1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：匿名使用者
請問你是為了增肌還是**？
3樓：匿名使用者
有沒有小夥伴和你一起
健身初學者一週家庭健身計畫（有啞鈴槓鈴）
4樓：永恆悟空
週一：仰臥啞鈴平板臥胸
熱身1組*15個
練習3組*8-12個
週二：仰臥啞鈴上斜臥推
練習3組*8-12個
週三：啞鈴負重深蹲
練習4組*10-12
周四：直立啞鈴交替前平舉
練習3組*10-12個
周五：坐姿啞鈴彎舉
練習3組*12個
週六：單臂啞鈴頸後臂屈伸
練習3組*12個
週日：休息
槓鈴 啞鈴家庭健身計畫
5樓：九方霞飛
看樣子器械是比較全的，起碼在負重上
一天建議練兩塊肌肉，畢竟體力有限。胸主推這個動作，所以建議和三頭一起鍛鍊，背主拉，所以背部和二頭一起鍛鍊最好
腹部可以每天鍛鍊，不必一週兩練，因為腹肌是大肌肉群，加上你沒有負重鍛鍊，所以乙個晚上就能恢復，當然鍛鍊初期可能時間會長一點。
第三天練完腿和二頭，第四天不就是迴圈第一天胸加二頭？這樣二頭完全沒休息時間了，會影響你的鍛鍊狀態的
你指的痠痛是第二天的痠痛吧，一般來說不出現痠痛會出現幾種情況。一是你的肌肉已經適應了這種訓練強度，需要增加鍛鍊動作，組數以及負重，二是你重量過大或者動作發力不標準，借力過多，導致目標肌肉受力過少，影響效果，三是你組租之間休息間隔過長。
第一天 胸加三頭
第二天 背加二頭
第三天肩膀加下肢
建議，大肌肉群3到4個動作，每個動作4組，每組8到10次，組租休息間隔不超過3分鐘，小肌肉群，2到3個動作，每個動作4到5組，休息間隔1分鐘左右。鍛鍊前要熱身，鍛鍊後要拉伸放鬆，肚子有脂肪可在鍛鍊後跳30分鐘繩子，乙個月後就沒了
明白了嗎
6樓：匿名使用者
你的計畫有兩個問題：一是二頭肌重複了；二是重量要採用遞增法，而不是遞減法。
家庭用啞鈴跟仰臥板健身計畫！
7樓：悲時憫俗
第一天：深蹲+臥推+坐姿彎舉+單臂屈伸
第二天：仰臥飛鳥+直立推舉+單臂弓身拉+平舉我以前是這樣練的，具體的可以根據自己的愛好更改，但有些最好不要在同一天練：臥推與仰臥飛鳥，臥推與直立推舉，直立推舉與單臂屈伸，坐姿彎舉與單臂弓身拉，
你可就在室內隨便跑10-20分，然後50*4次仰臥起坐當作熱身。
如果你每次都能練到精疲力竭，那麼建議第三天休息，第四天繼續迴圈。
但其實我們不太可能練到精疲力竭，間隔一天肌肉已經完全恢復了，所以直接反覆迴圈就可以了。
8樓：匿名使用者
先鍛鍊手臂及胸肌，先從幾個開始做起，再慢慢往上加量。雙手握緊啞鈴從下往上抬起，直到與胸部平齊為止，每天兩到三組進行。每組要看個人能力從幾個開始做
推薦乙個家庭健身計畫實用的，有啞鈴，槓鈴，腹肌板器材
如何在家用啞鈴健身，制定乙個健身計畫
9樓：幸福de甜麵醬
健身計畫不是那麼簡單就制定的，需要見到你本人和你的體測報告，根據你身體肌肉和體測情況來制定相應的鍛鍊內容和飲食內容。一般需要1個小時才能完成的。
槓鈴 啞鈴家庭健身計畫
看樣子器械是比較全的，起碼在負重上 一天建議練兩塊肌肉，畢竟體力有限。胸主推這個動作，所以建議和三頭一起鍛鍊，背主拉，所以背部和二頭一起鍛鍊最好 腹部可以每天鍛鍊，不必一週兩練，因為腹肌是大肌肉群，加上你沒有負重鍛鍊，所以乙個晚上就能恢復，當然鍛鍊初期可能時間會長一點。第三天練完腿和二頭，第四天不就...
請教啞鈴健身計畫，請教啞鈴健身計畫
教你乙個最好的方法，便宜省錢，易學易懂 去報刊亭買本 健美先生 才20元一本，除了一些專業術語要上網查查，其他裡面都很全，比網上能查到的好的多的多。1 你既然說你要練全身，那當然全身各個部位都要練到。不過1天安排1個部分，比如說今天練手臂，明天練腿部，後天練背部 等等 啞鈴的重量因人而異，你覺得啞鈴...
尋乙份全身的健身計畫，我有啞鈴和槓鈴！追分
呵呵，你要做的是增重。或是增肌。主要還是營養。還有就是要看你的身體是不是有別的什麼問題。看看你的消化系統等，最好是做一下檢查。我也是不太懂你的具體情況。但是相信你 你一定會成功地。你可以看一下這個 一 有氧訓練計畫 心肺功能訓練跑步。每週2次，每次20 30分鐘，距離3 5公里二 力量訓練計畫 強度...