1樓：匿名使用者
首先，每日健身時間不超兩小時；
其次，選擇適當時間，例如早晨重在練體力，中長跑，傍晚重在練肌力，例如俯臥撐，仰臥起坐，槓鈴等；
再次，各種運動練習交替進行，一般而言，80-100斤槓鈴在跑步結束休息5-10分鐘後舉30-50次，如果開始做不到，從10次20次開始。站立舉，下蹲扛，就是橫放在肩頸部，蹲下站起，做10-20次。傍晚做俯臥撐50-100個，仰臥起坐50-100個。
半年到一年，肌肉就凸顯出來了。
健身初級應該吃增肌粉還是蛋白粉
2樓：波哥說健身
從你的身高體重來看，你看上去應該很瘦。經常健身，並且還吃不胖，說明你的身體整體代謝水平很高，你每天的營養攝入與你每天的消耗是基本持平的，所以增肌很困難。增肌的本質是營養攝入》消耗，適當的增加營養攝入，對於肌肉的生長，特別是每次訓練後肌肉的超量恢復有很大的作用。
如果你除了去健身房以外，沒有其他的運動活動，比如籃球，足球什麼的，建議你加強每次運動後的營養補充，當然平時也可以適當增加營養，牛奶、雞蛋什麼的。
那到底是增肌粉好還是蛋白粉好呢，這兩者其實都是增肌的補劑產品，對肌肉生長都很有幫助。只是兩個產品適合處於不同階段的增肌人群。增肌粉正好適合像你這樣偏瘦人群，增肌粉中含有大量碳水化合物和蛋白質，能夠幫助你打破深入與消耗的平衡狀態，實現營養富餘從而促進肌肉生長，實現增肌的目的。
增肌粉的碳水蛋白比例大約4:1左右效果最佳，比如olimp 歐力 姆的增肌粉碳水75%，蛋白質在19%左右
此時你可能會有疑問，肌肉生長需要蛋白質，補充蛋白粉就好了，增肌粉中的大量碳水會讓我變肥怎麼辦，其實不然。肌肉生長的原料是蛋白質，但是蛋白質的消化和轉運，以及肌肉的合成是需要消耗大量能量的，特別是每次鍛鍊後，體內的糖原儲備基本都被消耗殆盡，身體急需大量的碳水為身體的合成代謝提供能量，而增肌粉正好可以滿足練後營養所需，促進肌肉超量恢復，即使碳水有剩餘，增肌到一定階段都可以把脂肪刷下去，很多職業的健美運動員都是這麼做的。如果你單單攝入蛋白粉，首先身體的能量虧空沒法滿足，蛋白質的利用率也會降低，影響增肌效果。
除非你的身材比較壯，現在處於減脂期，你可以選擇練後補充蛋白粉，能有有效的預防減脂期掉肌肉，也有一定的增肌效果。
增肌除了營養補充，還要注意休息。充足的休息是身體有效恢復的前提，能夠有效促進肌肉的生長合成，經常熬夜，通宵會導致掉肌肉。如果條件允許的話，可以適當攝入點促睪補劑 ，種類有很多，不過本人比較喜歡olimp 歐 力姆 的zma，有促睪助眠的作用，晚上訓練完來一粒，睡得好，肌肉長得快。
希望能幫到你
3樓：
初級健身的人群分為較胖的訓練者和較瘦的訓練者。
比較瘦弱的訓練者，其增肌需要大量的碳水化合物和蛋白質的攝入。增肌粉，因為其足量的蛋白質和充足的碳水化合物配比，成為初期較腳瘦人群健身增肌的不二選擇。
而對於比較胖的初級訓練者。因為高碳水化合物，是合成肌肉和脂肪的必要條件。
如果過多的使用增肌粉來進行運動後的營養補充。
那麼較胖人群可能會適得其反。那麼對於較胖的人群來說，他們需要熱量更低，碳水化合物含量更低的乳清蛋白粉或者分離乳清蛋白粉來補充運動後身體所需的蛋白質。
4樓：醫者無敵
增肌粉明顯含有激素，吃激素這種東西能比較快的達到效果，但是這種效果不穩定。
萬一過一段時間就萎了的話那真的是毀了。所以不推薦！
至於蛋白粉，可以考慮，但是主要還是看你身體吸收的能力。如果身體吸收能力不夠強，就算攝入再多的蛋白質也儲存不下來。
健身不單要靠營養的補充，也要考慮好新陳代謝的關係。吃進去的部分減去保留下來的部分就等於你增加的部分。
蛋白粉也好（牌子建議進口），高蛋白食物也好。本身作用就是比較慢的但是穩定的。所以建議選擇。
鍛鍊的同時注意點作息合理安排，不熬夜不極限鍛鍊
均衡飲食，出汗多喝點鹽水等等。
這樣增加的就不會只是那幾塊呆板的肌肉，希望你也能show出陽剛美，謝謝！
5樓：康位元健身達人
偏胖喝蛋白粉，偏瘦喝增肌粉，不管你是胖還是瘦，都需要攝取高的蛋白質來修復你的肌肉，而現在很多國外牌子湧進中國市場，其實呢這些牌子蛋白質含量是極其低的，有的增肌粉碳水化合物是非常高，並不適合我們國人體質，國內的cpt是根據國人體質研發的，很適合我們亞洲人！謝謝
6樓：可愛老白
可能問題不出在你是否有吃增肌粉、蛋白粉或者營養不良，而是你健身鍛鍊計畫有問題。眾所周知，肌肉是要撕裂後恢復才能增大，想肌肉增重也一樣（排除脂肪增重），所以鍛鍊時應該加上力量訓練，即負重訓練，而且一組盡量做到12個左右，這時就應該加大重量，讓肌肉重新撕裂並恢復，這樣肌肉才會越來越大，身體也越來越重，線條也越來越分明。
7樓：暴烈分子
增肌粉，你吃飯吃得多也會變胖，沒什麼***，增肌粉直白點就是乳清蛋白+碳水化合物，你可以買bsn的來吃。回答完畢
8樓：匿名使用者
呵呵！我個人認為你現在暫時都不要吃，這兩種是煅練到一定的程度才會服用的，不然是有***的！
9樓：買房小達人
首先健身的話買乳清蛋白，別買大豆蛋白（植物蛋白,這個屬於保健品）
牌子很多，補劑別買國內的，國外對補劑標準要比國內的高，包括含量也高，國外的有肌肉科技（目前名氣最大的）musclepharm（價效比高，偏甜）,on（歐普萊蒙，老品牌）,amxll（老品牌）這幾個都是公認的四大品牌，注意買乳清蛋白，別買絡蛋白（緩釋蛋白，不利於吸收），別買增肌粉（大量碳水，吃公尺飯就行，屬於智商稅）。
買蛋白粉上iherp**比天貓便宜還保真，都是進口的，過海關的東西不會有假，買的時候輸入（aky9591）說是長期可用，新人用的話折上折
10樓：有個心桀
首先增肌粉應該從屬於蛋白粉，蛋白粉是乙個大類目，包括增肌粉。而這裡指的蛋白粉應該是乳清蛋白類產品，二者的最大區別在於碳水的含量（碳水就是糖：如葡萄糖、果糖等供能營養素，相對應的就是脂肪、蛋白質等，三者是我們身體的供能的主要**）。
我以國內康位元cpt產品為例，進行講解
1、二者成分差異
①增肌粉
②蛋白粉以乳清蛋白粉為例
小結：根據二者配比，首先增肌粉每100克有41.4克碳水，而蛋白粉每100克只有20克；其次前者每百克蛋白含量50.
8克（很多國外品牌增肌粉蛋白含量只有30%，而國內的佔到了50%，這也就是我為什麼選康位元的原因，因為過高的碳水不是增肌，是增肥。），後者的蛋白含量達到75%。所以增肌粉和蛋白粉的最大區別就在於碳水的含量，什麼其他的東西其實都大同小異。
2、增肌粉、蛋白粉適合什麼樣的人？
涉及到怎麼選這就涉及到你到底該如何面對碳水！為什麼要補充碳水化合物，因為在你運動的時候首先調動的是你的糖原（分為肌糖原和肝糖原，二者分布在肌肉和肝臟），他能迅速為你的運動供能。當糖原消耗差不多後，那麼開始功能的就是你的蛋白質了。
一旦身體開始用你的蛋白質開始供能，那麼也就意味著你的增肌效果開始減弱。所以及時補充碳水，恢復糖原儲備，才能達到更好的增肌效果。所以，對於瘦弱體質的人來說，增肌應該首選增肌粉（當然你也可以買蛋白粉+自己補充足夠的碳水，但我個人覺得在方便性、及時性和達到足量上可能會存在缺陷。
）那麼如果你是乙個胖子呢？那你吃那些高碳水的增肌粉更麻煩，這時候你可以選擇蛋白粉，因為你的脂肪可以補充你缺失的糖原（每個人脂肪無時無刻不在消耗，脂肪供能佔人體絕大部分。）但是也要在運動中適量補充碳水（碳水很重要啊！！！！
）。
3、增肌粉、蛋白粉有什麼***其次，需要運動，多喝水。不運動喝這麼多蛋白質，也不補充水，就是增加腎臟等負擔。所以，不運動，就不要嘗試了。
再次，如果腎功能不全或者腎有問題者也不要嘗試了。
最後，不要聽什麼植物蛋白沒有乳糖反應，不會腹瀉，所以植物蛋白好。但是植物蛋白吸收率只有65%，你很難喝夠量，增肌效果也不好。還是要選擇動物蛋白粉。
注意事項（課代表畫重點）：
1、增肌粉碳水蛋白比很重要，不然是增肥，不是增肌。
2、選乳清蛋白，不要植物蛋白
3、多喝水，一定要運動，不是喝了增肌粉，躺著就能長肌肉
4、選擇正規的品牌
5、看看自己是不是胖子或者瘦子，根據自己的體脂選擇合適蛋白粉。
11樓：
不要覺得碳水多了就會長脂肪，像你現在這個運動量，必須得補充碳水和蛋白質，適當的減少運動量，一般是減脂才會一天兩練，而且你也不會像專業的健身健美運動員，有各種補充和恢復的補劑和方法，一天一次就好，然後在運動後半小時補充增肌粉，少食多餐，低脂肪低熱量高纖維的食物就好了，要是需要補劑的話可以找我，市面上各大品牌補劑都有渠道，量大從優，一件代發，**最低，保質保量，防偽碼官網可查，有備無患嘛
12樓：樑上塵
胖子蛋白粉，瘦子增肌粉（增肌粉說白了就是碳水化合物更多）
健身關於蛋白粉和增肌粉的選擇
13樓：超越自我的想
你太瘦了，我建議選擇增肌粉。
首先我先說一下蛋白粉（乳清蛋白粉）和增肌粉的區別：
增肌粉應該從屬於蛋白粉，蛋白粉是乙個大類目，包括增肌粉。而這裡指的蛋白粉應該是乳清蛋白類產品，二者的最大區別在於碳水的含量（碳水就是糖：如葡萄糖、果糖等供能營養素，相對應的就是脂肪、蛋白質等，三者是我們身體的供能的主要**）。
比如cpt的健肌粉和蛋白粉
根據二者配比，首先增肌粉每100克有41.4克碳水，而蛋白粉每100克只有20克；其次前者每百克蛋白含量50.8克（很多國外品牌增肌粉蛋白含量只有30%，而國內的佔到了50%，這也就是我為什麼選康位元的原因，因為過高的碳水不是增肌，是增肥。
），後者的蛋白含量達到75%。所以增肌粉和蛋白粉的最大區別就在於碳水的含量，什麼其他的東西其實都大同小異。
那麼你應該喝蛋白粉還是增肌粉呢？
首先我說一下為什麼要補充碳水化合物，因為在你運動的時候首先調動的是你的糖原（分為肌糖原和肝糖原，二者分布在肌肉和肝臟）為你供能，他能迅速為你的運動供能。當糖原消耗差不多後，那麼開始供能的就是你的蛋白質了。
一旦身體開始用你的蛋白質開始供能，那麼也就意味著你的增肌效果開始減弱。所以及時補充碳水，恢復糖原儲備，才能達到更好的增肌效果。所以，對於瘦弱體質的人來說，增肌應該首選增肌粉（當然你也可以買蛋白粉+自己補充足夠的碳水，但我個人覺得在方便性、及時性和達到足量上可能會存在缺陷。
）那麼如果你是乙個胖子呢？那你吃那些高碳水的增肌粉更麻煩，這時候你可以選擇蛋白粉，因為你的脂肪可以補充你缺失的糖原（每個人脂肪無時無刻不在消耗，脂肪供能佔人體絕大部分。）但是也要在運動中適量補充碳水（碳水很重要啊！！！！
）。而且我認為，增肌粉很重要的一點我們必須得考慮進去——碳水蛋白比例。現在市面上大多數都是40%左右得碳水，30%（有些甚至只有20%）蛋白質。這就會導致你蛋白質補充不足，我們知道肌肉增大需要蛋白質來當原料，而有些增肌粉的蛋白含量太低，增肌效果不明顯，增肌粉變成的增肥粉（碳水那麼高，蛋白那麼低不就是增肥粉嗎？
）。我比較認可cpt健肌粉的4：5的碳水蛋白比，提高了蛋白含量，每一百克有50.
8克蛋白，可以更好的增肌。
不過運動也同樣很重要啊！那你補劑也有了或者飲食也足夠了，那麼你一週幾練好呢？
我問過很多行業大佬，他們給出的意見是：只要你能練，隨你！但是這個並不否定休息，你可以天天練，但是你也要保證充足的時間休息才行。還有如果受傷了，也不要繼續練了，也要休息。
急求乙份健身計畫增肌的
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
瘦人增肥及健身計畫，瘦人增肌增肥 求乙份健身房的健身計畫
增重飲食 分為兩個階段 第乙個階段是增肥階段。如果你一天總共攝入2000卡路里，消耗1000卡路里，剩下的1000卡路里就會轉化為你的脂肪，這就是增肥。如果你一天攝入2000卡路里，卻消耗了3000卡路里，這是 這個階段不要忌口，什麼熱量高吃什麼，吃高蛋白高碳水。第二階段是增肌階段。體重正常後，飲食...
求健身達人幫忙制定一套健身計畫（不去健身房）
早 跑步。中 俯臥撐。傍 跑步。晚 簡單方法 每天早上堅持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000公尺而速度不減。從你看到我的文章時做乙個俯臥撐，每天增加乙個，一天做5次，直到你每次能做100個而不停下休息，100天後而已。做上下蹲起，每天兩次，每次30個，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會...