1樓：匿名使用者
樓主您好，我以前是在健身俱樂部做會籍顧問的，針對您的情況我覺得增肌不明顯的原因是缺乏一定的運動新城代謝慢，營養吸收的不過充分，在鍛鍊增肌的同時也要搭配營養達到增肌加速新城代謝的目的，可以多吃些牛肉一天兩個雞蛋等等。。。健身房也有配套的增肌蛋白粉等一些產品。至於需要多久得教練根據您自身的情況所做的健身計畫來看。
呵呵，希望對您有幫助。祝您身體健康！
2樓：人者武德
像你這樣的條件完全可以練出來的，因為你的身高在那呢。
男人一般在16到20歲之間肌肉增長最快（青春期嗎精力充沛），在家裡可以做俯臥撐做5組左右，一組15下，期間可以加大負重(比如雙腿抬高啊，背上加大重量啊），這是鍛鍊胸大肌的，大約半個月就見效。仰臥起坐做到沒有勁為止，這是鍛鍊腹肌的,。如果在健身房的話，那你就練臥推吧，順便練練三角肌，這幾個部位練好基本最快要3個月左右。
不過我個人覺得那些都不強，有點中看不中用的味道。你不如練練為了實戰用到的肌肉吧，那才是王道。
怎麼在健身房練出肌肉來
3樓：匿名使用者
健身房，會有教練給你安排課程
不知道你的具體情況，只先給你一定一套初級方案，等自己有經驗了，可以調整。
其實，剛去健身房就想快速練出肌肉來，太急了點，先把身體的基本素質提高，再練肌肉更合適一些。
第一周至第二週做為適應期，每天都先跑步熱身，然後了解每個器械的用途，每樣都做，順便對自己的體能做乙個全面的了解。
第三週開始，建議採用3天煉一天休的週期
第一天，30分鐘慢跑至中速跑熱身
槓鈴划船（重量全部選擇自己最大重量的60-80%之間）12-8個*4組，組間休息不大於一分鐘
硬拉，12*4第一組輕重量熱身
槓鈴彎舉12*4
手持小啞鈴跑15分鐘結束；
第二天，30分鐘慢跑至中速跑熱身
深蹲30*4第一組輕重量熱身
仰臥起坐30*4
仰臥舉腿30*4
手持小啞鈴跑15分鐘結束；
每三天，30分鐘慢跑至中速跑熱身
臥推30*4第一組熱身
槓鈴或啞鈴肩舉30*3
仰臥啞鈴飛島30*3
手持小啞鈴跑15分鐘結束；
第四天休息。
注意選擇好自己的重量，做不動的時候要堅持，動作不到位也要做。
只選擇槓鈴和啞鈴，盡量不用其它器械。半年以後，也就不用別人再教了。自己也就會安排自己的計畫了。
只要能支援到3個月以上，相信你已經能達到自己現在的要求了。飲食方面少食多餐，每餐4至5分飽，每天4至5餐，只要營養均衡，不用考慮營養素。
怎麼樣才能在健身房練出一身肌肉
4樓：有木有
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
5樓：
去健身房練就一身肌肉，那才是真正的肌肉力量！
健身房練肌肉多久有效果
6樓：賽普力量
由於私人健身教練專業水平高，薪資待遇好，受到了大家的歡迎，成為了健身行業未來的發展趨勢，所以說私人健身教練是個很不錯的職業選擇。目前，健身市場中各大健身教練培訓機構林立，每個機構的培訓理念不同、所針對培訓的物件不同、課程安排不同等方面的影響，使得健身教練培訓時間有長有短，並不能一概而論，就比如：專門針對團操教練進行培訓的機構和專門針對私人健身教練進行培訓的機構，由於所培訓的內容不同，所以培訓的時間也就不同。
健身教練近兩年的高速發展，現在也進入高薪職業的名列。因為即不需要什麼高學歷，又不需要太久的學習時間，所以吸引了一大批的健身愛好者前赴後繼的學習專業的健身知識和實踐技能。各行各業，想要學到專業的技能知識，去培訓機構參加培訓學習是主要的途徑之一，但是想要學到專業的技能就要先付出一定的時間、精力和金錢，健身行業也是一樣。
要想學習專業的健身技能知識，就要選擇到專業的健身教練培訓機構學習。
大家在選擇培訓機構時應該根據自身的實際情況，選擇一所適合自己的健身教練培訓機構。在選擇健身教練培訓機構的時候，不能只以學費、所要花費的時間等等為標準，要對機構進行全面的了解之後在進行選擇。專業的健身教練培訓機構一般都集中在一線城市，大家在選擇的時候比較好到一線的大城市選擇專業的健身教練培訓機構。
主要是因為一線城市的健身教練培訓機構的整體水平比二三線城市的機構要高。一線城市健身教練培訓機構的健身理念比較先進、健身器械方面比較全面、指導的老師更加專業、教學環境要更加舒適。這就是為什麼一線城市培訓的學費高的原因了。
通過對各個城市健身教練培訓機構的分析，建議大家在選擇機構的時候，盡量選擇一線城市的機構，不僅僅因為一線城市更有挑戰性，另一方面挑戰意味著更大的發展空間。一線城市的健身教練培訓機構還有更好的導師團隊和教學資源，以及比較前沿的健身理念，可以讓你接觸到更全面的健身技能知識和資深的導師，還可以用到更高階的先進健身器械等，這些對你今後走進健身行業有很大的影響。
國內健身教練培訓機構較集中，知名及規模大的機構更是只在一線城市中，賽普健身教練培訓基地是國內在校學員較多的健身教練培訓機構。賽普創立於2023年，目前北京、深圳、上海共5大校區同時運營，每年承訓學員數萬人。賽普健身教練培訓基地是國家體育總局、中國健美協會、北京健美協會、深圳健美健身運動協會指定的專業私人健身教練培訓基地。
賽普cpt9.0私教認證課程，為追求專業而定製，讓學習體驗有了質的飛躍，它不僅帶來了全新的學習模式，且將這一專業標準提公升到前所未有的高度。
賽普健身教練培訓基地擁有各地成立較早的就業指導中心，和國內一線二線三線城市眾多中高階健身會所建立了良好的合作關係，以提供畢業學員能高起點就業，將來能去想去的工作城市、環境更好的發展。賽普頒發的認證證書是健身教練執教能力的重要體現，受到健身行業廣泛的推崇與認可，可在各地數百個城市的上萬家健身俱樂部針對性舉薦工作。
7樓：常老師
1：健身房練肌肉至少三個月會有一些效果。新手的前三個月是非常重要的，也是效果最明顯的，
所以要認真對待這三個月，不要認為自己是新手就鬆懈。
2：蛋白粉吃任何品牌都可以，只要是**即可，不過鑑於你比較瘦的情況建議喝增肌粉。
你的身體要增加高質量的肌肉並不總是象聽起來那麼容易。每天在美國的健身房都有數以千計的健
美者在艱苦訓練，但並沒有獲得與他們的努力相稱的肌肉和力量增長。如果你也是這些人之一，毫
無疑問你知道在健身房日復一日使用同樣重量，看到體重秤總是同樣讀數的困擾。
如果體重秤顯示半磅或者一磅的體重增長，這幾乎是由於奇蹟而並非源於您飲食和訓練的變化。
8樓：蘭寶
先給自己乙個入門的認識在慢慢去提高
每鍛鍊乙個肌肉最短都需要讓它有24小時的休息！這樣才可以讓它們長大！以下是我的建議
星期一 胸
星期二 背
星期三 大腿和小腿
星期四 肩
星期五 肱二頭和肱三頭
星期六 有氧運動
星期日 休息
以上是我自己的健身計畫樓主可以作為參考但以上那些部位練的動作不是在這裡說可以做得到的！建議樓主去請教自身生活裡的健身迷們！這樣可以更好的提高自己的健身水平！
建議樓主不要去吃蛋白粉和肌酸！蛋白粉是增加肌肉量而肌酸是增加肌肉的爆發力！而且那是比較專業的人在吃的！
雖然這東西效果不錯,但你現在的運動量還不需要靠那些蛋白來維持身體的需要！畢竟樓主還年輕三餐吃好點就能很好的滿足身體的需要了！
有句話叫欲速則不達！如果樓主想要在短時間內有個效果那是不可能的！這要根據自身的體質還有練習的方法才能體現出來的！
如果樓主真的熱愛健身就應該認真的去認識它！就好像讀書學習一樣是無止盡的！就算你練段時間有看到效果沒有堅持的話最後還是要返回原地的！
9樓：冷黑貓
自己做沙袋乙個簡單或買的，節省室的空間，不打擾鄰居休息。可拳擊也可足擊，卻對身體肌肉條平衡發達，加增耐氧。實用好。
省時間，余業做事不錯。健房沒什麼好處，直接**或瑜珈而已。只要堅持天天早上晚上跑三十分，有空練習拳擊，不要暴力，慢慢變力量大。
不久你身體肌肉出來顯示。
發達快方法快就是多吃東西含熱量高，魚肉、肉類、雞蛋、木耳、綠色菜安全直接輸出肌肉纖維。多吃熱量高，不運動會腦腫暈困。
我身體力量大，耐力久，就是小時候早靠沙袋練習長大。鬱悶我臉怎麼瘦難看哎！。
祝你努力踢飛沙袋為止。
如果你想為了模特肌肉好看還是去健身房吧，畢竟是練師對身體形勢要求高。
關於健身房的健身計畫，健身房健身計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂...
健身房 怎麼健身 10，健身房如何正確健身
科學鍛鍊身體的每一部分肌肉，不要盲目的要求數量，要保證每天的質量，可以問問教練身體的沒塊肌肉如何去鍛鍊，祝你好運哦。首先要看你的健身目的，增肌 提高體能，基本上到健身房的人都有這三種目的中間的一種。建議第乙個月請教練指點，然後憑自己的悟性觀摩別人和閱讀健身書籍給自己制訂健身計畫。健身房如何正確健身 ...
健身肌肉多久有效果，健身房練肌肉多久有效果
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身...