如何才能最快的鍛鍊手臂的力量和上半身的肌肉,塑出體型

2025-02-12 16:20:09 字數 1623 閱讀 7409

1樓:網友

最好去健身房~ 一週兩次,其次是俯臥撐 仰臥起坐~ ,

如何快速練出手臂肌肉

2樓:宇宙外的三道題

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對乙個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。

做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

第一天胸部:啞鈴臥推 4組。

啞鈴飛鳥 4組。

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組。

彎舉 6組。

腹肌第二天。

腿部:深蹲 6組。

箭步蹲 4組。

提踵 6組。

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組。

窄距俯臥撐4組。

啞鈴頸後臂屈伸 4組。

腹肌第三天。

背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)啞鈴划船 4組。

肩部:推舉 4組。

前平舉 4組。

側平舉 4組。

腹肌第四天休息。

其他動作練完後再練腹肌。

腹肌:仰臥舉腿 4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

腹肌一週練3次左右。

是練三天休息一天的迴圈重複。

3樓:娛樂十三姨

負重訓練為健美運動的重要訓練元素,但健美運動不以追求最大力量為目標,負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。

如何才能鍛鍊上臂肌肉

4樓:匿名使用者

你說的上臂包括肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌三部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有乙個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。

每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身,才會擁有完美肌肉。(原創,勿複製)

5樓:匿名使用者

建議你用小啞鈴,乙個星期練3次,啞鈴不要太重。做的時候速度一定要很快在你覺得快不行的時候在堅持一會兒在停下來,做2到3組就可以。(這個動作是雙手拿起啞鈴平行於胸部就雙手同時伸出來回的記得要快可以做多快就做多快)兩個星期後你在看看自己的雙臂。

6樓:匿名使用者

經長做引體向上,就行!!

7樓:匿名使用者

脂肪也要不斷的減少哦。

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