1樓：項文俊
健身房找專業教練，不然會練的不是位置。
求乙個健身房鍛鍊胸肌和胳膊的健身計劃
2樓：帥小義
朋友，健身不要針對性特別強，要均衡這練，否則很容易練畸形的。
1.健身時間最好在每日上午十點及下午四點。
2.保證每日休息 不要過度疲憊。
3.少食多餐 就是每頓飯不要吃十成飽 八成最好 每天四到五頓飯 以蛋白質含量高脂肪少為主。
健身計劃：1.把健身分為週期性鍛鍊，在正式開始鍛鍊之前三天，需要把肌肉全部拉開。所有的肌肉都要練，每個肌肉四組，每組8個動作，重量根據自身情況定。
2.堅持三天後休息一天。
3.你的健身生涯正式開始了：
第一天：練習胸肌和肱三頭肌。練習胸肌主要有臥推，上斜推舉，下鞋推舉，這幾個器械效果 最為明顯。肱三頭肌主要是下拉。
第二天：練習肱二頭肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，啞鈴，槓鈴，背部肌肉是下拉器和引體向上效果最明顯。
第三天：練習肩部肌肉。先做史密斯，然後小鳥起飛，最後肩部上推器，即可。
第四天：休息一天。
以此為迴圈，四天乙個迴圈。
具體的肌肉部位該如何練習，還要問你的教練。我的這些方法是我剛開始時候在健身房時向比我健身早點人學習來的，效果很不錯。原理就是在肌肉大重量的複合後給予適當的休息適於肌肉的生長。
比如第一天胸肌承受大負荷後距離下一次練習，有三天的休息時間，這三天就是肌肉生長的時間。我感覺效果很好，比每天練習所有叢集的效果好很多。我們健身房的人都是這麼練習的，網上網友也都是這麼說。
你的腹肌每天要做四組二十個仰臥起坐，每天都要做，休息那天可以不做。
3樓：網友
其實不用，多做俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，每天各做十個就好了，堅持是關鍵。
4樓：匿名使用者
胸肌可以主要用推槓鈴即可，最好先找到適合自己的重量，然後循序漸進，而且每次最好找乙個人陪你練，為了安全需要！肱二頭肌可以用啞鈴反覆訓練，每組8-12個，休息3分鐘，組數根據自己的水平確定！還有告訴你乙個秘密，你可以儘管請教健身房裡的其他人，每個人都會樂意分享自己的健身經驗！
5樓：網友
買本啞鈴最健身就能幫到你。
6樓：歸去來兮苗
胸肌通常的鍛鍊方法有：平臥推，仰臥飛鳥，下斜臥舉，上斜臥舉，俯臥撐，雙槓雙臂屈伸。練習時，挑選四種方法，一種方法做四組，一組八到十二個，組組之間休息不超過一分鐘，但不可連做，切忌一種方法做一組後就更換另一種方法，而要一種方法做完在做另一種！
肱二頭肌的練習方法有：引體向上，兩臂彎舉，單臂蹲坐彎舉。方法同上！
一次鍛鍊中，兩種運動做完後，如果猶有未覺，可以自由做幾組練習，一次鍛鍊時間在乙個小時左右。而且，鍛鍊自後，最好可以運動一下，比如打打籃球，桌球之類，這是防止肌肉僵硬！
練出一段時間，可以做胸肌方法和肱二頭肌方法個兩種，交叉練習！
7樓：艾娜香
1，臥推和划船一組做15個，做四組，中間每次歇30秒。有力量做更多組數也可以。鍛鍊要遵循從少到多，循序漸進。過度鍛鍊容易受傷和太疲勞，也影響正常的學習和生活。你說是嗎？
2，可以隔天一練，也可以天天練，要看強度大小。如果練完第二天痠痛疲勞感很重，可歇一天，一般不要連著休息兩天。
3，在學校可以增加一些跑步，做早操跑一跑，下課回寢室也可以跑一跑。睡前可做一些俯臥撐，也練胸肌。引體向上也能練到背上的肌肉哦。建議充分熱身之後再練肌肉力量。
循序漸進 切勿急躁 鍛鍊是世界上最公平的 一分耕耘一分收穫。
8樓：秋日
這個，諮詢一下健身教練。
求啞鈴胸肌練習計劃。
9樓：8023de守護
週一 腿部+肩部。
動作 組數/次數。
第1～2周 第3～4周 第5～6周*啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12*啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20*阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12寬握啞鈴直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12v型起坐 3/10 2/20 3/20*要做1～2熱身組。
星期三 胸+背。
動作 組數/次數。
第1～2周 第3～4周 第5～6周*上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12*俯身啞鈴划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12直臂後拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15*要做1～2熱身組。
星期五 手 臂。
動作 組數/次數。
第1～2周 第3～4周 第5～6周*站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12*頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12負重彎起 3/12 3/15 4/15*要做1～2熱身組。
每偶數週，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後。
求乙份鍛鍊胸肌的計劃，在家的
10樓：譚德周錦
1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
求乙份健身計畫
主要以雞蛋清為蛋白攝入，其他營養要均衡，如果怕麻煩可以考慮增肌粉補充蛋白，效果好過一般飲食。胸背腿這3組肌群，一次充分聯絡要休息72小時。胳膊肩膀一般休息48小時，腹肌可以考慮1,2天練一次，每次先練大肌群，再練小肌群。組合根據以上原則自由安排。大肌群要考慮用多種動作組合鍛鍊，效果最好。訓練方法 1...
我在健身房求一份詳細的快速練成胸肌計劃
以你的的身高體重來講10kg的對你稍顯少了點 一般來說 臥推 5kg熱身一次12個。動作要標準。呼吸配合好。然後增加2.5kg的重量，儘量做到力竭。然後10kg的同上。想要增肌10kg的重量是不夠的。因為肌肉的增長是靠訓練帶來的肌肉撕裂 痠痛感 帶來的。肌肉撕裂，人體蛋白質的補充促進肌肉增長。也不要...
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你現在的體脂率很低，這是乙個非常好的條件。如果你能正確的增肌的話，你就不必刻意的減脂了，這樣對於塑造身材而言是非常有利的。在健身房進行力量訓練之前，請先認真閱讀以下增肌的基本原則。除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉...