1樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
2樓：希念之
如果你比較瘦的話 一個月就能連出很清晰的腹肌來，如果你比較胖的話配合有氧運動兩個月也能連出很清晰的腹肌來
keep增肌課程練完全身痛
3樓：遊玩濟州
缺少鍛鍊了，需要繼續加強訓練。
每天用keep半小時左右可以增肌嗎 5
4樓：fergie的口香糖
1、keep那些基礎練習，對於沒有健身基礎的男生來說（特別是偏瘦的），每天堅持練一練還是有一些效果的，
2、但是增肌這個東西，兩個字有很多學問在裡頭，如果你是想擁有好的身材，而不是單純讓自己增加一點體重，建議還是去健身房。因為健身是一個涉及全身各個大肌群和小肌群的運功，利用健身房的器械進行力量訓練能幫你鍛鍊到全身各個部位。你要是隻在宿舍，一是空間小，無非做做俯臥撐什麼的，時間久了對肌肉的刺激也就不明顯。
二是能做的訓練並不多。
3、增肌不是光鍛鍊，何況半小時確實少了點。除了訓練，飲食也是很重要的。你問的蛋白粉，其實它是對你飲食的補充。
如果你堅持系統鍛鍊，每天的在飲食上攝入足夠的營養（力量訓練破壞肌肉纖維，足夠的營養讓肌肉長得比之間大），一定會有收穫
4、關於怎麼吃，怎麼練，可以多上網搜一搜。 推薦一位叫jeff calvaliere的youtube博主，很適合新手。不用擔心自己什麼都不知道，我也是從一無所知開始，慢慢了解，頭三個月瞎練，慢慢的懂得怎麼科學鍛鍊，現在也算是半個大佬了。
5、最重要的：堅持
5樓：薛定諤的貓
可以，蛋白粉不用特大型的，就多吃牛肉。
6樓：
那要看你的時間和選擇的內容，我也用keep
減脂增肌要怎麼吃怎麼練呢，請問如何減脂增肌？
在運動方面有氧要多於無氧。有氧可能大家都知道原因，消耗脂肪嘛，但是可能對於減脂做無氧大家可能不太清楚為什麼。第一點原因就是你在減脂的同時肯定也會掉肌肉，所以無氧訓練可以幫助你儲存一部分肌肉量。你的肌肉含量越高，你身體的代謝率就越高，所以就會保適當讓你少減一點靜息代謝率增加能量消耗。第二點原因是epo...
不吃增價能把肌肉練大嗎，不吃增肌粉能把肌肉練大嗎
不能。如果是健身新手，前半年可以不用吃增肌粉或者蛋白粉。因為這個時間身體進步會非常快。效果也非常明顯。因為是新手，底子薄，所以用食物補充蛋白質就足夠身體所需。而練一年以上後，健身鍛鍊帶來的變化會越來越小，肌肉增長會特別慢，每年能增肌肉4kg就已經非常不容易了。肌肉緯度靠以前的方法就不會增加上去了。因...
健身增肌知道怎麼練，那麼該怎麼吃呢
健身是乙個很有趣味的運動，健身不光可以改變乙個人的身體狀況，還在一定程度上可以改變乙個人的性格，但是，大多少人也許只是改怎麼鍛鍊，但是卻不一定知道，健身前後，還有健身過程中應該怎麼補充身體所需的各種所需能量，今天，我就簡單的為大家解釋一下，健身應該怎麼吃吧。很多人其實對健身都是會存在乙個誤區，認為健...