1樓：粉紅鳳凰
最好有個啞鈴，這樣會比較有效，要有系統的聯絡計畫，並且堅持不懈才能成功。胸肌的練習還有輔助肌肉群，一定要把他們練好，才能到達胸部肌肉的練習，比如小臂、大臂、肩部、背部等。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
周五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
肌肉健身計畫
2樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
想快速練出肌肉，求鍛鍊計畫
3樓：宇付友泣鸞
做俯臥撐雙臂夾緊雙肋。
這樣鍛鍊的手臂肌肉。
雙手放比肩寬點的最主要的鍛鍊還是胸肌。
三角肌》分組做最好。
做完後可以手臂朝下快速出拳。
分3--5組做。
每組做30---50
不等可以根據自己情況而定。做的時候也可以擊掌雙手腿部力量。
可以在放學後在台階上一腳上一腳下。
用腳掌腳尖彈跳。
在宿舍可以自己一手扶著床鋪之累的單腿蹲起。
一腿伸直。當然柔韌性不好也行。
腳別著地就好。
另一腳蹲起】也可以找乙個和自己體重差不多的讓他坐在自己的肩膀上蹲起或者腳尖腳掌點地。
定格半分鐘。
最重要的是。
每當做完運動之後。
都要放鬆肌肉。
可以讓宿舍的哥們幫你揉揉。
甩下胳膊大腿。
求練肌肉計畫
4樓：匿名使用者
1.飲食：在正常的一日3餐的基礎上，增加2餐：
1）訓練前不能空腹，吃少量碳水化合物；2）訓練完一小時後增加蛋白質（吃牛奶，雞蛋，少量碳水化合物）；平時多吃香蕉，餓了就吃點高蛋白食物（鍛鍊會增加食慾）
2.訓練計畫：去健身房練，練一天休息一天，練前10分鐘熱身運動（跳繩，跑步都行）
1）胸肌：a 槓鈴平臥推舉：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
b 槓鈴上斜推舉：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
c 槓鈴下斜推舉：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
d 大飛鳥：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
e 做完休息，共運動60分鐘左右。
2）腹肌：仰臥起坐：4,5組，每組15到20次，組間休息2分鐘；呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；抬高腳的高度，增加難度，來達到腹肌訓練效果。
注意：每組的重量要合適，你要力歇試發力做8到12次；就是說你做不到8次，重量太重了；你能做第13次，重量輕了。
誰能給我個練肌肉的計畫表
5樓：匿名使用者
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。 2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。 3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側做提踵可以有效練小腿肌肉。 7、雙手握啞鈴做深蹲可以有效地練大腿肌肉。 8、用啞鈴進行臥推可以有效地練胸大肌。
9、雙手握啞鈴垂於腿兩側，彎身再直立，可以有效地練腰肌。 10、雙手握啞鈴置於胸前做仰臥起坐，可以練腹肌。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（
6樓：匿名使用者
都是迴圈的 按 胸 背 肩 手臂 下肢。
求乙份快速練肌肉的訓練計畫
7樓：匿名使用者
先說一句，從來沒有快速的肌肉增長，就象從來沒有快速的**一樣，肌肉練習是乙個非常艱苦的長期的鍛鍊過程，如果能堅持，三個月能見成效，半年左右肌肉就有個大樣了，要想得到更好的成績，堅持，唯此一途。
你的體形看，應該偏瘦，但不算太瘦吧，由於體脂不高，是練肌肉出效果的好身材。
下面給你乙個徒手肌肉練習計畫，你可以試試看。
徒手練肌肉也稱無負重練習，下面給你乙個方案：
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌。
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌。
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的乙個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都練習到了，只要能堅持，一身肌肉是沒問題的，要不要，只能看你自己了。
如果練一段時間後感覺這些專案很輕鬆了，再買回一副啞鈴來練習效果更好。但有一點要說明，徒手練習中有些專案是不可取代的，比如引體向上對背括肌的練習效果就是個例子。
如果要練，練前照張肌肉**，三個月後再來一張，你就看到效果了，也能增強信心吧。
高手幫忙給個肌肉鍛鍊計畫吧
8樓：匿名使用者
其實，如果你是初學者的話 應該先練耐力、體力。
做一些不是很劇烈的運動 有氧運動。
像跑步就不錯，慢跑 每天下午吃完晚飯一小時後（能量補充很重要 否則可能會在無意間導致姿勢變形） 去操場（野外一些不是太硬的地面也可以）跑2000公尺 中間不要休息 跑外也要及時補充能量。
以後可以根據實際情況 增加距離。
具體的方法可以參考一些關於中長跑的教材 像於鴻森教授的《中長跑訓練就不錯》
還有游泳也很好。
另外可以定時（每週三次）去健身房 或自己買啞鈴 進行上體的訓練 視自己情況而定 但一定要循序漸進 隨時糾正姿勢 否則造成姿勢問題的話 就很難糾正。
其實 指定乙個合理的健身計畫 最好有比較強的針對性 所以還要靠自己 及時的根據自己的實際情況 制定 調整 什麼事都靠別人是成不了事的。
最好找周圍一些有經驗的人幫忙做參考 還有就是可以找一些參考資料。
最重要的一點是 如果你要做 那麼下定決心 不要怕吃苦 要敢於為夢想挑戰 每個人的幸福都是要靠自己去努力的 你能堅持下去 才能成功。
把它做為一件長遠的事去做 絕不可急於求成 對於乙個體質較差的初學者急於求成只能是有害無益，生活不像解數學題可以嘗試不同的方法，行不通可以重來，生活在很多時候挽回一次要很大代價，甚至有時候是不能挽回的，特別你還在發育 一定要適可而止 循序漸進 追加前面幾句話，是因為看不慣那些不負責任的言論，畢竟不是自己的身體，什麼事都要有乙個積累過程，不要拿自己的身體去做實驗。
求鍛鍊肌肉計畫
9樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向捲腹 4組x15-20次。
傳統捲腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
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