1樓：匿名使用者
腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格採用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制並在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然後用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。
若採用快速爆發式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。
2樓：浦上青楓一寂
想要去增加腿部的肌肉力量這個是需要去針對性去鍛鍊的，以下是訓練動作：
1，槓鈴自由深蹲：做4組，每組6個
2，弓步蹲： 做4組，每組6個
3，倒蹬： 做4組，每組4個
4，坐姿腿屈伸： 做4組，每組3個
5，俯臥腿彎舉： 做4組，每組6個
這樣長期堅持，腿部的肌肉力量就會增加的，然後鍛鍊完之後，休息兩天在進行下一次的鍛鍊，因為肌肉是需要時間去恢復的。
注意，想要提高力量，除了訓練以外，還需要注意一下飲食和休息的。
飲食要少吃多餐，多吃一些蛋白質高的食物，還有吃足夠多的主食，以保證每次的搞強度的訓練，而且也需要多吃一些新鮮的蔬菜和水果的，補充在訓練當中損失的維生素和礦物質。
休息要保證每天睡眠時間在9個小時左右的，不要熬夜，晚上10點之前睡覺，因為在晚上10點到凌晨兩點之間，這個時間段是人體分泌生長激素最多的時候。
3樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
感覺自己的腿部力量好差，怎樣鍛鍊才能增強腿部力量呢？
4樓：李李李昊陽
自由深蹲、波比跳、仰臥空中腳踏車、箭步蹲、弓步蹲、腿屈伸、側臥踢腿、哈克深蹲、槓鈴硬拉等。
5樓：天才人物我無敵
要想增強自己的腿部力量，一定要堅持做高抬腿，這項運動，絕對能夠讓你的腿部力量有所提公升，而且也會讓你的腿部肌肉得到有效的鍛鍊。
6樓：劉長順
每天堅持做乙個小時的高抬腿這項運動，絕對能夠有效的增強腿部力量，讓你的腿部肌肉得到有效的鍛鍊，使你的腿部更加有型。
如何增加腿部力量?
7樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
感覺自己腿部力量很差，怎樣鍛鍊才能加強腿的力量？
8樓：思林思林思林
既然是腿部力量差，那就要鍛鍊腿部肌肉的力量，首先可以做深蹲，這可以很好的鍛鍊大腿的力量，或者可以去跑步、踢足球等都可以鍛鍊腿部力量，加強腿部的運動是鍛鍊腿部力量的最好方法。
9樓：怪先生
可以通過跑步來加強腿部力量。或者針對腿部做一些運動，比如說深蹲，跳繩。
10樓：李妲霏
感覺自己腿部力量很差，應該怎樣鍛鍊腿部肌肉呢？
如何提高腿部力量?
11樓：free思戀不是病
用深蹲的方式，每乙個人都可以練習深蹲。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。
12樓：匿名使用者
利用槓鈴做深蹲
利用固定器械做腿舉，這個動作在訓練時要注重雙腳之間的距離，並且控制好訓練速度，不要太快，動作太快容易損傷膝關節，所以在訓練時均衡慢速，可以避免磨損膝關節
利用固定器械做哈克深蹲，腿部訓練的每乙個動作都要控制好速度，控制好速度可以直接避免磨損膝關節，增強腿部力量雖然非常好，但是一定要科學，同時要保護好膝關節，不能盲目。
擴充套件資料每乙個人都可以練習深蹲，但不是每個人都適合做後背槓深蹲，你可能因為胸椎，肩膀，髖或是腳踝活動度讓你無法比較安全的操作後背槓深蹲，像是我本身的腳踝活動度也不好，蹲到底時上半身會比較前傾，如果你的目標是肌肥大，除了後背槓深蹲以外，你其實有很多的替代方案例如高腳杯深蹲，分腿蹲等。
參考資料
13樓：
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。
股四頭肌鍛鍊-深蹲
1、雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.剪蹲
保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。
後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
股二頭肌的鍛鍊-臀橋
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
2.吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），
小腿鍛鍊
站姿提踵
1.雙手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
2.坐姿提踵
正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動
隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
14樓：duende惡魔
腿部力量分兩種力量訓練， 乙個是形狀訓練，乙個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美， 肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第乙個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百公尺，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
乙個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。 如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾公尺出發，你在五十公尺之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
15樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
16樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
17樓：我的人生不打折
最好的辦法——跳躍訓練。
一般有：蛙跳、交叉步跳、輕跳、蹲起跳、負重跳等等。
輕跳一般80-100個/組，其他20-40個/組；所有動作完成算一大組，一般訓練1-5組，業餘田徑隊3-8組。
每個動作完成後記得做乙個短距離衝刺。
力量訓練需要從最小量開始，千萬不能一開始就上大強度，否則你的肌肉吃不消，可能會阻礙你的訓練。
力量訓練一般是穿插在正常訓練中的，一般力量訓練前一天是練耐力，可以一天耐力訓練一天力量訓練一天專項訓練，這是最普通的迴圈辦法，可以試試看。
如何增加腿部肌肉力量
18樓：duende惡魔
腿部力量分兩種力量訓練， 乙個是形狀訓練，乙個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美， 肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第乙個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百公尺，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
乙個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。 如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾公尺出發，你在五十公尺之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
19樓：拾萬里之外
鍛鍊腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
1、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
2、提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
20樓：匿名使用者
增加腿部力量的練習方法比較多，如：負重深蹲、負重半蹲、負重半蹲跳、負重弓步交換跳、蛙跳、立定跳遠、立定多級跳遠、縱跳摸高、跳深等練習均可以增加腿部力量。
21樓：匿名使用者
首先，要看你平時的運動量了。如果有跑步的習慣，尤其是慢跑習慣的，調整跑步速度，沒30秒衝刺一次到力竭。
其次，增加負重，爬山，爬樓都可以！切記每日鍛鍊，肌肉的生長需要時間，建議兩到三天運動一次腿部。
最後，在運動的同時要注意飲食和休息，記住營養是肌肉生長的必需，且肌肉都是在休息時生長的！
鍛鍊很辛苦，同志需努力！！
22樓：肖巫媚
負重練習，在腿上綁沙袋進行跑步，等練習，
怎麼練腿部力量，如何練腿部力量？
腿部訓練也很重要，一起學習健身腿部如何練吧！樓主你好 週一，跳躍練習 立定跳8組 100 立定3級跳5組 100 立定5級跳5組 100 以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組 100 中間穿插無負重400公尺跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100...
怎麼練腿部的力量啊，如何練腿部力量？
腿部訓練也很重要，一起學習健身腿部如何練吧！有腹肌的話腰部力量應該不錯，腿也就好練 1.跑步，長跑短跑變速跑交替進行 2.蹲起，對彈跳有幫助 3.踢腿，先壓腿，然後高踢，這個方法是比較全面的，胸以下都能練到。每天堅持，三個月就會有明顯變化。腿部的練習有很多，練習的部位也不同，你要聯絡的是那個部位的力...
如果有效的鍛鍊腿部力量，如何鍛鍊腿部力量
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。我來幫你！肌肉力量是需要全面鍛鍊的，如易建聯彈速 高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星。送你各啞鈴鍛鍊計畫，和腿部鍛鍊專門計畫，希望對你有所幫助！首先，鍛鍊目的要明確 增重 增加肌肉維度！其次，三個方向 鍛鍊 休息 飲...