1樓：匿名使用者
哎呀，咱倆一樣啊。
你就按照我以前的做法就行，我現在已經開始自己在家玩槓鈴，啞鈴了。看這情況，你應該是男的。
1.睡前自己做仰臥起坐，一組20，5組，然後洗澡睡覺。
2.去小區玩單槓，做引體向上。
3.每天飯後1小時，開始進行騎自行車，騎半個小時左右，速度自己定，感覺出點汗，有點喘最好，可以一邊看電視，聽**一邊做，就不會那麼累了。
4.俯臥撐，做不了的話可以跪著做，時間長了一點一點增長，乙個男人，連幾個俯臥撐都做不了，有點太。。。是吧，力量還是要有點的。
純手打，不解釋。
2樓：青原獨行
我的鍛鍊計畫就是，每天無論多忙，都要抽出乙個小時鍛鍊身體，跳繩啊，籃球啊，跑步啊等，貴在堅持。
3樓：
我認為你就不用什麼健身計畫，你應該根據你個人的情況而定。你就沒事就鍛鍊就行了，沒事多逛逛街。女孩的話，可以報乙個瑜伽班，堅持鍛鍊，體型啊，健康狀況啊，都會提高的。
4樓：可愛兔兔
報個班什麼的，人多，有氣氛，可以學拉丁，鍛鍊氣質而且放鬆心情，運動量也不是太大，或是瑜伽或什麼的。
更簡單便宜的就在家跳鄭多燕**操，有很多種，可以選適合自己的。或買個跳舞毯什麼的。
5樓：金墾山
早上抽30分鐘跑跑步或騎自行車，你現在**有問題，如果****了，下午下班後可以到游泳場遊1個小時，鍛鍊貴在堅持，如果你能堅持，相信你的身體會很棒的。
6樓：踏破賀藍山缺
說：日常訓練，貴在堅持。你得把這根弦掛在心中，身體是你自己的，別人沒誰能幫你，你心臟病了、高血壓了、尿毒症了，哥們能幫你換血麼，so，自強不息。
易經雲：天行健，君子以自強不息。既然你打賞的那位也說的比較透徹了，那麼我再細化下到生活。
起床先王八伸爪，四肢加頭頸伸出，吸氣；縮回，呼氣，算是練氣吧，30次，盡量能融入到日常生活，走路以及工作。調理呼吸為人之根本，姿勢隨你，基本動作如上，伸出吸氣漲滿，壓縮呼氣，原理就是天然壓縮機，氣功的練氣裡一種呼吸方式是反之，那是練氣，這裡不討論。那麼早餐後就要上班了，途中咱咋練呢？
369.走3步吸氣，走3步呼氣，氣息雲長後加步數至6步，6步還是可以做到氣息雲長後，加至9步，我現在是36步，以3的倍數自己加吧。到了工作地點，半小時後，上廁所，途中重複上述調理動作，別鑽在工作裡，您工作一月10萬麼，沒有就別那麼拼，拼完蛋了身體，老闆說：
這個員工是最好的，可惜死了。死了。。。拼死的。
選擇：活著還是拼死，so，還是活著吧。別信老闆，他會壓榨死你的，哄死人不償命，懂麼？
國企好歹有五險一金，私企有三險麼？別挑刺，看主要內容。那麼到中午了，不管你吃飯幾點，記住中午12點到12點半和晚上的同時是小子時，屬於中醫裡的子午流注，那麼在這兩個半小時裡你可以幹什麼，什麼都不幹，睡覺，以你最舒服的姿勢睡覺，呼吸保持同上，這兩個時段對用腦工作者的功效奇大，誰用誰知道啊，哈哈。
下午工作隨意了，保持呼吸方式就是。晚餐盡量以素為主，喝粥，肉盡量在中午吃，晚上不要吃。晚八點泡泡腳，洗洗熱水臉，梳梳頭，踢踢腿，睡覺。
不想睡覺就穿著寬鬆的睡衣娛樂或繼續工作，到12點至半記住調理下。一日鍛鍊目錄完畢。
7樓：匿名使用者
早晨跑步，晚上散步。
8樓：匿名使用者
沒什麼絕對的要求，關鍵是夫妻雙方保證良好的心態、充足的睡眠、合理的飲食跟能夠堅持的運動量適宜的運動專案，記住是要能夠堅持的，每週至少三次，每次至少40
日常鍛鍊身體計畫
乙個月鍛鍊身體計畫 50
9樓：q教練
根據自己的身體條件給自己定製出一套合理的方案。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以追問找本教練解答。
10樓：染心丶
早上跑步熱身，之後拉韌帶， 然後俯臥撐 20個一組 每組做到力竭。 每天做到5組， 起4秒 落4秒，這樣最累，但是效果最好。 然後 仰臥起坐 30個一組 起4秒落4秒。
一天4組，早上2晚上2。 吃飯要有規律。 俯臥撐有3種， 分別是主要鍛鍊胸肌主要 三角肌。
還有就是標準的。 每一種都鍛鍊胳膊。 大概10天有小團肌肉出現30天 要能堅持 胸肌能展現出來， 腹肌看不出來 但用手能摸出來。
手臂肌肉突出。 純手打， 望採納。
怎麼制定每天鍛鍊計畫？
11樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步！
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼？他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
12樓：匿名使用者
建議你制定跑步計畫： 每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。 時間長短第一天15到20分鐘，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：
開始跑了就不要停下，多慢也沒關係，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。 堅持2週後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200公尺距離，這200公尺必須是衝刺跑。
這點很重要，對耐力是乙個提公升！ 每天跑步結束後再快走15分鐘，然後慢慢緩和下來。 跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。
慢慢的喝些溫水。 跑步完早飯前這點時間建議你大聲朗讀英語，此時是學習英語最佳時期（鑑於你是16歲求學時期） 冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。 跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
堅持是最重要的，開始並不難，但堅持需要毅力，1，2個月下來以後，你會受益匪淺，這是沒有堅持過的人所不能體會得到的！ 至於肌肉上的鍛鍊，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯臥撐（每天，動作要標準），有條件配合以引體向上，同樣堅持下來，我不信你還會坳手勁比不過別人。 雖然我是乙個女子，但我父親18歲時候開始鍛鍊，有很多經驗，當時他身體很弱又瘦，他說來簡直是弱不禁風，但是他開始鍛鍊就一直堅持下來，每天早晨跑步加爬竿，後來變得強壯精神，充滿男子漢氣概。
我受其影響在初三時堅持跑步鍛鍊，那個階段精神狀態奇佳，中考的繁重作業與壓力都變得小菜一碟，因為心情與精神真的很好！
13樓：匿名使用者
多訓練，一次訓練不少於三十分鐘。仰臥起坐，仰臥兩頭起，俯臥撐。有啞鈴最好，比較多方面訓練且容易練。效果顯著。有訓練都能**。有氧運動就跑步吧！打籃球，跳繩都可以。
誰能給我個鍛鍊身體的計畫啊！
如果你真的想鍛鍊身體，就不必要怎樣的計畫，首先每天早晚去跑步，因為強身健體跑步是最好的。我要乙份詳細的身體鍛鍊計畫 這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議 提高自身身體素質 量 耐力 ...
新手求的山地自行車，主要鍛鍊身體用，偶爾走走爛路，求幾款價效比高的山地車
想買新的話 這價位只能選 美利達 勇士 系列的了，你得去車店試試車。其實1500買二車的話 可以買個不錯的 公爵550或600了，我一直都買二手車，價效比最高了。1000左右的公路車不好挑啊，如果只是為了鍛鍊身體的話，可以考慮買輛二手車來。1500往下其實都算不上是公路車，只是有其形而沒有其魂啊。所...
一名合格的籃球控衛平時應怎樣鍛鍊身體？
1.持球。使用五根手指持球，並將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。2.軀幹盤球。將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然後做順時鐘 逆時鐘的盤球練習。3.頸部盤球。將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，並且做正 反時針方向的交替練習。4.單...