1樓：
計畫在附件，這個體重算標準，但肚子脂肪多的話還是要先減脂肪。練下肢有助於上肢力量肌肉增長。
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後有氧運動慢跑或快走40分鐘，做完放鬆，腹肌一週至少5練。
有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。
做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
2樓：強顏歡笑丶妹
你還不算超重，適當控制就好。不知道你是否有健身基礎。如果以前不長鍛鍊，開始，建議你不要過量。
每天堅持30~40分鐘的有氧（跑步機，橢圓儀）適當做器械練習。開始一週，10個動作一組，做三組。第二週開始，15個動作一組，作三組。
之後爭取20個動作一組，做三組。做完器械要拉伸一下。
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