1樓：匿名使用者
我覺得健身這樣專業的事情，還是需要諮詢專業的健身教練任何乙個專業的健身教練都不會來這裡免費地為你解答這些問題，這是他們的職業。現在在網路上接受健身指導已經成為一種潮流，我推薦你去ptstudio上看看，上面有很多專業的網路健身教練，他們素質專業，且收費合理，可以為你提供很好的服務的。
2樓：匿名使用者
最主要的是要持之以恆。乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：
每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
3樓：匿名使用者
你打服務台可以查詢嗎
某健身館計畫新建乙個游泳池，該游泳池的長是25m，寬12m，深1.4m．請完成下面問題．（1）游泳池占地面積
4樓：方懷曼
（1）12×25=300（平方公尺）
答：游泳池占地面積300平方公尺．
（2）25×12+12×1.4×2+25×1.4×2=300+33.6+70
=403.6（平方公尺）
2分公尺=0.2公尺
403.6÷（0.2×0.2）
=403.6÷0.04
=10090（塊）
答：一共需要10090塊．
（3）25×12×1.4
=300×1.4
=420（平方公尺）=420000（公升）
答：能裝420000公升水．
5樓：近距離槍神
占地 25*12=300平公尺，瓷磚0.2*0.2=0.
04平公尺。泳池內面積為 低面積300+長面積25*1.4*2=70 +寬面積12*1.
4*2=33.6 內面積為303.6 鋪滿所需瓷磚為303.
6/0.04=7590塊瓷磚。 泳池需水量為底面積300*1.
4/1000=420000公升水。
第一次去健身房，求乙份健身的計畫，還有熱身方法。
6樓：匿名使用者
1、熱生。熱身在剛開始的時候建議用跑步機熱身，把身體達到微出汗即可，否則身體太僵硬不利於之後的運動，也能更好的保護身體不受損傷，所以熱身很重要，時間五到十分鐘即可，速度不宜過快。
2、上肢運動。仰臥平躺啞鈴推胸，主要鍛鍊胸大肌，但是對上肢力量要求頗高，所以剛開始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分組進行，每組推五次到十次，三到四組即可。
3、臥推。健身房裡面最少不了的就是臥推，臥推可謂是男生在健身房裡健身不可多得的炫耀專案，但是同樣，對身體上肢力量也很高，一般人剛開始以自己的體重為標準，把自己的體重量減四十到六十斤，每組推十次，推兩到三組，此專案有一定危險性，需要有人輔助完成，在之後的訓練中練的越多可以適當加量，能快推起自己體重的量時說明已經差不多了。
4、背部訓練。背部訓練一般會用屈腿硬拉；雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
然後屈膝，緩慢下降還原。
5、腿部訓練。負重深蹲，這是乙個比較高階的動作，開始可以不用負重體會動作要領，要掌握標準，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，然後起來，如此往復，掌握之後可以上槓鈴進行高階的動作。
6、整體核心肌群訓練。平板支撐是被公認為訓練核心肌群的有效方法，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩和肘垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，堅持一分鐘以上，剛開始可能幾十秒就堅持不下去，多練習。
7、放鬆健身房運動後放鬆很重要，熱身很重要放鬆也很重要，用手輕拍自己的運動部位，大腿小腿等，多次拍打，彈踢小腿，也可以適當拉筋壓腿放鬆，不進行適當放鬆鍛鍊完後隔一天就會各個部位出現痠痛。
擴充套件資料
(1)冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。
(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。
(4)鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。
求教一套健康健身計畫。 40
7樓：賽普健身
增肌的可以試一試：
健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是具體步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計畫大推薦
此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
8樓：玻璃師哥
這個不難，很簡單，如果有羽毛球館或者游泳館的話，不去健身房都可以的，
之所以不去的原因是**最好的運動是中低強度有氧運動，而健身房屬於器械性無氧運動，對於**來說有點慢，而且效果不是特別好
每天1——1：30分鐘中低強度有氧運動，羽毛球、游泳，跑步，兵乓球，動感單車（健身房），這些都行，每次保持心率在140左右，鍛鍊時間不要停，運動過程中需要適量補水
飲食飯前20分鐘吃個水果，及補充了維生素也增加了飽腹感，每天三餐，每餐7成飽就好，
你這樣每天鍛鍊，持續乙個月的話，可以減重在15斤左右。
自行車鍛鍊，剛開始騎車的時候先勻速騎，排除體內多餘的乳酸，這樣你就不會出現騎車腿疼了，騎車前做2分鐘時間的熱身，騎車結束之後洗個熱水澡，緩解肌肉痠痛，有助於第二天繼續鍛。
一週時間後，你可以選擇騎車走中長途，每次40公里以上，這個時候騎車的速度就要提公升了，堅持下去，乙個月左右，你的肺活量會增加很多，腿部肌肉也會有很大的變化，每天總騎車時間不要低於2小時，
啞鈴和俯臥撐可以結合做，按組鍛鍊，每組啞鈴練20下，俯臥撐聯絡20下，每次鍛鍊練幾組，那就是看你的體能了，
另外，**需要控制飲食，肌肉需要增加蛋白質，兩者有區別，建議你先**，在練肌肉。
9樓：asfa亞體協教練培訓
建議可以到我們學院進行詳細的諮詢，專業的老師會幫你解答的。
10樓：延秋梵泰
《信，義》禮品城，有各種各樣的健身保健器材，批發價
11樓：匿名使用者
多吃富含維生素的蔬菜，合理的鍛鍊身體。
12樓：ne**茶好
獲得性肥胖原因：由飲食過量引起。食物中甜食，油膩食物多，脂肪多分布於軀幹。現象：脂肪細胞大，但數量不增多。 柯興綜合症原因：腎上腺皮
13樓：大象
首先鄭重說明！很痛苦！真的很痛苦！！！
**和塑形是兩碼事。**要做有氧運動，要出汗！塑形要極限增重，要痛！！！
建議找專業人士陪同指導，一般健身房都有。
每天三小時。第乙個30分鐘跑步機變速跑，跑到喘不動氣，全身汗！
休息2分鐘。有氧運動兩個30分鐘。跳繩、跳操、籃、羽、乒均可。
分組、分重量、分部位塑形一般至少一小時到乙個半小時。
最後切記伸展放鬆，減輕疼痛，避免受傷。
求練肌肉的健身計畫 20，肌肉健身計畫
最好有個啞鈴，這樣會比較有效，要有系統的聯絡計畫，並且堅持不懈才能成功。胸肌的練習還有輔助肌肉群，一定要把他們練好，才能到達胸部肌肉的練習，比如小臂 大臂 肩部 背部等。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推...
高分徵求健身計畫，求專業健身計畫 滿意追加分
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘。2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘。3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的...
求15歲健身房計畫，求15歲健身房計畫
暑假也就是短期，而且你說體型偏胖，這說明你平時的運動量不大給你個建議，不要奢求短期內就看到效果 鍛鍊是長期的堅持 1.如果可以游泳的話，可以選擇游泳，游泳會讓你的體形勻稱2.前期以有氧運動為主，跑步 腳踏車，增強你的耐久力在練這些的同時，可以做些器械的練習，臥推 上半身 胸大肌，肱二肱三頭肌 腹肌很...