1樓：泉水響叮噹
1、俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。
每天練習50個左右為宜。
2、擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。
3、轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。
做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4、用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
5、單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是：
兩手盡量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平，或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
6、健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
做不了引體向上，又不能去健身房，怎麼練後背肌肉
瘦人求練肌肉方法
2樓：渣狗
你好，長肌肉的訓練方法叫「重量訓練」。這種訓練大致如這個例子：「以自身能做8次的重量為一組，一次做4組，並且這個部位今天訓練完後一定要間隔一至兩天休息。
」由此可見，重量訓練是極其危險的。一般來說只能去健身房，在專人指導下，學習如何去用各種器械。
相對的另一種訓練叫做「有氧運動」。大致是指任意一種呼吸不急促的持續運動，例如跑步或者籃球大致也能歸屬到這裡。這種運動是減脂的有效運動。
鑑於你說明的情況，與我大致的推想，有如下建議：
1 在增肌階段減少每天打籃球的時間。以減少有氧運動對熱量的消耗
2 飯量增大，增加碳水化合物以及瘦肉類物質，可以經指導購買食用增肌粉或蛋白粉。以達到增長脂肪提高體重的增肌前提
3 由於啞鈴訓練增肌必須用重量訓練，沒有經過一段時間專業指導使用的話比較危險，並且人體胸、臂、腿部等部位較多，每個部位動作都不一樣，有些只能用專門器械，故鍛鍊前期不建議進行啞鈴訓練
4 你應該去書店購買一本入門健身書籍，對自身情況能夠進行大致判斷以後在進行具體的增肌訓練
5 也許對你來講沒什麼，但是對真正有過健身經歷的人來說。健身是一門很危險的運動，希望當你還是初學者的時候，不要僅僅挺網上的建議去生做，網上的回答是無法為你個人負責的
3樓：匿名使用者
不用去專門去健身房，每天堅持跑30分鐘，做100個俯臥撐，100個仰臥起坐，保證你兩個月內就能看見效果，前提是得堅持！
剛開始可能做不了那麼多，可以分幾次完成！
4樓：來自黃崗山又驚又喜的茉莉
只有多運動,多吃,才能壯了,,牛奶牛奶是少不了的..不然你想壯就別想了...
瘦人如何增加肌肉 瘦人的增肌訓練計畫
5樓：sign丶
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）
；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
瘦人練肌肉方法有哪些？
如何能練背部肌肉以及提高背部力量
6樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計畫方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另乙隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
7樓：匿名使用者
1、在單槓上進行引體向上； 2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推； 3、單手握啞鈴進行划船式動作。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
8樓：劉霜教你健身
1_1個簡單高效的背部訓練，增強脊柱靈活性，強化背部肌肉力量
9樓：
鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
瘦人怎麼健身才能長肌肉。。
10樓：賽普健身
首先你要知道你為什麼偏瘦，進行體質和健康分析，是不是疾病的潛在影響。只有解決根部原因，然後有針對性的進行確定增肥計畫。
在了解人體的消瘦原因之後，提供每日的飲食計畫和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支援，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。
找到自己的力量起點，知道自己的體能現狀，一點點提公升你自己。
肱二頭肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩進行輪流訓練，三天乙個迴圈，腿和肩、胸和二頭、背和三頭等。
④在食物上注意蛋白質和碳水化合物的充足攝入
蛋白質可以設定為一公斤體重1.5克。碳水化合物可以設定為一公斤體重4-6克。
⑤請注意休息
同時持續堅持鍛鍊，大約三個月你會感受到自己特別明顯的變化。
11樓：勝噠噠噠
合理安排運動量 ：
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。
消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。
合理膳食 ：
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1、背部：引體向上（頸前下拉）；2、胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3、腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4、肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5、臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6、腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。
飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
瘦人想鍛鍊肌肉，應該如何去做？瘦人能鍛鍊肌肉嗎
標準 大重量，多組數。建議 三組 10 20 30 開始可以 5 8 12 5 8 10 腹肌 要每天都練 早晚 仰臥起坐 仰臥抬體腿45度 仰臥蹬車 100 200 300 鍛鍊分 上身 下身 腰。上身 前臂 伸指肌 屈指肌 肱二頭肌 肱三頭肌三角肌 肩肌胸肌 仰臥推舉 寬 窄 飛鳥 俯臥撐 寬 ...
腹部肌肉和背部肌肉如何練，用什麼器材
腹肌鍛鍊方法 一 仰臥舉腿 平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面 或地面 雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉 同時放下，反覆多次。動作要點 1 身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2 如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3 如果覺得這個動作...
關於胖人練肌肉
先 再塑型 第一階段先用跑步機跑步,結合動感單車課程,把身上的脂肪最大程度地減掉,然後在教練的安排下進行一些選擇性的器械訓練,比如可以練一練腰腹力量,臂力和小腿力量.等身體減掉差不多的脂肪後才開始進行第二階段,就是你說的 練肌肉 總之去健身房如果自己不懂的話還是應該向健身教練來諮詢,最好有個全程輔導...