如何設定鍛鍊方案？求個鍛鍊方案

1樓：網友

早晚20個俯臥撐·仰臥起坐，每2天完成20個引體向上，50次下蹲。啞鈴：胸大肌採用仰臥推舉，肩大肌採用向上推舉（一組3次，10-20個）。

最後再配合營養用餐，早晚牛奶+雞蛋2個，多食土豆，肉類，有條件買瓶蛋白粉。

nfzubzjljg8730847214en』□xs〕ydгk△usn』□iì＄

怎樣制訂合理的運動方案？

2樓：中國醫藥科技出版社

3全部（1）運動強度。運動強度決定了運動效果。只有當運動強度達到40% ～60% 的最大攝氧量時，才能達到減輕體重，改善代謝和增強心肺功能的作用。

運動強度過低只能起安慰作用，達不到**目的。

如果運動強度過大，無氧代謝的比重增加，**作用反而降低，並且可能會引起心臟負荷過重或運動器官損傷，應予避免。所以，**應採用中等強度的運動，可以用心率作為衡量運動強度是否合適的乙個指標。這樣，能獲得較好的運動效果，同時又能確保安全的運動心率成為靶心率（靶心率=170- 年齡）。

肥胖症患者可通過自測心率的方法來監測。

2）運動方式。肥胖症患者的運動鍛鍊應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，可根據患者的體能狀況和個人的興趣愛好選擇運動專案。適合肥胖症患者的有氧運動方式包括：

步行、慢跑、划船、爬坡、功率自行車、游泳和有氧韻律操等，同時還可進行一些球類運動，如排球、網球、桌球、保齡球和高爾夫球等。

3）運動時間。合理的運動時間包括兩個方面，一方面是指每次應持續的運動時間，一般不少於30 ～ 60 分鐘。一天中較適宜的運動時間一般為早晨或下班以後，不宜在飽餐後或飢餓時進行運動鍛鍊，以免出現胃腸道不適或低血糖反應。

運動鍛鍊不應間斷，最好採用身體感到不甚疲勞的方式，每天堅持。

求個鍛鍊方案

3樓：乙個人有世界麼

跑步是個不錯的方法，冬天最適合，你要做到一星期保證4次鍛鍊，每次乙個小時，效果很好。

如何訂製乙份更具科學性的健身鍛鍊方案

4樓：情感導師辰陌

適量的運段山物動包括合適的運動型別、運動強度、運動持握液續時間和運動頻次等等，不同的運動內容其促進健康的作用也各不相同：

運動型別。以有氧運動和耐力運動為主，比如瑜伽、走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等，以及各種球類運動如桌球、羽毛球、足籃排等等。

運動強度。當然是以中等強度為主，能量消耗率大致為4~7kcal/min，相當於最大信心率的60~70%。自覺疲勞程度為有一點累或稍累。

每天運動消耗的能量為150~300kcal。耐力性中等強度有氧運動有利於改善脂質代謝，減少腹部脂肪，高強度運動對改善心、肺功能有良好的作用。

運動時間。每天30~60min，每週150min以上。每天運動時間可以累計計算，但是每次運動時間應在10min以上，例如：每天30min，每天3次完成，每次唯棗10min。

運動頻率。每週運動5~7天，每天運動1次。

關鍵是養成每天都有一定身體活動的良好運動習慣，即有規律的運動。這是因為一方面平時缺乏身體活動的人，只有經過一段時間規律適量的運動積累，才能出現相應的健康效應。