1樓：匿名使用者
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組
三頭肌：
坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
二頭肌：
俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第三節課：
肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
斜方肌：
坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第四節課：
大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組
股二頭肌：
俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組
鍛鍊前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一週一迴圈，
我的計畫僅供參考！！！ 共同進步 ！！！！
還有不明白的繼續問 ！
只為鍛鍊身體，一般飲食即可！！！！！！！
2樓：小凡鬥
建議你每週練習3-4次，你現在剛開始練，5、6有點多。每次練習乙個部位。
剛開始練得時候不要著急，先把每個動作的要領學會，千萬不要急功近利上大重量，這樣對你沒好處。針對每乙個部位找出你最適合的動作優先鍛鍊。一定要持之以恆。
飲食方面要多吃含蛋白質、碳水化合物的食品。牛肉、雞肉、主食的話大公尺、饅頭都可以吃。一天4、5頓時必須的。
3樓：呼續過的楓
各年齡段的人有不同的生理特點
鍛鍊也必須根據不同年齡階段而有所不同。
跪求家庭啞鈴槓鈴健身計畫，健身初學者一週家庭健身計畫（有啞鈴槓鈴）
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 俯臥撐 各4...
瘦的人健身計畫，很瘦的人該制定怎樣的健身計畫
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可以在...
瘦人增肥及健身計畫，瘦人增肌增肥 求乙份健身房的健身計畫
增重飲食 分為兩個階段 第乙個階段是增肥階段。如果你一天總共攝入2000卡路里，消耗1000卡路里，剩下的1000卡路里就會轉化為你的脂肪，這就是增肥。如果你一天攝入2000卡路里，卻消耗了3000卡路里，這是 這個階段不要忌口，什麼熱量高吃什麼，吃高蛋白高碳水。第二階段是增肌階段。體重正常後，飲食...