1樓：雜談鮮事
時間和強度是非常重要的兩個概念，時間就不用說了，乙個人他是有自己的工作的，有自己的學習的，有自己平常的私生活一天的，健身時間不可能太久，大概控制在乙個小時到乙個半小時，因為你降到30之後還要洗個澡，跑步半個小時多一點，然後進行一些無氧訓練，剛開始的時候強度不要太大，就簡單的製作一些鍛鍊身體肌肉減去贅肉的這些活動，不要進行太高強度的運動，否則你的身體承受不了，因為你還沒有經受過長期的正規的健身訓練，你突然進行高強度運動的話，身體承受不了，注意到這2點基本就沒有問題。
2樓：路哥雙節棍
其實健身的話，如果自制力比較強，就可以了，先給自己制定乙個比較簡單的運動，比如每天做10個仰臥起坐，10個俯臥撐，還有10個引體向上，還有就是，50個跳繩，這些都是最基本的，隨著時間推移可以把難度慢慢的變大，
3樓：
想要制定乙份合理的健身計畫，首先要了解自己的體質，不能盲目跟從別人的計畫，要適合自己。第二是飲食方面，要多吃粗纖維和富含蛋白質維生素的食物，不能吃高鹽高糖高油的食物。第三健身計畫要科學，最好有教練指導才會更有效和安全！
4樓：匿名使用者
我覺得制定乙份合理的健身計畫得先了解自身情況，根據自身情況做相應的鍛鍊。比如本身能承受10分鐘快跑，那就可以規定每天快跑10-15分鐘，然後慢跑半個小時，人的潛力是無限的，但是承受能力是有限的，健身得循序漸進，不能急於求成，不然會適得其反。
5樓：百川歸海
建議報乙個靠譜的私教班，由健身教練幫忙制定乙個健身計畫。因為，健身計畫往往需要因人而異，適合自己的才是最好的。在這方面專業的健身教練更專業，在做計畫之前需要做測評。
這樣做出的計畫，比我們依據自己的主觀認知做出的計畫更科學。
6樓：一孤木
想要如何制定合理的計畫，首先你要明確你一星期要去幾次。每次去練什麼部位，還有你要知道你身體的薄弱部分，像胸分上胸下胸和中縫，背部分上背和下背，三頭肌和二頭肌也有長頭和短頭，肩部有前中後束，這些都是乙個部位細分出來的，就比如你上胸比其他小部位薄弱，就多做幾個練上胸的動作，如果你覺得一天兩個部位對你來說很累，可以考慮一天乙個部位。我每個部位大概是5-6個動作，每個4-5組，每組10-12個。
7樓：十一維觀影
這個得看你自身的具體條件了。
得看你的體重如何？體質如何？是否經常鍛鍊身體？健身目的是**還是增肌等等。
我覺得最好的方法就是找乙個專業的健身教練，讓他根據你的具體情況制定乙個合理的健身計畫。這樣不僅效率最高，還能避免練傷自己。
8樓：hktv電電
健身給人好處是有很多的，可以強身健體，讓生命更加的頑強，也可以**，讓人可得到乙個滿意的身材！
健身也是需要合理的去計畫的，也就是急不得。畢竟我們知道健身是乙個很漫長的路程，必須一點一點的來。也就是說的是每天都是堅持。
這樣長時間下去和人的身體就會得到改善，心裡想要的**目標也會達成！
9樓：
首先您要知道長肌肉是3分練，7分吃。
所以營養攝入一定要足夠。雞蛋，牛奶，牛排，雞肉，澱粉一定要攝入夠。
現在您還不需要使用補劑，一年後建議使用。
現在來說計畫，不知道您的水平，但是我可以大致猜測出。
根據我自己當年的經歷，要快速入門，我的計畫是一週每個部位一練。
分別是胸、背、腿、手臂、肩。
胸主要是槓鈴平推，次數在12次為主，每組都到力竭，4組。
然後是啞鈴平推，一樣。
然後是雙槓，一樣是4組，每組都力竭。
然後是夾胸，可以是啞鈴也可以是龍門夾胸，每組次數在15次~20次，也是4組。
背主要是引體向上，4組每組都力竭。
然後是高位下拉，正手、反手、v柄共至少15組，每組都是8次~12次。
腿就是深蹲，慢慢加到只能做8次的重量，蹲8組，然後再減重，做2組。
手臂是2、3頭分開練，手臂是牧師凳和槓鈴彎舉為主，不建議採用啞鈴。
牧師凳每組8次，共6組。槓鈴寬握、窄握都是每組12次，分別6組。
肩是史密斯推舉，每組12次，共4組。然後換啞鈴推舉，一樣。然後是附身的啞鈴飛鳥，一樣。
希望您能照做，這都是我當年的計畫，親身總結的。
10樓：小北講娛樂
間歇訓練的規則:
一定要事先運動4-6分鐘，熱一下身。
高強度:在一分鐘內盡可能快的運動。
強度等級:9-10級(10級為最高)
中強度:比高強度頻率稍微慢一些，運動兩分鐘。
強度等級:6-7級
接下來，乙個持續3分鐘的迴圈。
最後通過5分鐘的慢動作，放鬆。
注意，千萬不要在對抗訓練之前做間歇性訓練。因為會對您的訓練產生影響。
如何制定乙份適合自己的健身計畫
11樓：匿名使用者
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部,二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，乙個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，
用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
乙個完全的健身方案應當包含.飲食。訓練.睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
12樓：村里唯一的希望喲
1、每週3-5次的有氧運動：
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、每週2-3次的無氧運動：
因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每週運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。
主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、每週2-3次的身體柔韌訓練：
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛鍊身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。
13樓：康聊
怎樣制定最適合自己的運動計畫？
14樓：陸玥徐孤風
給我你的身體素質，我就你的因素幫你定一套。當然你要告訴我，你鍛鍊的目標是什麼，比如訓練某些方面的肌肉或者是**。
15樓：匿名使用者
這個身材也不算胖吧
0基礎，也不知道你力量情況，不太好弄
16樓：勵雅厹
迴圈漸進，平衡飲食，按時睡，多喝水按**比列搭配
17樓：竹賓盧葉欣
看這個吧
很不錯的
18樓：毛教烏孫之卉
我需要你的性別，年齡，身高，體重
19樓：匿名使用者
用力時應該吸氣，放鬆時才呼氣，反之則對肺有傷害
如何合理的制定健身計畫？
20樓：百度文庫精選
內容來自使用者:微力**
篇一：個人健身計畫的制定 個人健身計畫的制定 一、個人健身計畫制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計畫，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計畫是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。 （一）個人健身計畫制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是健身計畫制定時應遵循的一般性原則，適用於每個鍛鍊者。但個人健身計畫具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計畫的方法 健身計畫制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計畫調查等。 1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計畫的基礎依據。
在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後，才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極**，再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據，一般可採用庫伯的
21樓：匿名使用者
只要平時多走走路 多吃一些含纖維高的食物 多吃水果 不需要太固定時間 按平時的作息時間就行
怎樣制定適合自己的健身計畫？
22樓：恰檸檬一號選手
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部,二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，乙個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，
用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
乙個完全的健身方案應當包含.飲食。訓練.睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
如何制定乙份切實可行的健身計畫
首先您要知道長肌肉是3分練，7分吃。所以營養攝入一定要足夠。雞蛋，牛奶，牛排，雞肉，澱粉一定要攝入夠。現在您還不需要使用補劑，一年後建議使用。現在來說計畫，不知道您的水平，但是我可以大致猜測出。根據我自己當年的經歷，要快速入門，我的計畫是一週每個部位一練。分別是胸 背 腿 手臂 肩。胸主要是槓鈴平推...
跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃
先記著,下回說 如果不晚的話 我回來了,呵 腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.上身看起來 壯 主要在於胸肌 背肌 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！身體美在於協調。男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌...
求乙份健身計畫
主要以雞蛋清為蛋白攝入，其他營養要均衡，如果怕麻煩可以考慮增肌粉補充蛋白，效果好過一般飲食。胸背腿這3組肌群，一次充分聯絡要休息72小時。胳膊肩膀一般休息48小時，腹肌可以考慮1,2天練一次，每次先練大肌群，再練小肌群。組合根據以上原則自由安排。大肌群要考慮用多種動作組合鍛鍊，效果最好。訓練方法 1...