幫忙提供一套健身方案

1樓：嘿咻哥

如果只是練習手臂，靠你現有的器材足以。計畫如下：訓練一次，休息二到三天，只針對手臂。

首先是二頭，三個動作，第乙個坐在板凳上分別彎舉啞鈴，12個一組，做4組。第二個動作：把肘關節撐在你的膝蓋上，做手臂的彎舉動作，同樣12個一組，做4組。

第三個動作：槓鈴彎舉，動作要求同上。三頭的訓練三個動作，均為12個一組，做4組。

第乙個：雙手窄握槓鈴於額頭正上方，身體平躺做三頭的屈伸，第二個：不需要用到你的器械，直接雙手反撐在床沿，雙腳放直於地面，做三頭的撐起落下，第三個：

可利用健身椅，胸面向健身椅平躺，雙手握啞鈴，做反向的起落動作，大臂加緊和背部平行，只利用三頭髮力。每個動作要求緩慢，控制，尋找肌肉的痠脹感，也就是我們說的幫浦感。訓練完之後，要配合蛋白質的攝入，可以喝蛋白粉，也可以食補，比如雞蛋清、蝦、魚。

牛肉等食物。堅持3個月，可初見成效。

2樓：time夏日的貓

我會告訴你沒有大肌肉塊的充分刺激，整體是「豐滿」不起來的，區域性更沒有希望嗎。

以符合運動為基礎，充分刺激機體大量分泌雄性激素，再輔以科學的飲食。三分練七分吃我會亂說？當然休息也很關鍵

符合運動：深蹲、箭步蹲、蛙跳、引體向上、雙槓臂屈伸。以上運動均可負重，但要量力而行，小心運動損傷！練好符合運動，打好底子很關鍵，身體素質有多好，臂圍就可以有多粗，你懂得。

大臂其實三頭的維度練起來要比二頭給力多了，同時不可忽略的還有肩三角肌的前、中、後束。

三頭：頸後臂屈伸（站姿、臥姿、坐姿）；上斜平臥下斜的窄握距、寬握距、心形俯臥撐（後期可負重）；雙槓臂屈伸（後期可負重）

二頭：站姿啞鈴/槓鈴（正手、反手）彎舉；坐姿啞鈴/槓鈴（正手、反手）彎舉；反手引體向上。

前臂：臂力棒、坐姿啞鈴/槓鈴膝上捲腕、握力器

肩部：啞鈴側平舉；啞鈴前平舉；俯身啞鈴飛鳥；站姿啞鈴/槓鈴肩上推舉

3樓：匿名使用者

臥槽！東西比我好多了！想要鍛鍊力量可以這樣鍛鍊！

啞鈴彎舉一組為自己極限，做三組，啞鈴舉重一組數量為自己極限，做三組，啞鈴飛鳥一組數量極限，做三組，臥推自己極限為一組，做四組！每組休息一分鐘，鍛鍊完補充蛋白質，第三天休息，如果想要鍛鍊力氣而不想肌肉可以天天練習，想要肌肉和力量就要鍛鍊一天停一天，最好再買臂力棒可以鍛鍊爆發力！其他的東西我沒用過！