求乙份健身計畫

1樓：匿名使用者

主要以雞蛋清為蛋白攝入，其他營養要均衡，如果怕麻煩可以考慮增肌粉補充蛋白，效果好過一般飲食。

胸背腿這3組肌群，一次充分聯絡要休息72小時。胳膊肩膀一般休息48小時，腹肌可以考慮1,2天練一次，每次先練大肌群，再練小肌群。組合根據以上原則自由安排。

大肌群要考慮用多種動作組合鍛鍊，效果最好。

2樓：匿名使用者

訓練方法 1、跑步：60分鐘（中間即使累也不要停，慢跑也可以，因為脂肪在運動三十分鐘後才會有消耗，所以一定堅持三十分鐘以上）2、熱身（一定要做）避免肌肉拉傷 3、臥推（練習整個胸大肌）：4-6組，剛開始選擇能推動的重量，每組做到竭力。

一段時間後逐漸加重量，每組做8-12個最佳，這時因為重量加大，一定要有人輔助，一般最後幾個竭盡全力而且有人輔助時肌肉增長效果最明顯。4、斜躺飛鳥（胸大肌上部）同樣4-6組，每組8-12個。5、肱三頭肌：

這個不好描述，你上網上查一下具體動作，有很多。6、站立飛鳥：具體動作再查，練三角肌，這個動作一定要選輕重量，做到竭力為止，4-6組，可以適當增加。

7、肱二頭肌：網上查具體動作描述，逐漸加大重量，重量越大，效果越明顯。8：

背肌：啞鈴和健身房針對背肌訓練的器械。

訓練計畫：第一天：1、跑步 2、胸肌 3、肱三頭肌第二天：1、跑步 2、肱二頭肌 3、三角肌 4、背肌。

兩天為一組，適當安排，一週能做上兩組就可以，不能急於長肌肉而加大練習頻率，肌肉也要有休息時間。剛開始鍛鍊後肌肉肯定會疼，大概一週左右，這時不要勉強練習，等不疼之後再繼續，還有動作一定要標準，不然時間長你會發現有些部位肌肉會走型。

至於食譜這方面我沒研究，反正我每次鍛鍊完之後食慾都特別好，也沒特別注意過這方面的事情，雖然飲食對增長肌肉有利，但是個人感覺太麻煩，正常吃飯也一樣長肌肉。就說這麼多吧！