雙手握啞鈴垂於腿兩側，彎身再直立，可以有效地練腰肌。
10、雙手握啞鈴置於胸前做仰臥起坐，可以練腹肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
5樓：q教練
啞鈴臥推。a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。
啞鈴推舉。a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴。
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
練啞鈴的正確鍛鍊方法
啞鈴鍛鍊正確練習方法？
6樓：另耒
最頻2天練習一次，因為肌肉生長需要時間恢復。每次4-5組，間歇3分鐘以內，動作慢點，上4秒，下4秒，這樣效果最好。理論上能做15個標準的就可以加點重量。
如果你啞鈴太輕並且沒幾個，那麼每組次數可以增加。
第一，選擇適當的重量，過重或者過輕都是起不到什麼好的效果的；選擇10rm是比較適合的。
第二，鍛鍊的過程，盡量慢，這個過程中慢慢去體會胸部肌肉被拉扯的感覺。
第三，營養，沒有好的營養也是鍛鍊不出什麼好的肌肉的，當然胸肌也是這樣，這也就是為什麼水解乳清蛋白粉越來越流行的原因。
第四，全身性的鍛鍊，不要只鍛鍊胸部，因為我們身體是個整體，他們都是互相影響的。
第五，堅持。
7樓：匿名使用者
如果練胸肌，每天堅持做3組睡推中午2-5點或者晚上8-10點，就是睡著向上推啞鈴，每天吃兩個煮雞蛋可以不吃黃，一般乙個月有點感覺，3個月就出行了。出型。
8樓：哈嘍海子
煉胸肌最有效的方法是跑步 地球人公認。
怎麼練習啞鈴
9樓：夢比優斯歷險記
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
10樓：匿名使用者
第一天 胸背。
臥推1～2組熱身。
啞鈴臥推16rm×3
啞鈴飛鳥16rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧。
不負重蹲30次熱身。
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
後擺腿25rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧。
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂。
臥推1～2組熱身。
上斜臥推16rm×3
上斜飛鳥16rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧。
同 第六天 腹、有氧。
同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，切記。
多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量。
11樓：晨興零零壹
做些比較簡單的動作，自己除錯合適的重量，[最好先調輕點}，不用做太多，貴在堅持，一百天以後效果就出來了！望採納！！！
12樓：匿名使用者
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
啞鈴正確的鍛鍊方法？
啞鈴的鍛鍊方法是什麼
啞鈴正確鍛鍊方法
13樓：生活小常識
啞鈴正確鍛鍊方法推薦。
啞鈴是一種很常見的運動器材，也是一種力量訓練器很多人都選擇使用啞鈴，來**或者是鍛鍊肌肉。下面是我為大家帶來的啞鈴正確鍛鍊方法推薦，歡迎閱讀。
啞鈴的正確鍛鍊方法啞鈴鍛鍊方法——胸部肌肉動作。一、平板啞鈴推胸。
動作。二、上斜啞鈴飛鳥。
動作。三、持鈴俯臥撐。
動作。四、上斜啞鈴臥推。
動作。五、下斜啞鈴臥推。
啞鈴鍛鍊方法——肩部肌肉動作。一、坐姿啞鈴推肩。
動作。二、俯身啞鈴飛鳥。
動作。三、直立啞鈴側平舉。
動作。四、直立啞鈴胸前提拉。
動作。五、直立啞鈴聳肩。
啞鈴鍛鍊方法——背部肌肉動作。一、引體向上。
動作。二、啞鈴硬拉。
動作。三、俯身啞鈴划船。
動作。四、單臂啞鈴划船。
啞鈴鍛鍊方法——手臂肌肉動作。一、託臂啞鈴彎舉。
動作。二、雙槓臂屈伸。
動作。三、後仰啞鈴臂屈伸。
動作。四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸。
動作。五、坐姿啞鈴彎舉。
啞鈴鍛鍊方法——腿部肌肉動作。一、俯臥負重腿彎舉。
動作。二、坐姿負重腿屈伸。
動作。三、負重啞鈴箭步蹲。
動作。四、負重啞鈴深蹲。
動作。五、負重啞鈴提踵。
啞鈴鍛鍊方法——腹部肌肉動作。一、直立啞鈴體側屈。
動作。二、固腿仰臥起坐。
動作。三、上斜仰臥舉腿。
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啞鈴練胸肌的方法 1 仰臥推胸 啞鈴從兩肩外側舉起和放下，成連個弧形上下運動。動作的全過程中胸部挺起，兩手持啞鈴在胸部上方時，使胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。2 仰臥飛鳥 雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100 120度左右，不小於90度。啞鈴訓練原則 鍛鍊之前做5 10分鐘的熱身，可以是原地跑 肌肉拉伸 關...