1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
周五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：彌冰真
我也是為了減肚子物的健身房，肚子的**可以通過跑步、跳繩等有氧運動來實現，注意控制時間，一般跑步要跑到40分鐘之後才開始消耗脂肪，也就是每天要堅持1個小時左右的跑步，速度大約保持在8-9公里/每小時。我是這樣安排的：前20分鐘保持速度10，大約可以跑3公里左右，20-60分鐘就是保持速度5走200公尺，然後跑800公尺，最後60分鐘大約可以跑到8.
左右。另外每天堅持至少9種器械做四組，每組12次。
這是我根據自己的情況設定的方式，你可以根據自身情況慢慢增加鍛鍊量。
3樓：匿名使用者
給你建議肌肉網 有很多種，也有無器械運動。
健身房健身計畫
4樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
5樓：匿名使用者
那可不行，必須要有系統，一天練胸，一天練手，一天練肩，一天練腿，然後迴圈。休息1天。
補充蛋白粉或增肌粉。
健身房健身計畫
6樓：網友
在健身房練習，我可以給你乙個初步計畫。
重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8-12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。
週一：臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。
週二：正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在健身房找那種引體向上的器械代替，基本健身房都有的。
週三：深蹲6組，提踵6組，然後看看健身房裡是否有那種練股四頭的器械，有的話也做個4組。
周四：槓鈴推肩6組，啞鈴推肩4組，站立飛鳥4組。
周五：窄握槓鈴練二頭4組，寬握槓鈴練二頭4組，啞鈴練二頭4組。三頭肌肉就找個器械練一下，建議不要用槓鈴練，因為我和幾個朋友只要用槓鈴練一段時間，肘部多少都會有拉傷。
週六週日就休息休息，一週乙個迴圈。每個部位練完以後都要拉伸，仰臥起坐每天都要練，如果有時間的話，力量練習結束以後最好可以跑個30-40分鐘的慢跑。
飲食方面，多吃蛋白質，你的身高和體重在那裡，體脂應該不高，不需要有什麼忌口。
7樓：匿名使用者
不是太懂，路過，關注，祝福你。
8樓：匿名使用者
辦了健身卡，應該有健身教練指導你熟悉器械的吧。
一般是胸肌和二頭，背和三頭，肩膀和腿部。分3次。可以連著3天一起練 然後休息一天，也可以乙個禮拜分3次練。都行。
或者有的強人 是胸，背，肩，二頭三頭，腿乙個禮拜5次 休息2天。這個要看個人了。
你這種情況 不如最先1個月坐坐有氧。 上上有氧體操。騎一下單車。跑跑20-40分鐘。留一下汗。絕對是可以的。
健身貴在堅持，不可三心二意的。
能找個志同道合的一起時最好的。有問題。也可以在健身房請教別人。別人不會在意這些事情的。
我健身了一年。體型變好看了。有效果，有信心是最重要的。！
9樓：匿名使用者
肌肉群一般隔一天練一次。
我的計畫。星期一肩和背 頸前推舉（槓鈴） 5組每組10以上簡稱：10/5頸後推舉（槓鈴） 10/5
啞鈴側平舉 10/5
啞鈴前平舉 10/5
背肌 頸前引體向上。
頸後一體向上。
划船星期二。
二頭肌 曲臂彎舉（啞鈴 槓鈴均可）寛握和窄窩 各 10/5三頭 仰臥曲臂伸 （槓鈴） 10/5
後蹲 10/5
前蹲 星期三 胸肌 最簡單自己想吧。
星期四休息。
依次迴圈。所有做組重量均為80%
輕重量準備活動不算組數。
健身房健身計畫
10樓：
給你乙個每週4練的計畫，如果你時間夠，可以增加到每週5練。飲食方面，主要還是蛋白質、纖維素、維生素等。避免高脂肪、高熱量食物，以及暴飲暴食。
第一練：週一。
部位 胸、肩、臂、腹。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量。
3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量。
4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量。
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量。
6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量。
7、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量。
8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
第二練：週三。
部位 背、腹、腿。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、坐姿划船 划船器 12次 3組 12rm重量。
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3組 12rm重量。
4、深蹲 槓鈴 8次 3組 8rm重量。
5、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量。
6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
第三練：周五。
部位 胸、肩、臂、腹。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量。
3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量。
4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量。
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量。
6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量。
7、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量。
8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
第四練：週六。
部位 背、腹、腿。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、坐姿划船 划船器 12次 3 12rm重量。
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12rm重量。
4、深蹲 槓鈴 8次 3 8rm重量。
5、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量。
6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
注意事項：1、每次運動後注意水分的補充。
2、重視最後的拉伸運動。
3、建議鍛鍊結束後30分鐘補充適量蛋白質。
11樓：網友
你好！一，具體的辦理營業執照方面方面的事情，你可以到當地的工商行政管理部門諮詢一下就清楚了。
二，開辦資金主要是場地的租金，健身房的運動器械，還有教練的工資，你可以根據你的計畫測算一下，當然，你這個計畫必須根據你對當地健身愛好的情況作乙個詳細的市場調研，估算大約每天多少人到健身房來，營業額大約多少，從而制定出你的資金投入和產出的計畫，根據這個計畫確定投資規模。
三，選址方面只要看你所在地區的消費群的定位或主要的消費群體在哪兒？將位址選擇在這些消費群體方面去的地方，當然，同時要考慮場地的租金和面積，這是乙個矛盾，但建議還是以場地的面積做為主要的選址原則，面積大一些好操作。
四，裝修上只要求簡單、清潔，牆面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。
健身房常用的器械裝置有：1)力量訓練器；2)跑步練習器[3)划艇訓練器；4)台階練習器；5)模擬游泳訓練器；6)溜冰練習器。
五，在經營過程中要加強程式化管理，即將顧客消費過程即鍛鍊過程具體的分成幾個步驟，可以將工作人員按過程分成幾個小組，讓其各司其職，各行其是。還可專門聘請一位教練，對客人進行專業的健身健美訓練。
六，在定價策略上，宜採取大眾化**，擴大顧客量，實行「薄利多銷」。並且在鍛鍊時間上進行科學規劃和安排。 在服務上可以考慮適當搭配一些飲料，點心方面的食品銷售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加了營業專案收入。
上述只是我個人的建議，希望對你有所啟發！
健身房健身計畫，女生健身房器械健身計畫
我開始就是參照這個計畫在練，關鍵也要結合練的感覺做出適合自己的調整，具體動作和重量，因人而異。我現在是練2天休息一天，3天一迴圈。一週四天的話，更有助於恢復。看lz的頭像，型都出來了，挺好的，一起努力。把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練乙個分部。每星期練四次者 星期 一 四練乙個分部，星期二...
健身房健身計畫表，健身房鍛鍊計畫表
這是乙個適合在健身房鍛鍊的增肌計畫表。每週鍛鍊四次。第一練 週一 部位 胸 肩 臂 腹 1 熱身 跑步機 5 8分鐘 2 器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量 3 蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量 4 槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5 坐姿肩外展 坐姿外展器 1...
健身房 怎麼健身 10，健身房如何正確健身
科學鍛鍊身體的每一部分肌肉，不要盲目的要求數量，要保證每天的質量，可以問問教練身體的沒塊肌肉如何去鍛鍊，祝你好運哦。首先要看你的健身目的，增肌 提高體能，基本上到健身房的人都有這三種目的中間的一種。建議第乙個月請教練指點，然後憑自己的悟性觀摩別人和閱讀健身書籍給自己制訂健身計畫。健身房如何正確健身 ...