1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到乙個小時左右。
力量訓練為什麼肩部訓練可以降低重量以每個動作12-20次的訓練來進行？
2樓：
凌晨1—3點鐘莫名醒來，多由肝火旺盛所致。常有煩躁、易怒或氣鬱等症狀，在氣血流注到肝經的時間段，自然把人喚醒。
3樓：匿名使用者
窄握握距側重訓練斜方肌。將肘關節舉至與肩同寬的位置即可，超過肩部以上斜方肌做功
4樓：匿名使用者
吐氣垂直將啞鈴向上舉，直至肘關節近似於打直，吸氣慢慢將啞鈴放下，拇指朝下，側傾啞鈴，肩內旋三角肌後束參與做功更多。直接向身體兩側舉啞鈴，三角肌中束做功最多。從身體前側舉啞鈴，三角肌前束協助做功最多。
直至啞鈴接觸肩部。
5樓：老婆娘
將槓鈴貼在身體前側向上舉，重點訓練三角肌中束。
6樓：復小蘇
奧林匹克先生菲爾西斯也稱自己的背肌訓練的秘籍為「擠壓與靜止」。其中，擠壓是指在背肌訓練中，肩胛骨最後要感覺到靠近、收縮、下拉，大臂也要向後拉到極致，感覺整個背部都被擠壓收縮在一處。靜止就是這個狀態要保持2-3秒
7樓：阿李
腹部是我們身體各部位當中最容易堆積脂肪的乙個部位，所以，在體脂率較高的情況下，肚子上的脂肪就一定。對於多數人群來講，變胖的原因與不良的飲食結構與習慣有著直接的關係，也就是熱量的攝入高於熱量的消耗從而導致的肥胖，而要解決就是使熱量的攝入小於熱量消耗才可以。
8樓：藍湛的朋友
讓我們的身體堆積的脂肪快速的進行燃燒。所以對於一些希望減掉肚子贅肉的朋友來說，開合跳就是乙個不錯的選擇
9樓：沒有問歌
在減脂期間選擇有氧運動則是分解脂肪而有效途徑。
10樓：王兄
**是身體表面積最大的器官，中醫裡講「肺主皮毛」，肺部的健康一定程度上決定**的健康。《黃帝內經·素問·經脈別論》有云：「脈氣流經，經氣歸於肺，肺朝百脈，輸精於皮毛。
毛脈合精，行氣於府。府精神明，留於四藏，氣歸於權衡。權衡以平，氣口成寸，以決死生」。
人活一口氣，有氣則定著**的狀態。假如氣滯氣塞，則變現為**肌理擁堵，痘痘等各種影響外貌斑就如雨後春筍般出現；我們常說「氣隨血行」，氣是否通暢，表現在**上，所以護膚必先理氣。
如何鍛鍊的肩膀力量？
11樓：超級de愛國者
肌肉的鍛鍊是乙個整體而不能分開，要練習的話最好是訓練乙個肌群。如果要鍛鍊肩膀，那連同上臂跟肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都要練到。下面我說下具體做法：
時間最好選擇在晚上飯前空腹。持續乙個小時左右。
1、上臂跟大臂（肱二頭肌肱三頭肌）的肌肉在鍛鍊完胸肌後訓練。這部分的肌肉是最難練的，特別是肱二頭肌，要想達到乙個不錯的型很難。用我以前教練的話來說每次都需要練到連一支筆都拿不住才行（當然你沒必要這麼誇張）。
鍛鍊方式：分為站立跟坐著兩種。我說一下坐著的方式，站立的跟這個類似。
坐下後上身要坐直不要晃，然後手握啞鈴手臂自然垂直，緩緩屈伸。要保證大臂的肌肉一直是收縮的。每次屈伸的速度不宜過快。
每組15~20個，每次12~15組。因為這個肌肉群比較難練所以要加大量。
2、三角肌。這部分肌肉練好了可以增加你肩膀的寬度。但是同樣這是一塊很難練的部分。
鍛鍊這部分肌肉只需要乙個啞鈴即可，但是為了增加重量你需要把兩個啞鈴的片放到乙個上，鍛鍊方式是站直，然後雙手握啞鈴放到腦後。然後保證啞鈴一直在你身後上下申舉，速度也不易過快使手臂一直是收縮的狀態。每組8~12個，每次8~10組。
12樓：無節操
提高肩膀力量就要練好三角肌，三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀力量才會增強。（原創，勿複製）
13樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計畫，一起來練習！
14樓：匿名使用者
您說的肩膀沒有力太籠統了，是沒有爆發力還是沒有耐力。兩種練習動做可以一樣，但組與次就要有區分了，如果練力量，那就大重量少次數（一般最大重量的60%左右每組做8——12次），如果練耐力就小重量多次數（一般最大重量的20%做15次以上，最好是20到30次每組）。
動做有：啞鈴側平舉、啞鈴前平舉，坐姿啞鈴（槓鈴）推舉。還有很多動作，對初學者來說這三個就夠了。
15樓：懂點工程也要懂點生活
鍛鍊方法：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
怎麼練習肩部與背部力量？
16樓：魚掛
肩部主要是推舉和前平舉、側平舉、俯身飛鳥（側平舉）。
訓練方式有：
啞鈴推舉、史密斯機推舉、槓鈴推舉，建議坐姿，保護脊柱，加強穩定性。
啞鈴側平舉、繩索側平舉，同樣是建議坐姿，防止身體擺動借力，加強對肩部持續受力。
槓鈴前平舉、啞鈴交替前平舉，加強肩前部。
啞鈴飛鳥、啞鈴側平舉，加強肩後束，讓肩膀更寬大厚實。
建議採用10-15rm，有效增力增圍度。
背部主要訓練方式是：
下拉類動作，如高位下拉，引體向上，直臂下拉，增強背部肌肉寬度。
划船類動作，如啞鈴划船、槓鈴划船、坐姿划船，增加背部肌肉厚度。
10-15rm。
以上動作的具體做法在網上都能搜到，在這裡我就不贅言了。
17樓：徒手雷音
學會這些動作，助你輕鬆練出強大的肩部力量！
18樓：百萬兆龍
用拉力器，把拉力管放到你的頸後用雙手做推拉動作。
19樓：欽天體育
一付啞鈴 乙個啞鈴凳 堅持鍛鍊 很簡單
怎樣鍛鍊自己的肩部才能看起來更加有力量呢？
20樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐能很好的鍛鍊肩部，所以能讓自己的肩部看起來更加有力量。
21樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出更有力量的肩部。
22樓：dj林林
可以進行肩膀的這種負重的訓練，通過這樣的訓練可以讓肩膀變得非常的結實，很有力量感，也可以進行肩膀的這種舉重的訓練，每次舉重的時候一定要肩膀上有爆發力。
如何提高肩部力量
23樓：匿名使用者
樓主你好；
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
誰怕誰啊專用，複製必究
24樓：徒手雷音
四個徒手動作，雖不能鍛鍊出好看的肩型，卻能幫你打造出強悍的肩部力量！
25樓：匿名使用者
俯臥撐和仰臥起做。不過看你有沒有耐力了反正我是堅持不了
26樓：半醉
健身成為習慣，請多指教！
27樓：菜鳥
站立推舉 ：
上半身訓練最好的輔助訓練，正確的站立推舉能大幅度保持臥推（在不做臥推的情況下），是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌（pec minor）、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰。很多健身房都有一種的文化，「史密斯機」、「機器推肩」、「訓練夥伴給你借力」，但他們不知道，槓鈴訓練是最好的：學會如何正確深蹲、硬拉、臥推、推舉，讓你的效果瞬間翻倍，省時、高效，男女訓練都適用！
站立推舉也是訓練不同學派的必學動作，crossfit訓練者、臥推訓練者、舉重訓練者尤其重要，能極大減少受傷的機率。而大重量的站立推舉能給你「保齡球式的肩膀」，肩膀訓練的第一動作，上半身訓練只需臥推、推舉、引體向上就足夠！
感覺自己的肩部力量很差，應當如何加強肩部肌肉力量呢？
28樓：半醉
之前一直練俯臥撐，感覺自己的力量貌似不錯了，夠了練習倒立的時候，才感覺自己肩部力量好差，以後會針對性的多進行肩部力量訓練。
29樓：橘子味奶茶
想要肩部更有力量，我們可以借助小啞鈴的幫助，完成這些訓練：小啞鈴復合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉等瑜伽運動，都是對加強肩部力量很有效的，長久可以保持良好肩部曲線。
膝蓋韌帶拉傷後的恢復性鍛鍊怎樣比較合適
1 跑步。每天堅持跑2000 5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。2 立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25 50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。3 俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體...
腰椎1壓縮性骨折三分之一,後期恢復性鍛鍊怎麼做
一般情況腰copy椎壓縮性骨折為累積壓迫神經 骨折範圍小 椎體穩定的,行保守 的大概要臥床4 6周骨折基本可癒合,但應該複查x線片,或ct檢查確定是否下床,如複查見骨折癒合良好,無不適症狀,可進行一般體育鍛煉 如慢跑 俯臥撐 仰臥起坐均可,但不要暴力 一年內避免負重。仍然是注意靜養,腰部痠痛,做mr...