1樓：匿名使用者
= =先說體型 我24 178 體重60kg 胸圍89 腰圍2尺2 身上肌肉輪廓明顯 不單薄 我qq空間有我肌肉的**1252110531如果你想看看詢問我驗證資訊。
你之所以覺得你很單薄是因為你胸大肌，肱三頭與背闊肌十分的不發達 也就是胸沒有厚度 沒有扇子面。
我對現在的自己的身材唯一不滿足的是體重，132標準我輕了12斤但是這不影響體型不影響你所說的看著單薄。
我不去健身房因為越原始的健身工具越對身體有好處，健身房空氣汙濁對健身很不好。
現在說訓練計畫。
每天。1.標準的正手握單槓 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌。
2.標準胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉。
3.啞鈴這個你必須看**了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直麼 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊繃狀態 15kg的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉。
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉。
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有週期一般是90天也就是3個月就會出型。
但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練 大約前兩周你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應。
2樓：覺卍不貳
可以練練單雙槓，在家啞鈴配合俯臥撐、仰臥起坐。如果你在家鍛鍊強度不夠，沒必要強調早晚吃什麼。早晚可以安排跑步、蛙跳。
男士健身房健身計畫
3樓：血刺熊貓
男士健身房**計畫該如何制定呢？一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我們就是要給大家制定出的詳細的訓練計畫。
男士健身房健身計畫
從你第一天訓練開始算起，按照下面的`順序迴圈往復：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)--2.
單週：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙槓臂屈伸(可加重，四組)--3.
單週：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計畫：1.單週：
頸後引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單週：
站姿划船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單週：
胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)--3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單週：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.
單週：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.
單週：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計畫：1.頸前推舉(四組)--2.頸後推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
通過以上介紹這些，大家已經對男士健身房**計畫有了一定的條件。其實只要大家按照以上的計畫，進行訓練不僅可以給我們的身體減脂而且會練就乙個非常強的體魄，有肥**沒肥健身！
男生健身房健身計畫表
4樓：粉紅鳳凰
要有系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
（1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日。
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
男士健身房健身計畫表
5樓：網友
想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計畫在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同乙個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同乙個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在乙個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下採用分組訓練，乙個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
以下訓練計畫每三天為乙個訓練週期，三天一迴圈。很適合健身房裡的力量訓練。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(捲腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(捲腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(捲腹）
注意事項：捲腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
6樓：匿名使用者
230斤別著急去健身房。
你這情況需要先要做有氧運動，把肉減掉一些，再去健身房做無氧運動。
7樓：liz小鑫
你這樣的體重不算特別瘦的。對新人來說健身房你每週鍛鍊4天就夠了，在這4天裡，分別鍛鍊胸肩背腿。第1天胸。
新人只做槓鈴臥推這一項。先熱身自己推2組自己能完成的重量。第3組開始推3組極限重量（自己無法完成需要別人幫忙你使全勁兒）。
大重量少次數，1組8到12個。第2天練背，你要做正手引體向上5組。之後做頸前下拉（有專業的器械），之後在做划船（和下拉是乙個器械）。
都是大重量少次數。第3天練肩，新人來說先做槓鈴頸前推舉。雙手握住槓鈴雙臂開啟，把槓鈴舉過頭頂。
之後做啞鈴側平舉飛鳥（具體動作網上有，或者在健身房問都會教你），最後做俯身飛鳥。前面2年這幾個動作足夠了，先把塊兒衝起來在做其他的動作，這些主要是起塊的。
求男士健身房健身計畫表
8樓：匿名使用者
每天運動前熱身10分鐘；器械運動後每日腹肌鍛鍊4組，每組捲腹50個、健腹輪運動4組，每組30次。
器械安排：週一 肩部肌肉鍛鍊 分前中後三塊肌群 調整身體傾斜度運動不同肌肉 坐姿槓鈴推舉4組 每組20、坐姿啞鈴推舉4組 每組20、站姿槓鈴上拉4組 每組20、挺胸塌腰啞鈴側拉4組 每組20 、站姿啞鈴前平舉4組 每組20
週二 胸部肌肉鍛鍊 分上中下三塊肌群 調整身體傾斜度運動不同肌肉 臥姿槓鈴推舉4組 每組20、臥姿啞鈴推舉4組 每組20、臥姿飛鳥4組 每組20、肋間肌肉鍛鍊4組 每組20收尾。
週三 背部肌肉鍛鍊 半蹲槓鈴拉背4組 每組20、啞鈴單臂划船 左右手各4組 每組20
周四 腿部肌肉鍛鍊 槓鈴深蹲4組 每組20 、槓鈴箭步蹲4組 每組20、啞鈴箭步走組，每組30公尺來回、兔跳4組 每組30公尺來回。
周五 手臂肌肉鍛鍊 肱。
二、肱。三、前臂、腕力鍛鍊 動作很簡單都會 不祥述。
週六 有氧運動 跳繩 跑步都可以了 但要45分鐘以上時間 增加心肺功能。
週日休息。
9樓：匿名使用者
好身高 現代的帥哥身高 那就要好好練啦。
看你的體重 屬於偏瘦 所以你應該飯後練 飯後1小時開始去健身 下面我給你介紹幾組練習器械。
週一 胸肌 二頭 腹肌 週二 三角 三頭 大腿 先這麼練著 看有效果沒 週三 周四 周五 週六 依次迴圈 剩下的這一天注意休息好。
跑步機 熱身5分鐘 的速度 就行 然後平板臥推 4組 12次 一分鐘來一組 二頭拉力器 也是4組 12次 重量你自己感覺啊 臥推時 我建議你 先來40kg的 二頭用12kg 腹輪機 也一樣。
求男士健身房健身計畫表
10樓：arnold小羽
你最好先減脂，再增肌。器械訓練之前先跑步，跑步機速度慢跑30-40分鐘。之後再進行器械訓練。
臥推（上斜，下斜）4~6組 次數 12 10 8 8 10 12
上斜啞鈴飛鳥（平躺）4組 次數 12 10 10 12
拉力器夾胸 4組 資料 12*4
如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。
肱三頭肌。窄握臥推（仰臥臂屈伸）4~5組 次數 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4組 次數 12 10 10 12
反握下拉（單臂也可以） 4組 次數 12*4
肱二頭肌。槓鈴彎舉 6組 12 10 8 8 10 12
斜託彎舉（單臂也可） 4組 12*4
單臂彎舉 4組 12*4
如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。
背引體向上 4組 哈哈，次數不要求了，能做幾個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助。
坐姿划船 4組 10*4
單臂划船 4組 12*4
硬拉 這個最好在教練指導下練，看情況，很危險。
想練背的寬度加幾組 寬握拉力器下拉。
三角肌坐姿槓鈴推舉（頸前 頸後交替也可） 5組 12 10 10 10 12
俯立飛鳥 4組 12*4
側平舉（器械也可） 4組 12*4
可加乙個動作 槓鈴上提（前平舉） 12*3
斜方肌槓鈴划船 3~5組 12~10~12
啞鈴划船 3~5組 12~10~12
總結：可採用小重量多次數，效果也很好。注意別受傷。
大腿深蹲 6組 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4組 10*4
腿舉 4組 12*4
站姿腿後踢 4組 20*4 這個是練pp的。
小腿俯臥腿屈伸 4組 12~10*4
提踵（坐，站姿都可）4組 12*4
總結：好好練吧，腿很重要。注意保護自己，別受傷。 練腿有助於全身肌肉增長。
腹肌一週練兩次，那天都可以。
仰臥起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組 做到做不動。
仰臥抬腿，20組，做到力竭。
計畫是計畫，貴在堅持。祝你能早日成功。
健身房健身計畫表，健身房鍛鍊計畫表
這是乙個適合在健身房鍛鍊的增肌計畫表。每週鍛鍊四次。第一練 週一 部位 胸 肩 臂 腹 1 熱身 跑步機 5 8分鐘 2 器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量 3 蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量 4 槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5 坐姿肩外展 坐姿外展器 1...
健身房健身計畫，女生健身房器械健身計畫
我開始就是參照這個計畫在練，關鍵也要結合練的感覺做出適合自己的調整，具體動作和重量，因人而異。我現在是練2天休息一天，3天一迴圈。一週四天的話，更有助於恢復。看lz的頭像，型都出來了，挺好的，一起努力。把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練乙個分部。每星期練四次者 星期 一 四練乙個分部，星期二...
關於健身房的健身計畫，健身房健身計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂...