1樓：歸海雲言
暑假也就是短期，而且你說體型偏胖，這說明你平時的運動量不大給你個建議，不要奢求短期內就看到效果
鍛鍊是長期的堅持
1.如果可以游泳的話，可以選擇游泳，游泳會讓你的體形勻稱2.前期以有氧運動為主，跑步、腳踏車，增強你的耐久力在練這些的同時，可以做些器械的練習，臥推-上半身 胸大肌，肱二肱三頭肌
腹肌很好練，堅持做仰臥起坐就可以了，大腿呢。。。深蹲，或者抗著槓鈴深蹲
3.如果膽子大的話，可以去做跳操課，搏擊操之類的比較動感的操課
2樓：匿名使用者
樓主你好；
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
3樓：冰在
多跑跑步，大約30分鐘，做俯臥撐50個每天，仰臥起坐50個每天，以後可以適量的增加每天
4樓：匿名使用者
偏胖的體型通過器械鍛鍊不能**，反而使肌肉變硬，更難減，而且小腿練習最好是跑步，或者健身房的腳踏車。
健身房常見的健身器材1、開降架
用直徑為4.8釐公尺的鐵管焊接成。架高度為2.
5公尺，左右架柱相距為1公尺。從架柱離底部60釐公尺處開始，每隔5釐公尺左右鑽乙個圓孔，以便於調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。
健身房常見的健身器材2、彈簧棒
彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
健身房常見的健身器材3、練頸帽
由兩部分組成，一是皮帶製成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時，可把它戴在頭上，並在帽子下面懸垂乙個槓鈴片或者其它重物，是發達頸部肌肉的專用器械。
健身房常見的健身器材4、保護帶
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。
健身房常見的健身器材5、練習鏡
練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習，便於自我觀察動作，糾正錯誤姿勢。
健身房常見的健身器材6、俯臥撐架
用鐵管或木料製成，可供徒手和腰部負重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架，它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習，加大了練習難度，提高了訓練效果。
俯臥撐架練習，對發達胸大肌群效果顯著。
健身房常見的健身器材7、臥推架
臥推架是練胸大肌的專用器械。它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板麵組成的。
平臥推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的，坐式和立式臥推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。
健身房常見的健身器材8、深蹲架
有鐵製和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1公尺，其中腿架高90釐公尺，架面 厚10釐公尺，並成凹型，便於放穩槓鈴。
架面一般長440釐公尺，寬30釐公尺。鐵製深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35釐公尺，整個深蹲架高度為1.6公尺，中間可鑽幾個調節高度的圓孔，一般間距為10釐公尺。
深蹲架是肩負槓鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。
我現在15歲 能給我做個健身計畫出來麼？
我15歲求乙個健身房輕量級訓練計畫
5樓：匿名使用者
介紹你看《囚徒訓練》，連健身房都不用進去了。話說兄弟你才15歲，還有長高的可能，注意別太多負重練習，否則可能停止長高啊。
6樓：
週一胸大肌訓練 1平板臥推 4組 每組8-10個 2上斜板臥推 4組 每組8-10個 3 拉力器夾胸 4組 每組8-10個 4啞鈴飛鳥 4組 每組8-10個 週二 背部訓練 單槓拉背 4組 每組8-10個 2t字下拉 4組 每組8-10個 3坐姿划船 4組 每組8-10個 4啞鈴提拉 4組 每組8-10個 周四 腿部訓練 1頸後槓鈴深蹲 4組 每組8-10個 2頸前槓鈴深蹲 4組 每組8-10個 3屈膝抬腿 4組 每組8-10個 4 俯臥抬腿 4組 每組8-10個 周五 臂部訓練 1曲杆槓鈴二頭訓練 4組 每組8-10個 2直杆槓鈴二頭訓練 4組 每組8-10個 3啞鈴翻轉 4組 每組8-10個 4臥式曲杆抬舉三頭肌訓練 4組 每組8-10個 你年齡小所以開始要用小點的重量去鍛鍊循序漸進 一點一點根據自己的力量去加重 不要勉強 你又不去打比賽 就是健身有個好體格嘛 按這個計畫堅持健身你會擁有非常漂亮的倒三角身形的
7樓：匿名使用者
每天做30個為一組的啞鈴，做5組，20個為一組的仰臥起坐，做3組。練習啞鈴後如果覺得輕鬆，要加重，記得戴護腕，一組做完後擴胸運動十分鐘至五分鐘左右，在繼續做下一組。啞鈴重度自調。
本人 1.76 95公斤 ，15歲 ， 怎麼去健身房健身? 求計畫。
8樓：軍火庫司令員
你還在長身體的階段，飲食上要注意，不能太結實，否則對身體的生長不好。白天吃好，晚飯控制，建議喝粥，加一些別的清單食物。
9樓：煌and煊
現階段，不建議你去什麼健身房做什麼系統的鍛鍊，原因還處在生長期。目前你只需要注意飲食，控制好作息時間，把身高長上去，多攝取些高蛋白的食物，以增加肌肉的厚度（增肥）。若一定想要練下，我建議多練習些，仰臥起坐、俯臥撐、硬體向上、蛙跳、深蹲，在加之 適當的 長跑 ，身體絕對會比同齡年的要強壯。
我今年15歲， 進健身房一段時間， 求給健身計畫，有助打籃球的， 比如手臂 腰 這些等！ 10
10樓：匿名使用者
每天早上7點起床抱膝跳20下，3組，來清醒一下頭腦。
吃早飯後休息半個小時，開始挑啞鈴，20下，5組，之後休息5分鐘後開始跳繩，1000下分4組，之後休息到中午，吃完飯後休息半個小時，開始跑步機跑步1小時。
健身房健身計畫，女生健身房器械健身計畫
我開始就是參照這個計畫在練，關鍵也要結合練的感覺做出適合自己的調整，具體動作和重量，因人而異。我現在是練2天休息一天，3天一迴圈。一週四天的話，更有助於恢復。看lz的頭像，型都出來了，挺好的，一起努力。把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練乙個分部。每星期練四次者 星期 一 四練乙個分部，星期二...
關於健身房的健身計畫，健身房健身計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂...
新手求詳細的健身計畫，新手健身房鍛鍊計畫
早上去跑步，晚上去打球，每天做法30個俯臥撐。增肌跟減脂的練法區別在於，乙個是大重量低次數，乙個是小重量高次數。你可以參考一下這個，這個是三天迴圈的計畫。背。胸前下拉。t杆划船。單臂器械划船。槓鈴彎舉。啞鈴交替彎舉。集中彎舉。腹肌。腿。腿屈伸。深蹲。箭步蹲。直腿硬拉。側平舉。坐姿啞鈴推舉。直立划船。...