1樓：匿名使用者
你所說的健身是那方面的？
假如你單純是想要強身健體的話。
建議你去跑步，因為跑步簡單，不需要人來做太多的輔導！不過那要比要強的毅力。運動史最好選擇慢跑。
如果想**的話，沒次運動的時間不少於30分鐘，因為脂肪的大量動員供能只有在長時間運動的情況下才能做到。還有就是時間我建議不要選在早上，因為早上健身的效果其實並不好，還容易使身體受傷。最好是在的時間段是14：
如果你想練身段的話，就建議你到健身房去。在**有專業人士給你專業的指導。
求一套正確的健身方案
2樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
3樓：匿名使用者
有幾點建議哦，可以參考一下的。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
4樓：東苑子湄
看到很多想鍛鍊肌肉的朋友都會問一週幾套，幾次。其實鍛鍊肌肉是需要每天都練習的，而且一週至少五次，不然會沒有效果。每次鍛鍊乙個動作的時候至少要做三組，每組間隔不得超過一分鐘。
第二週或者第三週就要增加每組數量。循序漸進定能達到預期效果。http:
html祝你早日強壯起來。
5樓：泰白蓮
你這體重，135克，咋練也不行啊！哈哈哈哈。
求一套健身方案
6樓：網友
我個人覺得你的情況得分階段來。
第一階段，鍛鍊心肺功能，建立運動習慣和良好的飲食習慣。
這個階段的運動方式應該以較長時間的快走，慢跑，游泳，以及小重量多次數的力量練習為主。運動過程中要隨時注意自己的身體狀況，避免受傷，避免運動過量。要每天堅持。
飲食上做到少食多餐，少油少鹽少糖，多喝水，多吃蔬菜和雜糧。
我覺得這個階段不適宜給自己定什麼減重計畫，先養成健身的習慣最重要。
第二階段，**減重。
確定自己的體能能夠適應比較大的運動量以後，可以開始有計畫的**減重過程。有氧運動為主，力量練習為輔。飲食依然要清淡，多餐，但是因為運動量大了，必要的蛋白質，微量元素等營養物質的補充不能忽視。
還是要多喝水。
第三階段，塑型。
進入這個階段的前提是你的健康狀況，超重狀況已經得到改善和控制。塑型，應該是以力量練習為主的，並且更加注重營養的補充。
每個階段的詳細安排，你必須結合自己的實際情況，自己的愛好來具體制定。如果你能一邊開始運動一邊系統地了解些理論知識，你會事半功倍的。
7樓：匿名使用者
依你的體重，多要增加一些心肺功能方面的鍛鍊就ok了。
世界衛生組織要求每週中強度的鍛鍊時間不少於150分鐘，也就是要求你每天中強度的、體能可承受的、中速跑步30分鐘就成了。
本人172體重80（毛重），每週拍兩次羽毛球，時間100分鐘/次；另外太極拳、跆拳道、五禽戲、八段錦練習n次（教學）。
請給我設計乙個健身的方案
8樓：匿名使用者
每天保證跑步五公里 不中斷（循序漸進） 不喝碳酸飲料 不吃炸烤食品。 多吃牛肉和肌肉 晚飯少吃。晚上睡覺前做一百個仰臥起坐 不間斷 和一百個俯臥撐 （可以分兩次做) 其餘時間可以舉啞鈴凸顯手臂肌肉輪廓 長跑時要不時地衝刺 尤其是最後100公尺，以加強小腿肌肉的鍛鍊。
求健身方案 30
求健身方案
9樓：匿名使用者
想長壯點 ？估計你家沒有什麼鍛鍊器械！
因為我不知道你的基本情況只能給你些許建議：
注意：壯，不是說說就行，也不會短時間內生效，需要幾個月往上走的時間！
1.第一周主要練習基本力量，腰腹、頸、臂、腿等等，有效方法就是跑步，這一週堅持四次以上，漸進型，第一次30分鐘，第二次40，三次45，四次50！跑步過程不得停止，受不了可以減慢速度，但是不要一直慢，要挑戰自己的極限！
2.經過一週的基本練習相信全身關節肌肉力量增加，承受性也增強！第二週伴隨仰臥起坐、俯臥撐等無器械的訓練，一週最少三次，每次4——7組，每組30——50個，也是不斷增加！
還要有至少兩次的中長跑訓練，必不可少，同1！
3.第三週就是百公尺衝刺訓練，每週3次，每次3組，分別是50公尺，100公尺，120公尺，100公尺！伴隨俯臥撐、仰臥起坐等無器械訓練至少2次，組數同2！
伴隨1——2組力量訓練，啞鈴，槓鈴，量根據自己的情況定！
3.第四周力量訓練，啞鈴、槓鈴等器械的力量鍛鍊，每週3次，每次4——6組，每組12——15個，伴隨中長跑至少2次。
4.第二個月以週為單位，把上述內容在每週內結合起來，根據自己情況制定計畫，量的大小不斷增加。
5.注意無氧有氧的結合，鍛鍊前的熱身和鍛鍊後的放鬆，二者必不可少！
說白了，鍛鍊就是挑戰自己極限的乙個過程！，這個過程把握不好就會受傷，把握好了就是會很強壯！
希望對樓主有用！！！
6.注意生活規律，至少一天三餐！
10樓：李涵軻
週一：胸肌+三頭+腹肌。
1.平板臥推 3組。
2.上斜槓鈴臥推3組。
3.拉力器夾胸3組。
4.啞鈴仰臥屈臂上提3組。
5、啞鈴俯身臂屈伸 3組。
腹肌：1.懸掛舉腿3*15
2.小腿擱凳仰臥起坐3*15
週二：背肌。
1.胸前引體向上 3*8
2.頸後引體向上3*8
3.槓鈴划船3組。
4.單手啞鈴划船3組。
週三：休息。
周四：肩+腹肌。
1.啞鈴側平舉3組。
2.啞鈴推舉3組。
3.槓鈴胸前上提3組。
4.槓鈴前平舉3組。
5.俯立啞鈴側平舉3組。
腹肌：1.懸掛舉腿3*15
2.小腿擱凳仰臥起坐3*15
周五：腿 +二頭。
1.深蹲3*10
2.坐姿腿屈伸3*10
3.俯臥小腿屈伸3*10
4.坐姿提踵3組。
5、啞鈴彎舉3組。
6、斜板彎舉3組。
11樓：匿名使用者
胖與瘦有遺傳的因素。如果是遺傳的原因那要想通過運動有大的改變是不大可能的。當然通過合理的飲食和運動會有效果的。
飲食方面應該多吃點高蛋白的食物，健身的話針對身體各個部位有不同的方法。俯臥撐可以練手臂和胸肌。仰臥起坐可以練腰腹，負重跑步或壓腿可以練習腿部肌肉等等。。。
不過做任何事情貴在持之以恆，要想有點效果不是短時間就能實現的。不過當你把運動當成乙個習慣的時候就不覺得時間久了。個人覺得不要太執著於胖瘦了，但保持適當的運動是很有必要的，切忌不要過度。
12樓：北斗星
起床一杯涼開水，飲食、睡眠有規律。關鍵看你體質如何。
求一套健身方案~~~~ 10
13樓：無躍
zbzxcvzxcv一天牛奶雞蛋瘦牛肉水果都是很重要的kljdfklbxcvxb
14樓：匿名使用者
我什麼都沒有 可我天天都在鍛鍊 會倒立嗎不會就學吧 我每天都倒立做虎握撐一天50個。
求乙份健身計畫
主要以雞蛋清為蛋白攝入，其他營養要均衡，如果怕麻煩可以考慮增肌粉補充蛋白，效果好過一般飲食。胸背腿這3組肌群，一次充分聯絡要休息72小時。胳膊肩膀一般休息48小時，腹肌可以考慮1,2天練一次，每次先練大肌群，再練小肌群。組合根據以上原則自由安排。大肌群要考慮用多種動作組合鍛鍊，效果最好。訓練方法 1...
幫忙提供一套健身方案
如果只是練習手臂，靠你現有的器材足以。計畫如下 訓練一次，休息二到三天，只針對手臂。首先是二頭，三個動作，第乙個坐在板凳上分別彎舉啞鈴，12個一組，做4組。第二個動作 把肘關節撐在你的膝蓋上，做手臂的彎舉動作，同樣12個一組，做4組。第三個動作 槓鈴彎舉，動作要求同上。三頭的訓練三個動作，均為12個...
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你現在的體脂率很低，這是乙個非常好的條件。如果你能正確的增肌的話，你就不必刻意的減脂了，這樣對於塑造身材而言是非常有利的。在健身房進行力量訓練之前，請先認真閱讀以下增肌的基本原則。除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉...