1樓：網友
胸部(胸大肌):
啞鈴推胸(上斜，平板，下斜),啞鈴飛鳥(上斜，平板，下斜).
背部(背闊肌，斜方肌，上背肌群):
啞鈴單臂划船。
肩(三角肌前束，中束，後束):
啞鈴推舉，俯立側平舉，站姿側平舉，站姿前平舉，啞鈴聳肩。
肱三頭肌：坐姿單臂頸後臂屈伸，俯立臂屈伸。
肱二頭肌：坐姿斜託單臂反握彎舉，站姿啞鈴錘式彎舉，坐姿啞鈴交替彎舉，俯坐彎舉。
腿部肌群：啞鈴剪跨，希望您鍛鍊成功！
2樓：網友
包括彎舉，飛鳥，臥推也可以。
啞鈴鍛鍊方法
3樓：網友
重量選擇由輕到重。
鍛鍊方式。將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋。
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快。
所以需要堅持一段時間。
每次做4組，每組8-12個。
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為痠痛就停止。
飲食方面，記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如：雞肉，牛肉，雞蛋。
有條件可買蛋白，增重劑等。
4樓：漢天藍
啞鈴鍛鍊方法 :
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。啞鈴。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65％—85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。 3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
5樓：網友
這個因人而異的，自己的情況自己清楚。別人定製的運動程式設計不是每個人都適合的，程式設計多了做不完，做完了又拉傷肌肉，少了沒效果。到健身貼吧看吧。
啞鈴的鍛鍊方法**
6樓：三夜見
啞鈴是健身神器，這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛鍊方法**來指導你。下面給大家介紹啞鈴的鍛鍊方法，歡迎閱讀！
啞鈴的鍛鍊方法** 啞鈴鍛鍊方法是一套用啞鈴器械完成的健身方法，主要由基本鍛鍊原則、啞鈴動作**、鍛鍊方法三部分組成。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
操作方法
01背部肌肉鍛練：
引體向上、啞鈴硬拉、俯身啞鈴划船、單臂啞鈴划船。
02手臂肌肉鍛鍊：
託臂啞鈴彎舉、雙槓臂屈伸、後仰啞鈴臂屈伸、跪姿單臂啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴彎舉。
03腿部肌肉鍛鍊：
俯臥負重腿彎舉、坐姿負重腿屈伸、負重啞鈴深蹲、負重啞鈴提踵。
04啞鈴腹部肌肉鍛鍊：
直立啞鈴體側屈、固腿仰臥起坐、上斜仰臥舉腿。
啞鈴常見問題
問題一：練習後腰和肩膀都有疼痛的感覺，該停止練習嗎
答：剛開始練習，會引起肌肉痠痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節，這時，一定要停止練習，接受醫生檢查。
等待醫生確認沒問題後，再進行鍛鍊，也可以去健身房，接受專業人士的指導。
問題二：因為是肌肉練習，所以很擔心，肌肉過於發達
答：很多女性健身的時候都會擔心長期練習啞鈴會讓自己的身材變形，有肌肉，其實沒有關係的，啞鈴操只有15分鐘的練習時間，練習強度很低，完全不需要擔心，所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。
啞鈴操只有15分鐘的練習時間。
問題三：練習啞鈴操的速度很重要嗎
是的，在我們練習啞鈴的時候，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵，這點卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，乙個動作的練習以2-3秒為準。
練習時間長了，還可以保持得更久一些。
問題四：如何能夠提高**的速度
在訓練啞鈴操前，先做熱身運動，做完啞鈴操後，再進行其他運動，比如：慢跑、騎車、散步、游泳等。
啞鈴鍛鍊什么，啞鈴鍛鍊什麼？
啞鈴配合健身動作幾乎可以鍛鍊到全身的肌肉的。首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘 做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。第一天...
啞鈴如何練最科學，啞鈴鍛鍊正確練習方法？
要練肌肉的話。建議去健身館教練幫你指導。畢竟網上說的很多不科學，也不實際。去乙個專業點的健身館很有用的，使你受益很多。啞鈴正確的鍛鍊方法？啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛鍊效果。1 練習啞鈴前要選好合適的重量。2 練習目的是為了增肌，最好選擇65 85 負荷...
如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
1 啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。2 啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另乙隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊...