無器械健身計劃及飲食計劃

2025-02-05 16:35:12 字數 3413 閱讀 5943

1樓:匿名使用者

每天早上醒來做一些輕運動,比如:仰臥起坐等,頻率不宜太高,適可而止,目的是為了在經過一夜的睡眠之後,拉伸肌肉,可以趁還沒有完全醒來時,邊醒盹,便運動,這樣,既保證了醒來後的精神狀態,又鍛鍊了腹肌。注意,每做5個,稍停一下,深呼吸,一般,做2組即可。

晚上睡前做4組仰臥起坐,方法依照上面即可,注意配合深呼吸,這樣可以清除身體內多餘廢氣,利於新陳代謝,不僅可以保持您有乙個健美的身材,而且,有利於您的健康。

之後,請不要睡覺,再做10個俯臥撐,依然是5個一組,注意,每組完成後,輕拍您鍛鍊的肌肉部位,這樣,有利於您肌肉的運動張弛,不宜形成分佈不均的結塊。

做完這些,您需要放鬆一下精神,可以在屋裡隨便走走。

之後便可以睡覺。

至於飲食,夏天來了,您不妨吃些清淡的食物,可以微量吃些辣椒,因為研究表明,適量辣椒有助於人體新陳代謝。

這是我的建議。您不妨試一試。嘻嘻。

2樓:匿名使用者

千萬不要拿別人的健身,飲食計劃表來對著做。

不但沒有益還可能傷身~

希望你的身體好好的。

隨著自己的意願去做運動就好了。

無器械肌肉訓練計劃

3樓:大道天衍

如果要增加肌肉的維度,也就是變大,你需要保證每天每公斤體重克的蛋白質攝入量,以及每公斤體重4克碳水化合物的攝入量,晚上睡前半小時喝一大杯全職牛奶+一勺蛋白粉。

以上是基本的營養需求,其次你還要針對性的鍛鍊你需要擴大的部位,比如胸部,肩膀,背部這3個部位每週都要鍛鍊,它們才會達到你體格變壯的要求。

週一練胸部(俯臥撐20個一組,4~5組,動作緩慢標準,組間休息1分鐘)

週二練背部(引體向上,8個一組,3~4組,動作緩慢標準,組間休息1分鐘,一般小區的公共健身區都有可以引體向上的裝置)

週三腿部(短跑100公尺,全力跑,3次,組間休息3分鐘,走樓梯向上走20~30層)

週四練肩膀(用兩個礦泉水瓶,裡面裝滿沙子,雙手側平舉30次一組,3~4組,動作緩慢標準,組間休息1分鐘,前平舉也是同樣)

週五胸,週六背部,週日休息。如此往復,這樣你的訓練都可以在校園或者小區裡完成,也不會佔用你太多時間,每塊肌肉鍛鍊後保證48小時修復時間,堅持2~3個月,你的體重肯定會增長,至於補給方面,推薦你訓練前吃一次增肌粉,睡前吃一次蛋白粉,其他時候如果能自然食物補充就可以了。

如果不想吃蛋白粉也可以用其他事物代替,比如牛肉和雞胸肉。

還有就是每天晚上睡前仰臥起坐訓練,一組就可以,做到做不動為止。

堅持就可以看到自己的身板越來越魁梧強壯。

4樓:網友

[channel lean]chris heria腹肌養成計劃 hiit 高強度間歇訓練。

5樓:網友

每天做幾組俯臥撐 和仰臥起坐。

6樓:ytt小男

每天100個仰臥起坐連續的。

20次拳臥撐(俯臥撐)5組。

側肌50個一組2組。

乙個月後覺得瀟灑 信不信自己做。

求無器械健身計劃(要詳細)

7樓:網友

鍛鍊腹肌的話,建議你堅持有氧運動+力量訓練。

1.堅持每天不低於30分鐘的有氧運動(跳繩,游泳,跑步,攀巖等)最好是跑步。或者跑樓梯也行(我碰到下雨的時候就是這樣)有氧運動的目的是消耗皮下脂肪。

記住只有30分鐘或者更長的時間才會起作用,因為30分鐘內的有氧運動只是消耗你體內的蛋白質和水分等,沒有消耗脂肪。

2.堅持仰臥起坐,鍛鍊腹肌。如果以前很少做的話建議前期每天做50個,以後再遞增。

這個要配合跑步,因為仰臥起坐只能鍛鍊腹肌彈性和力量,線條。如果不配合有氧運動消除脂肪的話你的腹肌就算很強也是看不見的。

另外建議多做俯臥撐。這是個上半身的很多部位都能鍛鍊到的運動。胸肌,肋間肌,上腹肌等。而且你打籃球的話腰部力量也需要強,俯臥撐可以練到。

腿部訓練的話深蹲練大腿,可以背個有一定重量的包,以加大效果。小腿的話沒事多跳就行。最好不要用市面上的綁腿沙袋,那個效果不明顯,而且久了容易使肌肉偏下垂,線條不好看。

希望能幫到你。我是健身愛好者。

8樓:網友

我這裡正好有乙個徒手肌肉練習方案,可供你參考。

1,時間,每次40-60分鐘,不要安排太多,練一天肌肉,休息一天,休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。

2,練習專案,其實這些專案你應該都知道的,但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。

俯臥撐,每組10-20個,4-6組。專練胸肌,有人就靠它來練出一對好胸肌。

雙槓臂曲伸,每組10個,4-6組,這個是三頭肌殺手,絕對的。

引體向上,(反握),5-10個一組,3-5組。主練二頭肌。

引體向上,(正握,就是手心向前握槓)5-10個一組,3-5組,背括肌殺手,你的倒三角體型就全靠它了。

仰臥起坐,15-25個一組,4-6組。這個就不用說了。或者你也可以練撕裂者,但開始並不建議做那個,強度過大,不適合初練者及未成年人,易造成肌肉拉傷。

3,練習要求,求慢不求快,動作要標準,這樣效果才好,不標準的動作練幾個不如標準的乙個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。

4,合理利用周邊環境為器械,比如說雙槓臂曲伸,可以手撐床邊上,腿擱凳子上來練習,效果雖比不上真的雙槓,但前期效果還是相當不錯的。引體向上就找門框當單槓來練習。

以上方案基本上身肌肉都練習到了,只要能堅持,其效果並不亞於器械練習。

蛋白質補充。

肌肉的生長離不開蛋白質,所以非常注重於蛋白質的補充。一般是練習後半小時進食補充,可以吃乳清蛋白粉,雞肉,牛肉,雞蛋,反正什麼蛋白質高就吃什麼,雞蛋的話,一次四到五個,但建議一次只吃乙個蛋黃,蛋黃這東西,吃多了,會對身體有害的。

好了,就說到這裡吧,希望對你會有所幫助。

9樓:網友

無器械健身/腹部+下背部[大量乾貨]

10樓:答疑解惑楊老師

奉勸,一週的健身計劃起不到作用的,還有,對於健身,我個人覺得,一切還需要堅持,還有,對於計劃而言,不是別人指定的就是好的,任何計劃都是需要根據自己的生活的,如果你每天都沒事,這個計劃很好定,可是如果你很忙,這個計劃就需要結合自己的空閒時間了,所以,你就這樣單一問詳細計劃是不合理的,望採納。

11樓:山東菜老頭

曲臂伸可以用兩個結實的凳子替代,腹肌練習可以推扭扭車,(替代腹肌輪),貼牆倒立也可以做曲臂伸,由低到高逐步增加。單槓可以找歪脖樹,樹枝……真正的健身是一顆堅韌不拔的決心,與器材關係不大,有超人的毅力就能達到自己追求的健身目標!

12樓:網友

週一至週五,每天早上跑五到十公里,跑完之後回來喝杯新鮮的現榨豆漿,晚上再一到兩公里,喝點水但不要吃東西,跑步之前或之後可以做做引體向上,俯臥撐,壓壓腿,分組練習,一組二十,分三組。週六,週日如果有時間最好到健身房練練,保重你堅持乙個月以後就會見到效果,謹此建議,謝謝。

健身房健身計畫,女生健身房器械健身計畫

我開始就是參照這個計畫在練,關鍵也要結合練的感覺做出適合自己的調整,具體動作和重量,因人而異。我現在是練2天休息一天,3天一迴圈。一週四天的話,更有助於恢復。看lz的頭像,型都出來了,挺好的,一起努力。把全身分成兩個分部,一次編訂兩個課程,各練乙個分部。每星期練四次者 星期 一 四練乙個分部,星期二...

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