1樓：手機使用者
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 我有在家裡嘗試過 效果不錯哦 ～
2樓：本木兮
一天做一 個
記得採納啊
俯臥撐科學方法應該怎樣做？每天幾組？一組幾個？
3樓：哀紹輝
每天做多少個俯臥撐完全是取決於鍛鍊者的需要，過多承受不了適得其反。
過少不能達到鍛鍊的效果，平常一般以30個俯臥撐適宜，練習者可以根據自身的要求合理加減，但是切勿強求增加。
俯臥撐時可以不必一口氣做七八十個，可以選擇每次做10-15個，休息30-60秒再繼續動作。只是每次做動作時要把握好節奏，勻速動作鍛鍊效果更佳，不宜時快時慢，這樣做會太過損耗體力。
發展素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
改善生理
對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
增強體質
經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
4樓：迷路cock麼
做俯臥撐的時間要根據自己的體力來定，可快可慢。初習者可以少做一些，然後逐漸增加訓練強度。一般每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
間隔時間最好不要超過1分鐘，否則肌肉幫浦血不能持續；練俯臥撐建議每天1-2次，每次3-4組。每組根據自身情況做到，初學者有乙個科學的指引是必要的。
擴充套件資料:
俯臥撐的正確姿勢:
1、兩手距離變化
雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部開啟與地面平行。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同乙個水平面上。
4、鍛鍊頻率變化
以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。
5樓：匿名使用者
首先做幾個是因人而異的，你開始練的時候先試一下你最多能做幾個，做的時候動作要標準，要記住用胸部和肱三頭肌發力，然後用最大量的百分之70到80做，做5組，每組之間休息1分半，做完之後注意拉伸一下胸部肌肉和肱三頭肌，否則練出來的肌肉太短，不好看，脂肪含量比較少的人這樣堅持三個月可以看出線條來了。祝你成功，謝謝，希望採納。
俯臥撐多少次算一組？一天幾組最好...
6樓：榮半雪鮮嬌
建議一天四組，一組十五個，做多了沒用。每組休息三十秒，讓肌肉休息一下繼續，做完俯臥撐一定要喝水。
多少次俯臥撐算一組？
俯臥撐一般做幾組？幾個一組？
7樓：匿名使用者
因為體力透支，一句話你是累的。
間隔時間長一點，不要半天，最好是做一次休息2天。一般就能恢復。俯臥撐屬於力量練習，不需要時刻鍛鍊。間隔2-3天一次力量鍛鍊就夠了。
8樓：帆布鞋1號
俯臥撐（英文：push-up；press-up。中國大陸稱作俯臥撐，中國台灣地區稱作掌上壓，港澳地區稱作俯臥撐），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛鍊效果。
在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
9樓：匿名使用者
初練肯定是要疼得，這是由於乳酸堆積，休息兩天就好了，等不疼了再練，如此反覆幾次就不疼了
10樓：運動魂
痛表示有效果 至於做幾組 就不評價了 依個人而定了
俯臥撐一天幾組，一組幾個
11樓：匿名使用者
俯臥撐一天做3-5組，每組做1分鐘，在這1分鐘內盡量多做。
俯臥撐（英文：push-up或press-up），是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
俯臥撐注意事項：
1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。
2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法
12樓：郎麗念自怡
數字不重要，貴在堅持，50個以前一天加乙個，分成兩組，然後三十個一組，乙個，乙個加，痠痛是肌肉組織不適應表現，你若堅持他就成肌肉了，可以抗擊打的那種，還有問題可以追問
13樓：匿名使用者
1天3-4組一組30個左右（數量更具自身能力而增減）
14樓：匿名使用者
起初要制定小運動量的鍛鍊，一般十組左右，每組可以做十個左右，根據自身情況逐步遞增......運動要有規律，每週保持二三次集中訓練，其餘時間稍微練一下鞏固即可。。。。。。。。最重要的一點，營養要跟上........
15樓：好時光優惠券
5組差不多就可以，每組多少個看你的能力了，我都是25個，望採納
俯臥撐一天一次做一百好,還是分幾次做好
16樓：加百列
分組做比較科學。
一、安排組數和個數
俯臥撐訓練要求分組訓練，這是因為大重量訓練時，一組必然做不了太多。因此，訓練要求是：多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行，每組做8-12個。
二、選擇好難度：
想要俯臥撐做的更多，那麼就要增強力量，而要增長力量，就一定要選擇好俯臥撐的難度，如果難度太小，即使是每天做300個，也是徒勞無功，對增長力量無益。
1、合適的俯臥撐難度應該為：在該難度下，訓練者所能連續做的最高俯臥撐次數為6-12次
2、俯臥撐難度由簡到難為：站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標準俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐，手比腳高，下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐，腳比手高。
如果難度不夠，可以在以上基礎上增加身體負重。
3、注意：俯臥撐能連續做10個以上，就可以考慮增加難度了。等超過15個，就必須增加難度了。
17樓：匿名使用者
以你現在的情況，如果你是想練肌肉的話，俯臥撐遠遠不能達到使肌肉增長目的了。那只有去健身房推槓鈴，根據自身能力加大重量。（同時注意安全）以下是推槓鈴的計畫：
舉例，第1組：20公斤12次，第2組：30公斤10~12次第3組40公斤8~10，下面以此類推。
共練5組就可以了組與組之間休息30秒~1分鐘。
如果你想練力量，你現在一口氣能做100多（其實這對練力量的人來說不算多）那你就要加次數從100多漸漸加到200多，300多……那時就會發現自己的力量猛長。想鍛鍊身體不能只練俯臥撐要全身系統的訓練。（同樓上的練後一定要全身放鬆對肌肉，捏，打，揉，砸）具體其他的地方怎麼練這裡就不多講了。。
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同時還有營養問題
肌肉的生長時間90%都是在睡眠當中。當然訓練後，要攝取足夠的高蛋白食品才能讓肌肉有效的，快速的，生長。（肌肉的生長「材料」主要靠蛋白質，因為肌肉本身就含有高量的蛋白，不斷訓練其實就是在不斷的損壞肌肉）用蛋白質來修復損壞的肌肉。
當然起他的微量元素也很重要。還有「碳水化合物」它就是你訓練和運動的原動力。
怎麼做俯臥撐正確？做俯臥撐的正確方法是怎樣的？
兩臂距離同肩寬或略寬於肩。要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。直臂支撐的開始姿...
做俯臥撐和撐著效果一樣嗎 俯臥撐都做不了,能不能先練撐著
撐著更多的練你的耐力，核心的耐力，整體的平衡能力 想要俯臥撐 就一直撐著，累了在用跪姿俯臥撐 來加強你的胸部和手臂部分，這樣總結一下，撐著更多的鍛鍊你的腰腹部 也就是核心部分 然後在通過跪姿俯臥撐 雙膝著地，上半身俯臥撐，一般的俯臥撐是雙腳尖撐地，現在換成雙膝蓋，這樣的話 容易做也容易練 在開始的2...
一做俯臥撐手腕就疼，一做俯臥撐手腕就疼，休息很多天才能好，尤其是這次，快乙個星期了還是疼，以後還能不能做俯臥撐？
這個問題是腕關節的問題。以前受過傷，不能承受重物。我手腕也是這個問題。很難好。我傷了10多年了。現在常年鍛鍊，還跟左手有些差距。有可能是肌 bai腱的問du題，或者骨 膜發炎，如果是zhi 後者就嚴重了dao。先用熱毛巾包一下回，貼個膏藥答。建議停練乙個月觀察一下，如果沒有恢復就要去醫院看一下了。以...