1樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計畫。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計畫同第一天。
第四天計畫同第二天。
第五天計畫。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：匿名使用者
家庭啞鈴計畫。
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
腹肌。仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌。啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
在俱樂部計畫。
1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
求專業健身計畫 滿意追加分
3樓：匿名使用者
增肌三要素：訓練+飲食+休息。
1)健身計畫：
週一：胸+三頭。
平臥槓鈴推舉 8-12rm (個)x3組。
上斜啞鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴飛鳥 8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12rm
繩索下壓 8-12rm
週三：背+二頭。
寬握引體向上 8-12rm (個)x3組。
俯立槓鈴划船 8-12rm
頸前下拉 8-12rm
e-z槓槓鈴彎舉 8-12rm
拉力器彎舉 8-12rm
周五：肩+腹。
坐姿啞鈴推舉 8-12rm (個)x3組。
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
直立划船 8-12rm
仰臥起坐15-20rm
懸垂舉腿15-20rm
週日：腿。深蹲 10-15rm (個)x3組。
坐姿腿舉 10-15rm
腿屈伸 12-15rm
腿彎舉 12-15rm
2)男性增肌飲食計畫(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥面。
包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲。
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片，蘋果 橙 桃 香蕉 果汁，各種蔬。
菜，豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)
3)休息：盡量在22點前入睡，保證7-8小時睡眠！
求乙份詳細健身計畫。專業的進！高分。
4樓：機施詩
你太胖了，92kg=184斤。
40kg的啞鈴？no， 80斤乙個，你拿不起來。
50kg的槓鈴=100斤。
健身計畫，飯前2小時之前運動。 運動半小時，不要喝水，平時吃300g豆腐和牛肉，不要吃別的肉，吃素菜也可。
豆腐**，牛肉長力量。鍛鍊30分鐘之後吃雞蛋白，雞蛋白！
躺在地上，雙手舉起啞鈴，像槓鈴一樣推10個，熱身，活動一下，推16-20個，一定要雙數。
這是練胸肌。每天6-8組，每組10-20個。雙數最好。
俯臥撐30-50個練胸肌。 仰臥起每天100.多了也行，必須堅持。
槓鈴每天6-8組-10也行，初學者我不建議太多。
每組10-20個。要求至胸，慢起慢放。
均勻呼吸。跑步注意，每天45分鐘以上慢跑，30分鐘不能喝水，一定要記住。之後喝水要少，臂力和胸肌：立正，跨立。 拿起來乙個啞鈴，雙手舉起，提鈴至胸。
呈現雙手護胸狀，慢慢舒，一次性70-100.即可，完畢，堅持就會有好身材。
5樓：匿名使用者
你好我是健身教練。
你在家有槓鈴的話。
1，彎舉槓鈴（雙手下垂，大臂不動，肘關節為圓心，小臂為半徑，做半圓運動。）
2，提拉槓鈴（雙臂彎曲，槓鈴提至胸部以上。）
3，平推槓鈴（雙臂和身體成九十度角，雙臂做水平運動。）
4，臥推槓鈴（和平推差不多，身體是平躺下的。）
5，深蹲槓鈴。
6，搖擺槓鈴（槓鈴一頭不掛片，並找個牆角放下，雙手抓掛片的一頭，做左右過頂運動。）
以上的方法可以鍛鍊身體大部分的肌肉。
你有一對啞鈴。
啞鈴可以練到前肩後肩背二頭三頭肌但是我沒法給你做示範文字肯定有偏差。
先說肩吧！雙手拿起啞鈴180度提起啞鈴不要太多用手腕的力量主要靠肩部帶動兩手同時抬起。
仰臥起坐也是但是不要做猛了一天做個幾百個第二天又不想動了那可不行。
**一定要靠堅持。
記住力量訓練一定 大重量少次數是長肌肉。
有什麼不懂可以和我單獨聊聊 一定都要多做。
求乙份詳細健身計畫。專業的進！高分。
6樓：知道點好
下面是本人寫了半個小時的乙個計畫喔。是我以前用過的訓練計畫，希望能給你幫助：
週一：胸大肌；3個動作每個動作5組進行，合計15組：
第1個動作：下斜槓鈴臥推：首先熱身20kg，20個；第2組，30kg，8個；第4組，50kg，8個；第4組，50kg，6個；第5組，50kg，4-6個。
第2個動作：平板槓鈴臥推或啞鈴：首先20kg，8個；第2組，20kg，8個；第3組，30kg，6個；第4組，40kg，6個；第5組，50kg，4-6個 。
第3個動作：平板啞鈴飛鳥：先做4組，10kg，10個一組；第5組，15kg，8個。
週二：背部、肩部：4個動作，合計18組：
第乙個動作：引體向上：6組，第1組10個，2組8個，3組6個，4組6個，5組4個，6組4個。（在家找可以做引體向上的地方）
第二個動作：坐姿勁前推舉：4組：30kg一組，每組8個-10個。
第三個動作：坐姿勁後推舉：4組，40kg一組，每組8-10個。
第4個動作：啞鈴側平舉：4組 10kg一組，每組8個。
週三休息。周四：手臂。
啞鈴彎舉：4組，8-12個一組。
槓鈴彎舉：同上。
仰臥槓鈴臂屈伸：4組，數量同上。
周五：胸部。
周6：休息。
週日 ：背部、肩部。
如此迴圈，訓練2天，中間就休息一天。
跑步等有氧運動要減少，儲存足夠體力去做力量訓練。跑步只需跑5-10分鐘，當做熱身即可。
7樓：網友
幫你定份健身計畫吧。
首先說第乙個月吧，這乙個月以熟悉器械，增加力量和基礎體能為主。
每次去的這1-2小時，你可以把健身房每個固定器械都做上1-2組，採取的重量用你可以做15個以上的重量。每組都做15個。但是不要碰槓鈴和啞鈴這些，就那些大型的固定器械即可。
一般器械上都貼著使用說明，如果沒有，直接問巡場教練如何使用，這都是他們必須的工作任務。
都練上一遍以後，就可以選擇跑步機，橢圓機去做有氧，跑步機坡度速度或者橢圓機阻力都要看你自身體力情況來做，但是要保證做到45分鐘以上，一小時以內的時間。
有氧也可以選擇健身房提供的動感單車課，或者有氧操課。
乙個月以後，你每週能堅持去5次的話，基本上身體已得到部分鍛鍊，有了一定的體能基礎了，下面就是重點的減脂塑形訓練計畫和飲食安排。
首先說飲食，在你整個訓練期內，不管是半年還是一年，飲食安排都一樣。以少油，少碳水化合物（簡單地說就是公尺麵類），大量青菜和高蛋白質的瘦肉和魚蝦為主。
訓練計畫：週一練胸和三頭。
週二練二頭和背。
週三練肩和腹。
周四練腿。周五做做大重量的，自由一點，覺得哪有這週哪個部位練的有效果就多練練。
週六日休息。
這裡有很標準的健身動作，你可以多看看。
再說鍛鍊的組數和重量，每個動作選取的重量都是自己剛好可以做15個的重量。每個動作做6-8組，每組是15個。這就是所謂的小重量，多組數，多次數，這種力量練習是專門為了減脂（也就是**）做的，配合有氧，可以做到身體脂肪消耗的同時，肌肉有明顯的線條，但不會增加很大的肌肉塊。
希望對你有幫助。
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