1樓：
這是乙個適合在健身房鍛鍊的增肌計畫表。每週鍛鍊四次。
第一練：週一
部位 胸、肩、臂、腹
1、熱身 跑步機 5-8分鐘
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量
3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量
4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量
6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量
7、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量
8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸
第二練：週三
部位 背、腹、腿
1、熱身 跑步機 5-8分鐘
2、坐姿划船 划船器 12次 3組 12rm重量
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3組 12rm重量
4、深蹲 槓鈴 8次 3組 8rm重量
5、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量
6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸
第三練：周五
部位 胸、肩、臂、腹
1、熱身 跑步機 5-8分鐘
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量
3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量
4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量
6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量
7、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量
8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸
第四練：週六
部位 背、腹、腿
1、熱身 跑步機 5-8分鐘
2、坐姿划船 划船器 12次 3 12rm重量
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12rm重量
4、深蹲 槓鈴 8次 3 8rm重量
5、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量
6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸
注意事項：
1、每次運動後注意水分的補充。
2、重視最後的拉伸運動。
3、建議鍛鍊結束後30分鐘補充適量蛋白質。
[來自：優動網]
2樓：秋梵悅禕
給你發了個圖表的，再給你乙個 俱樂部計畫 1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:
力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:
腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 1:
心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計畫參考 a.
慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 懸垂舉腿 4組x15-20次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 健身球捲腹 4組x15-20次 舉腿卷腹 4組x15-20次 反向捲腹 4組x15-20次 傳統捲腹 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 啞鈴單臂划船 4組x10-12次 啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
鍛鍊結果像李小龍那樣的：
要點：高重量，低次數，高強度
鍛鍊結果像健美運動員的大塊頭：
低重量，多次數
健身房鍛鍊計畫表
4樓：地球佔死
第一步計畫是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 **肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體肌肉 第三部 肌肉粉碎計畫 加大訓練強度 每個半小時攝取一次營養補充 健身是持之以恆的 千萬不要半途而廢
男生健身計畫表，男士健身房健身計畫
先說體型 我24 178 體重60kg 胸圍89 腰圍2尺2 身上肌肉輪廓明顯 不單薄 我qq空間有我肌肉的 1252110531如果你想看看詢問我驗證資訊。你之所以覺得你很單薄是因為你胸大肌，肱三頭與背闊肌十分的不發達 也就是胸沒有厚度 沒有扇子面。我對現在的自己的身材唯一不滿足的是體重，132標...
健身房健身計畫，女生健身房器械健身計畫
我開始就是參照這個計畫在練，關鍵也要結合練的感覺做出適合自己的調整，具體動作和重量，因人而異。我現在是練2天休息一天，3天一迴圈。一週四天的話，更有助於恢復。看lz的頭像，型都出來了，挺好的，一起努力。把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練乙個分部。每星期練四次者 星期 一 四練乙個分部，星期二...
關於健身房的健身計畫，健身房健身計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂...