1樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
2樓：沙嘉惠仰堂
我來幫你！
肌肉力量是需要全面鍛鍊的，如易建聯彈速、高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星。
送你各啞鈴鍛鍊計畫，和腿部鍛鍊專門計畫，希望對你有所幫助！
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次。一周四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：乙個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有乙個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。
第三，鍛鍊計畫：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸。
8-10rm
(次)x3啞鈴闊胸。
8-10rm
啞鈴飛鳥。8-10rm
三頭肌：器械正握下壓。
8-12rm
(次)x3啞鈴頸後屈伸。
8-12rm
窄握槓鈴推胸。
10-15rm
第二天：休息。
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船：
8-12rm
(次)x3槓鈴鈴屈腿硬拉：
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船：
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉。
8-12rm
(次)x3小槓鈴站姿式彎舉。
8-12rm
外旋啞鈴彎舉。
8-12rm
第四天休息。
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉。
10-12rm
(次)x3——大重量！
立姿啞鈴側平舉。
10-12rm
直立啞鈴划船。
10-12rm
第六天休息。
第七天腿。槓鈴深蹲。
10-15rm(次)
x3組槓鈴直腿硬拉。
10-15rm
小腿提踵10-15rm
二：腿部訓練法：
100公尺衝刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛對的戈登訓練法）每個動作3-5分鐘。
以上鍛鍊間隔進行。
注意：全身其他部位肌肉訓練一樣重要，全面才是硬道理。
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以。
祝你進步！
3樓：谷溫冉寅
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究。
怎麼鍛鍊腿部力量
4樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
5樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
怎樣鍛鍊腿部力量
6樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
7樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
8樓：來練瑜伽
鍛鍊腿部力量的方法，專業瑜伽老師教你鍛鍊，讓自己的心靈昇華。
9樓：籍菲佴霜
下蹲跳5次有停頓接5次無停頓，休息30秒跳起讓膝靠到胸，這個有難度，慢慢練。下蹲跳5次有停頓接高抬腿50次(這個有效果，一定要練)
你們家是樓嗎？跑樓梯大跨步，腿用力，很方便以上也有助與鍛鍊腿部的爆發力。
肩部力量恢復性練習，如何鍛鍊的肩膀力量？
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。肩部鍛鍊動作 啞鈴推舉 4組 啞鈴前平舉 4組 啞鈴側平舉 4組 ...
如何鍛鍊自己的腿部才能看起來更加強壯
為了練腿，天天去健身房深蹲，難道就不能換一些訓練方式嗎？當然可以！在深蹲訓練中本來就存在一些變式深蹲訓練。在你的訓練計畫中增加乙個或多個動作，可以讓你的身體預先適應性和超負荷訓練更持久一些。有一些變式的深蹲訓練區別在於你如何回應你的訓練，你多久回應一次，基於你的體質你的身體對這些訓練的反應，因為沒有...
如何磨練自己的毅力最有效，如何鍛鍊自己的毅力？
1,找點讓你更感興趣的事情去做吧。2，培養心境，它將使你的毅力大大增強。3，目標不要太大，從小目標開始完成，你的毅力將逐漸加強。4，計畫好今天的任務，安排好現在的時間，必須完成，否則不能吃飯，不許睡覺。5,轉移目標,把精力放在其他事物上.6,不要太在意你所想的事,其實沒什麼大不了,這樣就萬事ok了老...