1樓：浪子ぉ輝
第一天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x4
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 15-20rm （腹外斜肌動作）兩頭起 15-20rm
第二天chest, shonlde胸部訓練俯臥撐 20-25次x3組
啞鈴推胸 8-12rm (次) x4組
啞鈴闊胸 8-12rm
啞鈴飛鳥 8-12rm
第三天chest, shonlde背部訓練啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4啞鈴屈腿硬拉: 8-12rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 back 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天arms2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 10-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 10-12rm
外旋啞鈴彎舉 10-12rm
第六天arms3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 10-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 10-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天legs腿部訓練日
啞鈴深蹲 8-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 8-12rm
啞鈴剪蹲 8-12rm
2樓：
問的不太清楚，請說明想針對訓練的體形
一般情況下，飲食可以增加牛肉、穀物及高蛋白食物的攝入量；
機械訓練針對身體的部位都有側重，可以根據自己需要選擇；
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