1樓：匿名使用者
一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂。下面給出我的的訓練計畫了，按照這個計畫效果很好，至少跟我一起健身的人都是這麼練的，而且他們都是專業健身的。
從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序迴圈往復：
第一天：練胸和肱三頭肌
胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）-->2.
單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙槓臂屈伸（可加重，四組）-->3.
單週：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第二天：練背和肱二頭肌
背訓練計畫：1.單週：
頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單週：
站姿划船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單週：
胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.
單週：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.
單週：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肩（三角肌）
訓練計畫：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第五天：減脂及腹部練習
訓練計畫：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的訓練計畫，每五天算乙個輪迴，每訓練五天就休息兩天，當然也可以四天或三天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，乙個星期就可以看見效果，乙個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
希望我的回答能對您起到幫助作用，最後祝您身體健康！
2樓：匿名使用者
我是一高階名私人健身教練。對於你的問題我只能告訴你，每個人都有適合自己的健身方法，我不知道你的任何身體狀況，每乙個負責的教練都不會在沒給你做體側的情況下指導你訓練的。
求高手給乙份健身計畫 20
3樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
4樓：匿名使用者
不同的血型鍛鍊方法不一樣的
5樓：匿名使用者
想要健身練出肌肉，必須先「有肉」，建議先增肥。
求乙份健身計畫，寫得好追加100積分
求各位高手給個健身計畫
6樓：健身快男
如果一週能去三次，第一次去練背肌（引體向上，高位下拉，划船，硬拉），肱二頭肌（槓鈴彎舉，啞鈴彎舉），腹肌（仰臥起坐，捲腹，兩頭起）。
第二次去練胸大肌（臥推，啞鈴推舉，龍門架夾胸），肱三頭肌（仰臥彎舉，雙槓臂屈伸），腹肌（仰臥起坐）。臥推時寬握有利於開啟肩部。
第三次去練三角肌（槓鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴俯身飛鳥），腿（深蹲），腹肌。如果想減掉肚子，多做有氧運動，比如練完器械以後跑步，心率控制在每分鐘140次。塑性的話就要多配合啞鈴的練習。
運動的時候喝些糖水，一日三餐不能少，可能的話一日五餐，雞蛋，牛肉，牛奶每日必不可少。好了，希望這些對你有用，祝你健身愉快
7樓：沐雅風電影
待會兒，給你乙個詳細的健身計畫，專門針對入門級的，以前我也收集過健身計畫
8樓：匿名使用者
1、引體向上，每組8-10個，分三組做，中間穿插俯臥撐，每組50，做的時候不求速度，求質量，同時在感到累的時候堅持下去，然後到突破點，就會進步了
2、手腕力訓練，盡量用啞鈴就好，其實手腕力量還是挺重要的
新手去健身房鍛鍊乙個月 請高手幫忙制定乙份計畫
9樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計畫大推薦
此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
10樓：
我在健身房練了快兩年了，這是我的一點經驗，希望對你有幫助，
第乙個禮拜去健身房，不要做大力量的，先去適應每個器械，把動作做標準，標準的動作練出來的肌肉才好看。
然後第二個禮拜開始，先跑步，你需要加體重才能長肌肉，所以跑步，先最快速度跑400公尺，然後休息30秒，再快速度跑400，這樣練的是爆發力，既能熱身，又不會減體重。
然後第一天練胸和三頭，平臥推十組左右，八到十個一組，上下平臥推各五組， 然後飛鳥，夾胸各五組，每組的間隔時間最好在30秒內。
接下來練三頭，由於練胸是帶到三頭的，所以只要做兩到三個動作，每個動作五組，每組也是10到12個。
第二天練背和二頭，引體向上五組，這個是關鍵，然後划船，啞鈴和槓桿划船，都要做，能延伸背闊的，然後曲體啞鈴夾背，做五組，練線條的。
然後是二頭，由於二頭練背的時候就帶到，所以也只要做兩到三個動作即可。
第三天練肩和腿，你如果把肩放重點的話，那麼就肩練5個動作，腿的話練個深蹲就好了，順便還可以帶下腰練下硬拉。
這樣子迴圈，乙個禮拜練六天，練兩個迴圈，然後休息一天，
其實健身三分練，七分靠的是吃，練好了，營養一定要跟上，不然沒效果的。
11樓：瀧小楓
乙個月 。效果很低。。多吃肉類蛋白類（我是指餐數）。。基本的練習是要的。加強。最好兩個月可以有。。。其實在家也可以 。。如果想快點可以借助藥物。
12樓：璩夜桖
你有點瘦是練不出雞肉的 必須長肥點
求乙份健身房詳細點的健身計畫。
13樓：殺雞屠夫
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
求高手給制定乙個健身計畫！！！
14樓：匿名使用者
週一、週三、周五做耐力運動，周
二、周四、週六做肌肉運動，週日休息。
週一、週三、周五
1，跑步機10分鐘
2，仰臥起坐六組，每組30個以上
3，有氧健身操30分鐘
4，跑步機10分鐘
週二、周四、週六
跑步機5分鐘
胸大肌：組合健身器「滑輪十字夾胸」四組，每組8至12個。（如果沒有「滑輪十字夾胸」，採用拉力器十字夾胸，啞鈴仰臥飛鳥，槓鈴臥推也可）
背闊肌：組合健身器「滑輪頸後下拉」四組，每組8至12個。（如果沒有「滑輪頸後下拉」，採用拉力器頸後下拉，槓鈴俯臥划船，拉力器划船也可）。
下肢肌肉：負重深蹲深呼吸，四組，每組15個。
跑步機：5分鐘
肌肉拉伸、拍打各3分鐘
好好堅持。
15樓：伆近
你好！我也在健身房練過一段時間，我個人認為健身得完全根據自己的需求來制定健身計畫。如果是想要練出完美的身材，那就得運用健身器材！
但如果只是想要鍛鍊鍛鍊身體，提高免疫力之類的話，我個人認為跑步機、單車、有氧體操等等都是很好的選擇，一般健身房這些專案都會有的！還有就是運動前必須得先熱身，運動後等身體不發熱的時候再洗澡！希望對你有幫助！
求乙份健身計畫
主要以雞蛋清為蛋白攝入，其他營養要均衡，如果怕麻煩可以考慮增肌粉補充蛋白，效果好過一般飲食。胸背腿這3組肌群，一次充分聯絡要休息72小時。胳膊肩膀一般休息48小時，腹肌可以考慮1,2天練一次，每次先練大肌群，再練小肌群。組合根據以上原則自由安排。大肌群要考慮用多種動作組合鍛鍊，效果最好。訓練方法 1...
求乙份詳細的健身計畫，誠心求乙份詳細的全天健身計畫，重賞！
你現在的體脂率很低，這是乙個非常好的條件。如果你能正確的增肌的話，你就不必刻意的減脂了，這樣對於塑造身材而言是非常有利的。在健身房進行力量訓練之前，請先認真閱讀以下增肌的基本原則。除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉...
急求乙份健身計畫增肌的
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...